Uma das características da gripe é baixar a resistência do organismo. O indivíduo se sente fraco, indisposto e o corpo pede descanso e boa alimentação para combater o vírus alojado e, assim, recuperar-se mais rapidamente. Portanto, não aconselho o aluno a realizar um treino quando estiver gripado. Musculação, corrida e spinning são atividades que não devem ser feitas nessa situação.
O aluno que insiste
Nesse artigo vamos mostrar os erros mais cometidos, para que o tempo gasto no agachamento e no leg press sejam bem gastos.
“Para focar mais nos quadríceps e menos nos glúteos na barra guiada ou no hack, mova seus pés um pouco para frente.” Errado, na verdade, é o contrário.
“Manter as pernas mais abertas trabalhará mais os músculos externos,, enquanto mais fechadas os internos.” Errado novamente.
Esse programa é voltado ao indivíduo que nunca treinou na vida ou que está há muito tempo parado.
O primeiro passo na criação de um programa de treino é definir a freqüência,. Para iniciantes, treinar o corpo todo duas vezes por semana é um bom começo. O atleta deve descansar 2 a 3 dias entre cada treino, enfatizando, nesses dias de descanso, a sua alimentação e descanso. Esse tipo de freqüência, com o passar do tempo, pode se mostrar excessiva, conforme você adquira força e haja uma necessidade maior de repouso – lembre-se, nesse programa você está treinando o CORPO TODO 2X por semana. Para treinar, escolha dois dias da semana, não consecutivos e de preferência igualmente espaçados um do outro, que sejam mais calmos para você, que lhe propiciem uma concentração e foco maior do treino.
Muitas vezes a musculação ainda carrega o mito: “musculação vai me fazer ganhar peso, engordar”. Isto é um mito. A musculação pode ter diversos objetivos, mas não existe o “engordar” na musculação.
Halterofilismo, halteres, levantamento de peso, culturismo, puxar ferro, marombar, malhação. Com certeza você já ouviu alguns desses termos. Mas será que sabe a diferença entre eles?
“Exercícios com pesos, ou musculação, não são necessariamente culturismo ou halterofilismo, que são termos usados para quem quer aumentar a massa muscular, ganhar força e esculpir o corpo.
Muitas vezes você treina por meses a fio, mas o fortalecimento e o ganho de massa muscular ou os resultados da perda de peso demoram a aparecer. Muitas vezes, o que está faltando é um pequeno ajuste na sua série de exercícios ou nos seus hábitos da vida, em geral, como o cardápio escolhido por você. Nesta quarta-feira, dia 21, é comemorado o Dia do Atleta, e para ajudar você a aumentar o seu rendimento fomos ouvir um time de personal trainers. Eles dão dicas do que costumam fazer para obter resultados mais rápidos e duradouros. Confira logo abaixo e tente incorporar essas práticas.
Cuide da alimentação
Todos os profissionais entrevistados foram unânimes quanto à importância da alimentação para aumentar os resultados do treino. O personal trainer Ivaldo da Silva Larentis, especialista do Minha Vida, diz que a alimentação é um forte aliado no treino, seja para perder peso, ganhar força ou aumentar a massa muscular. “O acompanhamento com nutricionista é ideal, pois melhora muito os resultados. Quando há esse acompanhamento, a resposta ao treino, que demoraria um ano, pode aparecer em dois meses, por exemplo”, diz Ivaldo.
Além disso, é extremamente prejudicial treinar em jejum. Alimentar-se adequadamente ajuda a render mais e a manter uma intensidade adequada durante o treino. Mas é importante também não comer exageradamente. “São indicados carboidratos de baixo índice glicêmico antes do treino, isto é, com pouco açúcar”, explica o personal trainer Carlos Henrique da Costa Sapucaia, do Sesc-Belenzinho (SP). Além de evitar uma hipoglicemia, estes alimentos permitem um melhor desempenho na primeira uma hora e meia de treino. Depois do treino, o recomendado é consumir proteínas e carboidratos para repor as energias
Hidratar é preciso
Se a região lombar dói quando você faz agachamentos e exercícios em pé para Bíceps e Tríceps pode apostar que a sua postura está errada. Recomendamos que você faça o exercício diante de um espelho e observe o seu posicionamento. Como esses exercícios sobrecarregam a região, procure fortalecê-lá com exercício isolado como a hiperextensão.
