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Categoria: Dicas de Treino
 
 

BARRA, HALTER E MUITA CARGA


 

Chegou a hora de treinar pesado! Isso mesmo. A palavra é intensidade!

Apresentamos um treino brutal somente com pesos livres para estimular o aumento da força e, principalmente, o desenvolvimento dos músculos por meio de potentes sobrecargas.

É consenso na literatura específica que o treinamento com pesos livres proporciona maior exigência da estabilização das articulações envolvidas – se comparado ao treinamento em aparelhos o que aumenta a atividade muscular. Somado a potentes sobrecargas, esse treino tem tudo para fazer a diferença no que diz respeito ao que todos buscamos nas salas de musculação: resultados!

E eles virão da estimulação fisiológica ao aumento da hipertrofia e força muscular por métodos tensionais e adaptações decorrentes do estresse mecânico decorrente de um trabalho muito pesado.

Esse treino terá a DURAÇÃO DE 12 SEMANAS, divididas em duas etapas.

Nas primeiras 6 semanas, o treino será de múltiplas séries – trabalho normalmente realizado com número determinado de séries -, repetições e descanso, sem muitas variações na metodologia, mas já focado nas adaptações tensionais.

Nas 6 semanas subsequentes, seguindo o princípio de estimulação tensional por meio do estresse mecânico, serão implantados diferentes métodos de treino para evitar platôs e proporcionar o pico no desenvolvimento.

O treinamento terá como característica a intensidade decorrente das altas cargas. Por essa razão terá MAIORES INTERVALOS DE DESCANSO. Trocando em miúdos, o objetivo é pegar pesado.

Para assegurar os melhores resultados, algumas diretrizes do treinamento com pesos devem ser religiosamente respeitadas, como o descanso e uma boa nutrição e suplementação. Para aqueles que gostam de ciciar o uso de suplementos (ou seja, adotar ciclos de suplementação), uma sugestão seria o uso da Creatina para otimizar o treino (consulte seu nutricionista para ajudá-lo a utilizar esse suplemento da melhor forma).

CONHEÇA O TREINO TENSIONAL

Didaticamente dividido para ser separado do método que induz à hipertrofia muscular por métodos metabólicos, ou seja, por adaptações metabólicas locais decorrentes do treinamento, o método tensional visa estimular ganhos no desenvolvimento único e exclusivamente devido ao estresse mecânico. E o resultado da ação da tensão imposta ao músculo, provocando microlesões em suas fibras.

Para treinos tensionais, não há necessidade de intervalos curtos de descanso, pois o acúmulo de metabólitos (como ácido lático) não é fator determinante para os resultados. Além de desnecessários, os intervalos de descanso curtos poderiam ser prejudiciais em treinos tensionais, pois diminuiriam a capacidade de suportar altas cargas, levando ao sub-aproveitamento de uma das suas características essenciais: a magnitude do estresse mecânico.

Assim, o intervalo entre estímulos tensionais deveria ser suficiente para que se continue a utilizar cargas elevadas, sem, no entanto, remover completamente um possível efeito acumulativo do estresse. Um intervalo de 2 a 4 minutos entre as séries parece ser, em média, recomendável para treinos dessa característica.

Com relação à técnica de execução dos exercícios, esses devem ser realizados lentamente, enfatizando sobretudo a fase negativa (excêntrica) e promovendo microlesões nas fibras musculares. Então, vale mais do que nunca a máxima: SEGURE A DESCIDA!

Importante mencionar que esse tipo de treino, por clamar por intensidade, deve ser feito após treinos preparatórios anteriores. NUNCA SE DEVE FAZER ESSE TREINO APÓS GRANDES PERÍODOS DE INATIVIDADE.

Importante: cada sessão desse treino deve ser precedida por aquecimento geral (em esteira ou bike) e aquecimento específico (com realização de alongamentos e séries mais leves para a musculatura a ser exigida).

