Você já parou para observar a diferença do físico de um maratonista e um corredor de curta distância ou a diferença entre um bailarino e um culturista? Torna-se óbvio que existe uma diferença e como a musculatura esquelética reage a diferentes formas de treinamento.

Antes de nos lançarmos em frente , vamos determinar do que basicamente é composto o músculo:

– De aproximadamente 25-30% de massa muscular composta de miofibrilas que é mais conhecida como proteína contrátil, formada por actina, miosina, troponina e tropomiosina.

– De aproximadamente 20-30% de sarcoplasma, que é um líquido gelatinoso intracelular.

– De aproximadamente 10-20% de mitocôndria, que é um fator enegético contido em cada célula.

– De componentes viscoelásticos, tais como os capilares, depósitos de gordura, glicogênio, tecido conjuntivo e outros componentes subcelulares, que constituem a porcentagem restante.

O treinamento de característica aeróbica resulta no aumento da massa miocondrial, de enzimas oxidaivas e densidade capilar. O treinamento de característica anaeróbia, como o culturismo e provas curtas, resulta em músculos mais volumosos, o que seria explicado pelo aumento de miofibrilas, aumento o volume sarcoplasmático e ou aumento de tecido conjuntivo.

Porém, ainda não é tão simples. Ocorre que existem diferentes tipos de fibras musculares em nosso organismo. Da mesma forma que como o número de fibras que cada indivíduo tem, também a porcentagem do tipo de fibra muscular é determinada geneticamente. As fibras musculares podem ser classificadas em dois granes grupos (ainda existem as fibras intermediarias): Fibras anaeróbicas, tipo II ou branca e Fibra aeróbica, tipo I ou vermelha, cada grupo tem as suas subdivisões, mas não nos deteremos nelas e sim nas características gerais:

A. As fibras anaeróbicas são mais rápidas e não dependem do oxigênio como fonte de energia e sim de substancias energégicas encontradas entro da celula denominada de trifosfato adenosina (ATP) e fósforo creatina (CP). Estas fibras só podem ser acionadas por curto período de tempo.

As fibras aeróbicas como já diz o nome, utilizam o oxigênio como fonte de energia para a sua contração e podem trabalhar por longos períodos de tempo.

B. Ambas as fibras têm capacidade de produzir energia aeróbia e anaeróbia. Nenhuma fibra é completamente aeróbia ou completamente anaeróbia; pode, sim, haver predominância de uma ou e outra.

C. Há uma intensidade de 100%, todas as fibras trabalham ao mesmo tempo. Com o passar do tempo as fibras anaeróbias deixam prograssivamente de ser recrutaas e as aeróbias passam a predominar.

D. Ambos os tipos de fibras crescem e se tonam maiores e mais fortes quando submetidas a uma carga de treinamento. As fibras brancas são cerca de 22% maiores em diâmentro que as vermelhas. Por isso, culturistas campeões parecem ser geneticamente mais dotados e fibras brancas.

E. A fibra muscular pode modificar a sua característica até determinado ponto, dependendo do tipo de treinamento que receber. Isso significa que podemos desenvolver maior capacidade de resistência numa fibra branca e aumentar a potência e a força da fibra vermelha através de um programa específico de treinamento. Contudo, é mais fácil conseguir modificações no sentido aeróbio, ou seja, é mais fácil um corredor de 100 metros se tornar um corredor de longa distância do que um maratonista passar a realizar provas curtas.

Depois destes conhecimentos fisiológicos básicos sobre o crescimento muscular, podemos concluir que existem formas diferentes para treinar, dependendo do objetivo de cada um.

Para nós culturistas, toda esta história relacionada com o metabolismo aeróbio (mitocôndria, enzima oxidativa etc…) não diz respeito a ganhos de massa muscular, apesar de que seja conveniente realizar atividades aeróbias em concordância com o treinamento com pesos por questões relacionadas à saúde. Na verdade, o músculo cresce devido a hipertrofia da fibra muscular ou talvez também por hiperplasia. Mas se você estiver mesmo a fim de encolher, corra bastante. Para manter a saúde, cerca de 20-30 minutos de aerobiose 3 vezes por semana é o suficiente para a maioria de nós, muito embora atletas competitivos realizem muito mais aerobiose em fase pré-competitiva, dependendo da quantidade de tecido gorduroso que necessitem perder.

Créditos:

Livro: Anabolismo Total

Autor: Waldemar Marques Guimarães Neto

Comentários: EXCELENTE livro, extremamente recomendado.