Principais benefícios destes exercícios são:
· Eles ajudam a aliviar a dor lombar.
· Eles ajudam a lutar contra a fadiga compressão.
· Eles aumentam a flexibilidade do corpo.
· Estes exercícios melhoram a circulação sanguínea do corpo.
· Eles fortalecem os músculos abdominais e a parte traseira inteira do corpo.
Abaixo um exemplo prático:
10 Séries de 10 Repetições
Se você estagnou seu treinamento ou apenas gostaria de tentar alguma coisa diferente, você poderia tentar o método chamado de “GVT – German Volume Training” ou Treinamento para Volume Alemão. Este é o melhor programa para desenvolvimento rápido de massa muscular. Ganhos de 4,5 quilos ou mais em seis semanas não são incomuns!
O método GVT é fácil de seguir. O objetivo é fazer 10 séries de 10 repetições com o mesmo peso para cada exercício. Você precisa começar com um peso leve, aproximadamente 50 a 60% do seu peso máximo para apenas 1 (uma) repetição. Por exemplo, se você pode fazer agachamento com 135 kg para uma repetição, então use entre 67,5 a 81 kg para executar as 10 séries.
Para este tipo de treinamento, você faz apenas um exercício composto por parte do corpo. Veja os melhores exercícios:
Após a realização de exercícios físicos ocorre uma diminuição das reservas de energia do organismo.
Dependendo da duração e da intensidade da atividade realizada, este desgaste pode ser maior ou menor.
As reservas de glicogênio muscular e hepático podem se esgotar totalmente após uma maratona ou um treino muito intenso de aproximadamente uma hora.
O tempo necessário para o organismo restaurar suas reservas energéticas, neste caso, fica em torno de 48 a 72 horas ou mais.
Fatores como a quantidade e a qualidade dos alimentos ingeridos, repouso adequado (horas de sono noturno) e as atividades diárias e os problemas particulares de cada indivíduo afetam decisivamente no tempo de restauração das reservas energéticas.
A fadiga que surge após a realização de treinos ou competições é um mecanismo protetor contra o esgotamento total das nossas reservas energéticas.
Se sobrecarregarmos o organismo com estímulos muito intensos e/ou muito prolongados, surgirá um estado de fadiga crônica, trazendo como conseqüência, além da queda do desempenho, uma baixa no sistema imunológico (o indivíduo fica mais propenso a contrair doenças).
É cada vez maior o número de pessoas que se exercitam de segunda a sábado — sem fazer cara feia. Contudo, isso não significa que o corpo inteiro é colocado para ralar. Não raro algumas áreas são simplesmente ignoradas. De imediato, podemos citar dois dos principais motivos que levam a esse esquecimento: mulheres e homens focam em alguns músculos por livre e espontânea vontade ou, por não procurarem instrução, desconhecem a existência e a importância de certas regiões para o bom desempenho físico.
Seja qual for o pretexto para deixar alguns músculos em constante repouso, esse comportamento tende a causar prejuízos. Um deles é estético, já que a musculatura que foi trabalhada se desenvolve e o resto, não. “A hipertrofia tem limite, é claro, mas isso não exclui as ameaças de o corpo ficar desproporcional”, aponta Claudia Lima, professora de cinesiologia da Universidade Federal do Rio Grande do Sul. Na prática, estamos falando de marmanjos fortões e com pernas fininhas ou moças com coxas turbinadas e postura… corcunda.
E engana-se quem pensa que o desalinho dos contornos só desagrada diante do espelho. É que, se toda a estrutura corporal não estiver preparada, o grau de dificuldade do treino aumenta. “Quando os homens não têm coxas e glúteos treinados, fazer um exercício inclinado, como a remada curvada para as costas, pode ser bem mais complicado. Afinal, esses músculos ajudam a manter a boa postura e o equilíbrio”, exemplifica Valter Viana, educador físico e fisiologista do exercício pela Universidade Federal de São Paulo.
