Elevação de pernas na barra, o abdominal completo


Por: Michael Méjia, especialista em condicionamento físico nos Estados Unidos.

Basta olhar em volta na academia para ver todo mundo fazendo abdominais no solo. Mas o fato de serem os exercícios mais difundidos não quer dizer que sejam os mais eficazes para você ganhar uma barriga tanquinho. Quer dar um upgrade no treino? Experimente a elevação de pernas na barra fixa, um dos exercícios mais completos para trabalhar a musculatura do abdome. Costuma, inclusive, integrar o treinamento dos ginastas olímpicos, que praticam diversas variações dele.

Funciona assim: pendurado na barra, você eleva os quadris e sobe os joelhos até o peito. Parece difícil? É mesmo. A execução correta do movimento requer força, resistência e flexibilidade também das costas e do quadril, além de exigir uma pegada forte e segura. Por isso é preciso dedicação para realizar o exercício com perfeição.

Tanto que elaboramos um plano de cinco passos para você eliminar erros de postura que podem impedi-Ia de obter o máximo rendimento das séries. E aí entra o bônus: o processo de aumentar a força e a agilidade para a execução da elevação de pernas na barra é tão benéfico quanto o próprio exercício em si. Sem falar que, ao se pendurar, você alonga o corpo inteiro. E dá para executá-lo também em casa, usando uma barra desmontável presa no batente da porta.

Antes que você pense que logo sua performance vai arrasar, reforçamos novamente: o exercício é bem puxado, coisa para homem mesmo. A vantagem extra é que, na academia, você nunca vai ter que revezar a barra com as donas-de-casa que malham no mesmo horário.


 

TESTE SUA PERFORMANCE

Veja quantas repetições de elevação de pernas na barra você faz corretamente. Se não conseguir pelo menos uma, siga as instruções dos passos 2,3 e 4. Se for capaz de fazer uma ou mais repetições, vá direto para o passo 5.

Elevação de pernas na barra fixa

Posicione-se na barra com as mãos ligeiramente mais aberta sdo que a largura dos ombros (A). Mova a região lombar para a frente, eleve o quadril dobrando os joelhos e trazendo as coxas em direção ao peito (B). Faça uma pausa de um segundo com as coxas junto ao peito.

Abaixe as pernas e volte à posição inicial.

 

 

 

 

 

 

REFORCE SUA PEGADA

A elevação de pernas na barra fixa exige que você consiga ficar pendurado por um bom tempo. Para ver o quanto agüenta, suba na barra com as mãos em pegada aberta e permaneça na posição o máximo possível. Se agüentar 30 segundos, vá para o passo 3. Do contrário, fortaleça sua pegada com o truque da toalha de mão (veja abaixo). Esse exercício vai assegurar que uma pegada fraca não limite o trabalho do abdome. Execute-o no final do treino duas ou três vezes por semana, durante seis semanas (os exercícios descritos nos passos 2,3 e 4 podem ser feitos no mesmo treino).

Aumente o diâmetro da barra

Enrole uma toalha de rosto na barra antes de posiciona r as mãos. Deixe os braços bem esticados até queas mãos comecem a ceder. Descanse um minuto e repita duas vezes. O objetivo é aumentar o tempo de cinco a dez segundos a cada treino.

Se conseguir segurar a onda por 30 segundos, na próxima vez não se satisfaça com menos de 40. Você vai sentir sua pegada progressivamente mais forte.

 

AUMENTE SUA FLEXIBILIDADE

Elevar as pernas em direção ao peito exige elasticidade dos músculos lombares e flexores do quadril (na parte frontal das coxas). Para descobrir seu grau de flexibilidade, faça este exercício: em pé, encoste na parede os ombros, a parte superior das costas e o quadril com os pés 30 centímetros à frente. Agora, tente deslizar a mão pelo arco que se forma entre a parte inferior das costas e a parede. Se entrarem apenas uns dedos, vá ao passo 4. Se couber toda a mão, é sinal defalta de tônus nos músculos posteriores. Pratique então o avanço com barra suspensa e passada para trás (abaixo) cinco ou seis vezes por semana antes do treino ou nos dias de descanso.