Repetição, refere-se ao número de execuções de um mesmo exercício consecutivamente e, às vezes, com um pequeno intervalo de alguns segundos.

Série, é um conjunto de repetições. As séries são realizadas com intervalos variados.

Um exercício pode ter uma ou mais séries de um determinado número de repetições. Por exemplo:

2 X 6 (duas séries de seis repetições) de agachamento.

Ou Seja: Realizam-se seis agachamentos sem intervalo. Pára-se, descansa-se por algum tempo e retorna-se para mais seis repetições..

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Livro: Anabolismo Total

Autor: Waldemar Marques Guimarães Neto

Comentários: EXCELENTE livro, extremamente recomendado.

Ao definirmos força muscular, deparamo-nos com uma série de variáveis e fatores fisiológicos, mecânicos e até psicológicos.

Podemos definir força muscular como tensão que um grupo muscular consegue exercer contra uma determinada resistência em uma situação em que irá variar o volume e a intensidade de trabalho.

Volume: No caso do treinamento com peso, o volume refere-se, principalmente, ao numero de repetições que se realizam em cada exercício; e a intensidade refere-se à carga com que o exercício é realizado. De acordo com a modificação das variáveis volume e intensidade iremos caracterizar os diferentes tipos de força: Força máxima, Força de resistência e Potência.

Força Máxima: a força máxima pode ser estática ou dinâmica. Força estática é sempre menor do que a dinâmica, pois, na dinâmica, a força muscular empregada é maior do que a resistência, pois, se não fosse assim, não haveria movimento. Na estática a força se iguala a resistência.

Em esporte como levantamento básico e olímpico, a força máxima é mais relevante, muito embora técnica e força explosiva também estejam incluídas. Muitos garotos de academia gostam de tentar fazer supino o mais pesado possível uma só repetição para depois comparar com os colegas. Isso é a força máxima.

Potência: é a força diretamente relacionada com a unidade de tempo, ou seja, para uma determinada resistência e deslocamento músculo-articular, quanto menor o tempo de deslocamento maior é a potência. Ainda, para o mesmo tempo e distancia de deslocamento, quanto maior a carga, também maior será a potência. Da mesma força, se fixarmos o tempo e a carga e aumentarmos a amplitude de movimento também teremos maior potência. Para resumir podemos dizer que a potência é diretamente proporcional à carga e amplitude do movimento articular é inversamente proporcional ao tempo.

Atletas de prova curta, tais como corrida de 100 m. e arremesso utilizam-se de potência e são normalmente os atletas mais musculosos os mais parecidos com culturistas. Portanto a característica explosiva do treinamento desses atletas pode ser de interesse para alguns de nós. Neste caso a realização de séries de 1-6 repetições é o indicado.

Força de resistência (resistência muscular localizada): É relacionada com a capacidade muscular de permanecer em atividade durante um longo período.

Atletas que realizam provas de longa duração tais como os triatletas e maratonistas, necessitam de muita força de resistência. Treinando com peso para obter resistência, o atleta deve realizar muitas repetições de cada exercício específico com uma carga média baixa, mas nunca tão baixa que permita ao atleta na mesma atividade o dia inteiro. Neste caso, é melhor não perder tempo com pesos e ir realizar um treino específico. Séries de até 25-30 repetições antes de alcançar fadiga, neste caso, é o indicado. Ao definirmos força muscular, deparamo-nos com uma série de variáveis e fatores fisiológicos, mecânicos e até psicológicos.

Podemos definir força muscular como tensão que um grupo muscular consegue exercer contra uma determinada resistência em uma situação em que irá variar o volume e a intensidade de trabalho.

Volume: No caso do treinamento com peso, o volume refere-se, principalmente, ao numero de repetições que se realizam em cada exercício; e a intensidade refere-se à carga com que o exercício é realizado. De acordo com a modificação das variáveis volume e intensidade iremos caracterizar os diferentes tipos de força: Força máxima, Força de resistência e Potência.

Força Máxima: a força máxima pode ser estática ou dinâmica. Força estática é sempre menor do que a dinâmica, pois, na dinâmica, a força muscular empregada é maior do que a resistência, pois, se não fosse assim, não haveria movimento. Na estática a força se iguala a resistência.

Em esporte como levantamento básico e olímpico, a força máxima é mais relevante, muito embora técnica e força explosiva também estejam incluídas. Muitos garotos de academia gostam de tentar fazer supino o mais pesado possível uma só repetição para depois comparar com os colegas. Isso é a força máxima.