 

TREINO TENSIONAL

REPETIÇÕES INTERROMPIDAS APÓS NÚMEROS BAIXOS DE REPETIÇÕES (MENOS QUE 7)
 INTERRUPÇÃO DIANTE DA IMPOSSIBILIDADE DE MOVER A CARGA EM DUAS TENTATIVAS CONSECUTIVAS (UTILIZAR INSISTÊNCIA ISOMÉTRICA)
VELOCIDADE LENTA, ENFATIZANDO A FASE NEGATIVA
DESCANSO DE 2 A 4 MINUTOS ENTRE AS SÉRIES
ALTOS NÍVEIS DE MICROLESÕES
VARIAÇÕES NOS MÉTODOS DE TREINAMENTO VISAM PROLONGAR TEMPO DE EXPOSIÇÃO A ALTOS NÍVEIS DE TENSÃO
RESPEITAR TEMPO DE DESCANSO ENTRE TREINOS (72 HORAS ENTRE UM TREINO E OUTRO) E REALIZAR SUPLEMENTAÇÃO ADEQUADA SOB ORIENTAÇÃO MÉDICA 

 

TREINO 1 – SEMANAS 1 A 6

A – COSTAS + BÍCEPS + ANTEBRAÇO (SEGUNDAS E QUINTAS)

EXERCÍCIO

SÉRIES

REPETIÇÕES

DESCANSO

REMADA CURVADA

5

4 a 6

2 a 4 MIN

CRUCIFIXO INVERSO

5

4 a 6

2 a 4 MIN

REMADA UNILATERAL

4

4 a 6

2 a 4 MIN

PULLOVER

3

4 a 6

2 a 4 MIN

ROSCA DIRETA

5

4 a 6

2 a 4 MIN

ROSCA UNILATERAL COM HALTERES

3

4a 6

2 a 4 MIN

ROSCA INVERSA

3

4 a 6

2 MIN

ROSCA PUNHO

3

6

2 MIN

 

B – PEITO + OMBRO + TRÍCEPS (TERÇAS E SEXTAS)

EXERCÍCIO

SÉRIES

REPETIÇÕES

DESCANSO

SUPINO RETO

5

4 a 6

2 a 4 min

SUPINO INCLINADO

5

4 a 6

2 a 4 min

SUPINO DECLINADO COM HALTERES

4

4 a 6

2 a 4 min

CRUCIFIXO RETO

3

4 a 6

2 a 4 min

ELEVAÇÃO LATERAL

4

4 a 6

2 a 4 min

REMADA ALTA COM BARRA

3

4 a 6

2 a 4 min

ELEVAÇÃO FRONTAL

3

4 a 6

2 a 4 min

TRÍCEPS TESTA COM BARRA W NO BANCO DECLINADO

5

4 a 6

2 a 4 min

TRÍCEPS SUPINADO

3

4 a 6

2 a 4 min

TRÍCEPS COICE

3

4 a 6

2 min


C – PERNAS + ABDOME (QUARTAS E SABADO)

EXERCÍCIO

SÉRIES

REPETIÇÕES

DESCANSO

AGACHAMENTO LIVRE

5

4 a 6

2 a 4 min

AGACHAMENTO AFASTADO

5

4 a 6

2 a 4 min

AFUNDO COM HALTERES

3

4 a 6

2 a 4 min

STIFF COM HALTERES

5

4 a 6

2 a 4 min

PANTURRILHA EM PÉ UNILATERAL COM HALTER

5

6

2 min

ABDOMINAL INFERIOR COM TORNOZELEIRAS

5

6

2 min

ABDOMINAL RETO COM ANILHA

5

6

2 min

 

TREINO 2 – SEMANAS 7 A 12

A – COSTAS + BÍCEPS + ANTEBRAÇO (SEGUNDAS E QUINTAS)