Erro 1: Não estressar as 3 cabeças do tríceps
Como o nome do erro sugere, o seu tríceps possui três cabeças: a longa, a média e a lateral. As cabeças sempre funcionam juntas, então é impossível isolar e treinar apenas uma delas. Porém, o ângulo dos braços pode mudar a ênfase do exercício e estressar as cabeças de formas diferentes. Muitas pessoas não sabem como os exercícios estão atingindo o tríceps e geralmente enfatizam demais a cabeça lateral e esquecem da média e lateral, sendo que o ideal é estressar todas as cabeças.
Soluções:
Quando os braços estão ao seu lado e a pegada no exercío é feita com pronação(palmas das mãos para baixo) ou paralela(palmas viradas uma contra a outra), as cabeças laterais trabalham mais, como por exemplo no pulley tríceps. Quando os braços estão ao seu lado e a pegada no exercício é feita com supinação(palmas das mãos para cima), a cabeças médias trabalham mais, como por exemplo no pulley tríceps inverso. Quando os seus cotovelos movem em frente do corpo ou acima da cabeça, as cabeças longas trabalham mais. Rosca francesa é um dos melhores exercícios para atingir a cabeça longa do tríceps. Levando isto em consideração, faz sentido não incluir exercícios no treino que dão ênfase em apenas uma das três cabeças do tríceps.
Quais são as diferenças entre exercícios aeróbios e anaeróbios? Quais são os benefícios, indicações e contra-indicações dos diferentes tipos de atividade física?
Quando realizamos qualquer tipo de exercício físico, nosso corpo é submetido à uma série de adaptações e ajustes, que dependem fundamentalmente da natureza, intensidade e duração do exercício. O entendimento dessas adaptações é muito importante para a conscientização dos benefícios e dos eventuais problemas que possam aparecer.
O ponto de partida para esse raciocínio é o processo da contração muscular que vai dar origem ao movimento. Quando nossos músculos se contraem, existe uma transformação da energia química armazenada nos músculos em energia mecânica (trabalho = movimento), sendo que grande parte dessa energia química também é transformada em calor.
Entenda os benefícios de começar uma atividade física e como começar.
Prepare-se para viver melhor.
Tornar-se um indivíduo que faz da atividade física um hábito de vida mantido indefinidamente, é sem dúvida um propósito que a maioria das pessoas tem ou gostaria de ter. A análise desse processo, ou seja, a transformação de um indivíduo sedentário em um indivíduo ativo, tem originado uma série de artigos com os mais diferentes enfoques.
Um dos mais recentes e interessantes foi escrito pelo professor de Psicologia James Prochaska, Diretor do Centro de Pesquisa para a Prevenção do Câncer da Universidade de Rhode Island em Kingston, EUA. A sua concepção dessa transformação e os respectivos conselhos em cada fase são realmente interessantes e merecem maior divulgação. O professor divide o processo em 5 fases:
Na realidade, para a grande maioria das pessoas, correr seria uma atividade totalmente inadequada para que os benefícios do exercício possam ser obtidos. O exercício. para ser eficaz e sobretudo seguro, deve ser mantido continuamente por pelo menos 30 minutos com boa tolerância, ou seja, com sensação de conforto durante sua realização. Correr confortavelmente por 30 minutos contínuos é prerrogativa de indivíduos treinados.
As pessoas sedentárias devem obrigatoriamente iniciar sua atividade física andando por 30 minutos contínuos pelo menos 3 dias por semana.
A alteração mais simples que você pode fazer ao seu treinamento para aumentar a testosterona é dar preferência a exercícios compostos, como Supino Plano, Agachamento, Levantamento Terra, Remada Curvada, Rosca Direta, etc. Exercícios compostos recrutam muito mais fibras para realizar somente um movimento, isto leva a um aumento considerável no estresse metabólico: A fórmula perfeita para liberar mais testosterona.
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