Potência: é a força diretamente relacionada com a unidade de tempo, ou seja, para uma determinada resistência e deslocamento músculo-articular, quanto menor o tempo de deslocamento maior é a potência. Ainda, para o mesmo tempo e distancia de deslocamento, quanto maior a carga, também maior será a potência. Da mesma força, se fixarmos o tempo e a carga e aumentarmos a amplitude de movimento também teremos maior potência. Para resumir podemos dizer que a potência é diretamente proporcional à carga e amplitude do movimento articular é inversamente proporcional ao tempo.

Atletas de prova curta, tais como corrida de 100 m. e arremesso utilizam-se de potência e são normalmente os atletas mais musculosos os mais parecidos com culturistas. Portanto a característica explosiva do treinamento desses atletas pode ser de interesse para alguns de nós. Neste caso a realização de séries de 1-6 repetições é o indicado.

Força de resistência (resistência muscular localizada): É relacionada com a capacidade muscular de permanecer em atividade durante um longo período.

Atletas que realizam provas de longa duração tais como os triatletas e maratonistas, necessitam de muita força de resistência. Treinando com peso para obter resistência, o atleta deve realizar muitas repetições de cada exercício específico com uma carga média baixa, mas nunca tão baixa que permita ao atleta na mesma atividade o dia inteiro. Neste caso, é melhor não perder tempo com pesos e ir realizar um treino específico. Séries de até 25-30 repetições antes de alcançar fadiga, neste caso, é o indicado.

Créditos:
Livro: Anabolismo Total
Autor: Waldemar Marques Guimarães Neto
Comentários: EXCELENTE livro, extremamente recomendado.

Teoricamente, o trabalho é dividido em concêntrico, excêntrico e isométrico apesar de que no mundo real, nós humanos, não realizemos nenhum movimento puramente concêntrico, excêntrico ou isométrico, mas sim uma combinação dos três.

3.1 Concêntrico ou positivo: Ocorre quando há um encurtamento muscular ao se deslocar uma carga. Ao realizar uma rosca direta, o músculo realiza um trabalho positivo quando o peso se aproxima dos ombros.

3.2 Excêntrico ou negativo: Ocorre quando há um aumento logitudinal do músculo produzindo um efeito frenador. Este é o trabalho mais eficiente para desenvolver a massa muscular. Liberar vagarosamente o peso após um trabalho positivo é muito eficiente para aumentar força e volume muscular.

É muito comum ver em academias pessoas praticamente jogando os pesos na fase negativa. Por exemplo, no supino muita gente faz a maior força para empurra a barra, muitas vezes ajudado por alguém, e, na hora de trazer a barra de encontro ao peito, esta é praticamente jogada com muito pouco ou nenhum controle. Isto ocorre em muitos outros exercícios, tais como agachamento, rosca direta, desenvolvimento… Este fato, além de ser muito ineficiente e perda de tempo, ainda pode causar rupturas musculares e de ligamentos.

CONTROLE O PESO NA FASE NEGATIVA E VOCÊ IRÁ OBTER RESULTADOS MUITO MELHORES.

3.3 Isométrico ou estático: Caracteriza-se por contração muscular sem encurtamento ou alongamento da fibras musculares por um determinado período de tempo. Ginastas utilizam muito trabalho estático, como o crucifixo nas argolas e culturistas, quando realizam poses.

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Livro: Anabolismo Total
Autor: Waldemar Marques Guimarães Neto
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Nunca podemos nos esquecer do caráter interativo da musculação, onde o treino, alimentação e uso de ergogênicos caminham lado a lado. Para um ótimo treinamento, todas essas variáveis são de importância fundamental, pois se uma falhar, as outras são prejudicadas. Como neste capitulo nos detemos no treino, os seguintes fatores devem ser considerados.

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Livro: Anabolismo Total
Autor: Waldemar Marques Guimarães Neto
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Esta variável também é considerada na nutrição, pois cada indivíduo responde diferente a um determinado alimento ou programa de nutrição, e no aspecto ergogenico, como é o caso dos esteróides, onde certos indivíduos parecem ter mais citos receptores abertos para determinados esteróides do que outros.

No aspecto treinamento, a individualidade biológica é considerada, tendo em vista que os exercícios de musculação são direcionados para músculos ou grupos musculares específicos e cada indivíduo tem a predominância de um ou outro tipo de fibra muscular, fibras lentas, fibras rápidas ou intermediarias. Cada uma destas fibras é mais acionada de acordo com a manipulação das variáveis volume e intensidade. Desta forma, cada indivíduo responde diferente, de acordo com o tipo de treino.