EXERCÍCIO

SÉRIES

REPETIÇÕES

DESCANSO

MÉTODO

REMADA CURVADA

4

2 – 4 – 5 – 6

2 a 3 min

PIRÂMIDE DECRESCENTE

CRUCIFIXO INVERSO

4

6 + 6

3 min

DROP SET

REMADA UNILATERAL

4

2 – 4 – 5 – 6

2 a 4 min

PIRÂMIDE DECRESCENTE

PULLOVER

4

6 + 3

3 min

PAUSA – DESCANSO

ROSCA DIRETA

3

4 + 2

3 a 4 min

REPETIÇÕES EXCÊNTRICAS

ROSCA UNILATERAL COM HALTERES

3

2 – 4 – 6

3 min

PIRÂMIDE DECRESCENTE

ROSCA INVERSA

3

6 + 6

2 min

DROP SET

ROSCA PUNHO

3

6

2 min

MÚLTIPLAS SÉRIES


B- PEITO + OMBRO + TRÍCEPS (TERÇAS E SEXTAS)

EXERCÍCIO

SÉRIES

REPETIÇÕES

DESCANSO

MÉTODO

SUPINO RETO

4

2-4-5-6

3 a 4 min

PIRÂMIDE DECRESCENTE

SUPINO INCLINADO

4

2-6-2-6

4 min

ONDULATÓRIO

SUPINO DECLINADO COM HALTERES

4

2-4-5-6

PIRÂMIDE DECRESCENTE

CRUCIFIXO RETO

3

6+6

3 min

DROP SET

ELEVAÇÃO LATERAL

3

4+6

2 min

DROP SET

REMADA ALTA COM BARRA

3

2-4-6

2 min

PIRÂMIDE DECRESCENTE

ELEVAÇÃO FRONTAL

3

6

2 min

MÚLTIPLAS SÉRIES

TRÍCEPS TESTA COM BARRA W NO BANCO DECLINADO

3

4-4-6

3 min

PIRÃMIDE DECRESCENTE

TRÍCEPS SUPINADO

3

4+2

3 a 4 min

REPETIÇÕES EXCÊNTRICAS

TRÍCEPS COICE

3

6

2 min

MÚLTIPLAS SÉRIES


C – PERNAS + ABDOME (QUARTAS E SABADO)

EXERCÍCIO

SÉRIES

REPETIÇÕES

DESCANSO

MÉTODO

AGACHAMENTO LIVRE

4

3-6-3-6

4 min

ONDULATÓRIO

AGACHAMENTO AFASTADO

4

3-4-5-6

4min

PIRÂMIDE DECRESCENTE

AFUNDO COM HALTERES

4

6

3 min

MÚLTIPLAS SÉRIES

STIFF COM HALTERES

4

6+6

2 min

DROP SET

PANTURRILHA EM PÉ UNILATERAL COM HALTER

4

6

2 min

MÚLTIPLAS SÉRIES

ABDOMINAL INFERIOR COM TORNOZELEIRAS

5

6

2 min

MÚLTIPLAS SÉRIES

ABDOMINAL RETO COM ANILHA

5

6

2 min

MÚLTIPLAS SÉRIES

 

MÉTODOS DE TREINAMENTO ADAPTADOS AO TREINO TENSIONAL

MÚLTIPLAS SEREIS SERIES COM REPETIÇÕES E INTERVALOS DE DESCANSO CONVENCIONAIS
PIRÂMIDE DECRESCENTE SERIES COM PROGRESSIVO AUMENTO DO NUMERO DE REPETIÇÕES E DIMINUIÇÃO DA CARGA
DROP SET SERIES REALIZADAS COM TÉCNICA PERFEITA ATE 0 NUMERO DE REPETIÇÕES ESTIPULADAS, DIMINUIÇÃO DA CARGA SEM DESCANSO E PROSSEGUIMENTO DA SÉRIE
PAUSA-DESCANSO SERIES REALIZADAS COM TÉCNICA PERFEITA ATE 0 NUMERO DE REPETIÇÕES ESTIPULADAS, DESCANSO DE 10 SEGUNDOS, MANUTENÇÃO DA CARGA É PROSSEGUIMENTO DA SÉRIE COM REPETIÇÕES ADICIONAIS
ONDULATORIO ALTERNANCIA DE REPETIÇÕES E, CONSEQUENTEMENTE, DAS CARGAS EM CADA SÉRIE
REPETIÇÕES EXCENTRICAS REALIZAR AS REPETIÇÕES FINAIS DAS SERIES COM AJUDA NA FASE POSITIVA (CONCÊNTRICA) DO EXERCÍCIO