Avanço com barra suspensa e passada para trás

Use uma barra leve ou um cabo de vassoura. Segure a barra acima da cabeça com os braços estendidos e as mãos bem separadas (A). Dê um passo para trás com o pé esquerdo. Vá baixando o corpo até que a perna direita forme um ângulo de 90 graus (B). Volte à posição inicial e repita o movimento do outro lado. Conte os dois exercícios como uma repetição. Faça duas séries de 12 a 20 repetições descansando 30 segundos entre cada uma.

TRABALHE SUA FORÇA

O segredo é fazer exercícios que fortaleçam os flexores abdominais e os músculos do quadril ao mesmo tempo, sem arquear as costas. Use o programa de seis semanas abaixo para trabalhar a elevação de pernas na barra fixa. Quando conseguir executar pelo menos uma repetição de forma correta, pule para o passo 5.

Extensão do quadril com costas no chão

Deitado, eleve as pernas com os joelhos levemente flexionados (A). Pressione a região lombar contra o chão para eliminar a curvatura das costas. Permaneça nessa posição, enquanto você abaixa as pernas, entre três e cinco segundos (B). Ao atingir o ponto mais baixo em que você consegue manter as costas retas, traga as pernas em direção ao peito (e). A cada repetição tente desce-las mais.

Elevação unilateral na barra fixa

Pendure-se na barra com os braços esticados (A). Eleve a perna direita mantendo o tronco ereto (procure não movê-lo para a frente) e a perna esquerda esticada para baixo (B). Quando tiver erguido a perna direita o mais alto possível sem que a outra vá para frente, faça uma breve pausa e volte à posição inicial. Repita o exercício com a perna esquerda. Conte os dois movimentos como uma única repetição.

Primeira e segunda semana: execute somente a extensão do quadril três dias por semana. Faça duas séries de seis a dez repetições descansando 30 segundos entre cada uma.

Terceira e quarta semana: execute ambos os movimentos dois dias por semana. Faça duas séries de dez repetições da extensão do quadril com costas no chão. Depois faça duas séries de seis a oito repetições da elevação unilateral de perna na barra fixa. Descanse 30 segundos depois de cada série.

Quinta e sexta semana: faça uma série com 8 a 12 repetições da extensão do quadril e outra com o mesmo número de repetições da elevação unilateral. Descanse 30 segundos e repita as duas séries.

GANHE RESISTÊNCIA

Execute o máximo de elevações de pernas que puder e descanse 30 segundos. Repita três vezes. Considere isso como uma série. Faça duas ou três séries – descansando de 60 a 90 segundos depois de cada uma, duas ou três vezes por semana. A cada semana diminua em cinco segundos o intervalo entre as séries até conseguir realizar dez repetições seguidas. Só assim você estará pronto para desafiar seu abdome com os exercícios abaixo.

 

 

 

 

 

 

Elevação máxima dos pés

Pendure-se na barra (A) e execute este exercício da mesma forma que uma elevação de pernas, só não dobre os joelhos quando você eleva as pernas (B). Assim os dedos dos pés deverão quase tocar a barra. Comece com duas séries de quatro a seis repetições – fazendo uma pausa de 90 segundos entre elas – e aumente à medida que ganhe mais força.

 

Elevação das pernas com rotação do quadril

Comece executando uma elevação de pernas na barra fixa (veja Passo 1). Quando estiver em cima (A), mantenha a posição e gire a parte inferior do corpo para a esquerda, trazendo o lado direito do quadril em direção ao braço direito (B). Repita do outro lado (C). Volte ao centro e abaixe as pernas.

O número de séries e repetições é o mesmo da elevação dos pés (acima).