A determinação cientifica do tipo de fibra muscular predominante em cada grupo muscular é possível através de dispendiosa análise envolvendo biópsia por agulha ou scan, mas não há muitos atletas que lançam mão deste expediente, de forma que é pelo método de tentativa e erro que se descobre qual é o tipo de treinamento que melhor atende a suas necessidades.

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Livro: Anabolismo Total
Autor: Waldemar Marques Guimarães Neto
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Os exercícios básicos são aqueles mais naturais, como agachamento para membros inferiores, supino para peitoral e desenvolvimento para ombros. Estes exercícios envolvem a ativação de um grande número de fibras musculares do músculo alvo e normalmente requerem a utilização de músculos sinergistas (músculo não alvo mas que auxilia o movimento). Por exemplo, no desenvolvimento o tríceps auxilia o ombro. Estes exercícios são utilizados principalmente na base do treinamento quando se quer obter volume muscular e muitas vezes acompanham todas as fases do treinamento, apesar de que muitos atletas não os utilizem em fase de pré-competição.

Os exercícios específicos procuram isolar o músculo alvo, o máximo possível, sendo viável trabalhar angulações diferentes de um mesmo músculo, de acordo com o necessário, sem solicitar muito a ação dos músculos sinergistas. Extensão de perna para o quadríceps, voador para o peitoral e levantamento lateral para os ombros são exemplos de execícios específicos. Normalmente estes exercícios são realizados após um exercício básico e são a escolha para a fase de pré-competição. Alguns atletas afirmam que mais exercícios específicos auxiliam a definição.

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Livro: Anabolismo Total
Autor: Waldemar Marques Guimarães Neto
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Este é o peso determinado como resistência durante a série de um determinado exercício. Existem formas de determinar a carga, baseando-se em testes de carga máxima e de repetição máxima.
O teste de carga máxima é mais complicado e pode causar dano muscular em iniciantes ou se realizado inadequadamente; assim é conveniente seguir estritamente estes passos:

A- Realizar aquecimento geral
B- Realizar uma série de aquecimento do exercício a ser testado com carga bastante baixa para promover aquecimento localizado bem como para verificar a técnica de execução.
C- Determinar uma carga próxima da capacidade máxima do indivíduo testado, o qual deverá realizar uma repetição completa. A determinação desta carga irá depender da intuição do instrutor e da sua experiência. Daí o perigo do teste. Antes de realiza-lo, veriique se o instrutor tem experiência com este tipo de teste.
D- Caso a primeira carga seja aquém da capacidade máxima, realizar outra repetição com mais carga, tendo um intervalo mínimo de 2 minutos entre tentativas. Realizar um máximo de 3 tentativas. Se a carga inicial for acima da capacidade reduzir a carga e realizar, no máximo, mais 2 tentativas.
E- Caso, após a última tentativa, não tenha alcançado a carga máxima passe-se para outro exercício e teste-se novamente o exercício pendente no final do teste ou em ouro dia.
F- Dispondo-se da carga máxima, atribui-se a ela o valor de 100%. A partir daí utilizam-se, como referência, os valores de 40-60% da carga máxima para trabalho de resistência muscular localizada, 80-100% para o trabalho de potência e de 80-90% para o trabalho de hipertrofia.
Pelo acréscimo de força resultante do treinamento, principalmente para iniciantes nos quais o aumento de força é muito rápido, é necessário refazer o teste periodicamente.
Já a repetição máxima(RM) é a carga que permite ao atleta realizar um número “X” de repetições e não um número “X+1”. Desta forma 8 RM corespondente à carga que permite a realização de 8 repetições mantendo-se boa forma de execução do exercício, porem não mais de 9 repetições. A nona já seria excessiva.
Para trabalho de RML sugerimos carga de 12-25 RM, para potência, carga de 1-3 RM e para hipertrofia, carga de 6-12 RM.

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Livro: Anabolismo Total
Autor: Waldemar Marques Guimarães Neto
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Existem muitas pessoas que vão a academia, mais para bater papo e paquerar do que para outra coisa. Escolha completamente justa; mas se você quiser obter ganhos apropriados e não perder tempo, é melhor não parar no meio do seu treino para ficar meia hora de conversa com alguem. Realize o seu treino e seja social depois.

O intervalo entre as séries e os exercícios deve ser o mínimo possível, o suficiente para a recuperação muscular, de forma que você consiga realizar eficientemente a próxima série/exercício. Só assim, combinando-se carga adequada e execução a que se consegue saturação e consequentemente adaptação muscular (aumento de força e hipertrofia). Normalmente, este intervalo varia de 1 a 3 minutos, dependendo da intensidade da série/exercício.

Atletas iniciantes podem treinar com mais frequência. Em fase de adaptação, o mesmo músculo pode ser treinado a cada 72 horas sem que haja sintomas de supertreinamento, desde que a adaptação seja bem feita, é lógico. Atletas em séries intermediárias devem dar um intervalo de 72- 96 horas, enquanto atletas em séries avançadas devem dar um intervalo de 6-8 dias antes de treinar novamente o mesmo grupo muscular. Pelo menos isto é válido para a maioria dos grupos musculares, apesar de que alguns atletas treinem abdomen e panturrilha com mais frequência para obter melhor resultado.

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Vamos iniciar dando crédito a quem merece: Joe Weider. Este norte-americano e o responsável pelo nivel que o culturismo alcancou hoje. Ele não inventou o culturismo, mas a indústria do culturismo não existiria se não fosse ele e sem ela não teriamos Arnold Schwarzenegger, Lee Honey, Dorian Yates e muitos outros. Os princípios de treinamento Weider criaram o fundamento para o culturismo moderno e são mencionados no dia a dia em academia e conversa entre atletas. Iremos agora resumir os principais:

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Livro: Anabolismo Total
Autor: Waldemar Marques Guimarães Neto
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Este princípio refere-se a adição de cargas progressivas, ou seja, para que o músculo se tome maior e mais forte é necessário adicionar mais carga periodicamente, bem como aumentar o numero de séries e de sessões de treino e, ao mesmo tempo, diminuir o tempo de repouso entre as séries.

Comentário: Este princípio a utilizado principalmente por iniciantes na musculação, pois estes tem um aumento inicial de forca muito rápido. Atletas mais avançados, muito embora tambem continuem a adicionar peso aos exercícios, trabalham de uma forma mais sofisticada, utilizando uma combinacao dos outros princípios.

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Livro: Anabolismo Total
Autor: Waldemar Marques Guimarães Neto
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Este princípio preconiza a realização de 3 a 4 séries para cada exercício a fim de chegar a completa exaustão de cada grupo muscular e obter assim máxima hipertrofia.

Comentário: Este princípio é de igual modo mais conveniente para principiantes se considerarmos o programa de treinamento como um todo. Atletas avançados realizam numeros de séries diferentes. As vezes apenas uma série de um determinado exercício e 4 de outro, por exemplo.

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Livro: Anabolismo Total
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Um músculo pode trabalhar relativamente isolado ou auxiliado por outros músculos. Cada músculo colabora de alguma forma para o movimento, funcionando como estabilizador, como agonista ou sinergista. Para desenvolver um músculo ao máximo e necessário isola-lo da ação destes músculos auxiliares. Isto se consegue por meio da mudança de posições anatomicas.

Comentário: Nem todo o treinamento pode obedecer a este princípio, pois muitos exercícios excelentes acabam por envolver músculos auxiliares inevitavelmente, como e o caso dos exercícios multiarticulares (envolve mais de uma articulação no trabalho). Como exemplo, podemos citar o desenvolvimento para o deltoide, onde o tríceps tambem tem de trabalhar.

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Livro: Anabolismo Total
Autor: Waldemar Marques Guimarães Neto
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Este princípio evita que o músculo se adapte a um determinado tipo de exercício ou a uma rotina específica de treinamento. Os músculos nunca devem se acomodar, pois para crescer, necessitam estar continuamente em estrêsse. Para isto varia-se constantemente o exercício, séries, repetições, ângulo de pressao, de forma que não se de oportunidade para que o músculo se acomode.

Comentário: Este princípio de confusão muscular deixa muita pessoa confusa. Ocorre que, na intencao de utilizar este princípio, alguns atletas acabam por mudar tanto os exercícios que não sabem mais a carga que utilizam para cada um, ate descobrirem ou relembrarem qual e a melhor carga, o treinamento já acabou e assim por diante. Mudar alguns exercícios periodicamente e um de cada vez para cada grupo muscular é mais prudente e evita que você acabe confuso.

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Livro: Anabolismo Total
Autor: Waldemar Marques Guimarães Neto
Comentários: EXCELENTE livro, extremamente recomendado.