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Categoria: Dicas de Treino
 
 

Peito e Costas


Conquiste um tórax de titã com o nosso programa de quatro intensas semanas de treinamento

Cultuado como representação de um físico poderoso, principalmente para os homens que sabem como valorizá-lo, um tórax desenvolvido causa impacto aonde quer que seja apresentado. E isso com ou sem camisa. Para chegar a esse ponto, é preciso saber trabalhar a dupla peito e costas em um nível avançado. O resultado proporcionará um peitoral volumoso e expandido, aliado à musculatura dorsal ampla e modelada.

Assim, é preciso saber escolher minuciosamente os exercícios para desenvolver o volume muscular. Isso além de malhar intensamente, variando os estímulos com diversos métodos de treinamento que irão colaborar com adaptações progressivas ao seu corpo.

Para oferecer a melhor opção, apresentamos nosso programa de quatro semanas. Dentro dessa proposta, utilizaremos variações, ora com um número maior de repetições para melhorar o volume dos músculos, ora números reduzidos de repetições para que as altas cargas desenvolvam a força muscular.

Realizar um número maior de repetições nas primeiras séries aumenta o fluxo sanguíneo na musculatura e eleva o recrutamento dos ramos nervosos que inervam os músculos alvo. Essa ação garantirá maior eficiência quando a intenção for fatigá-los de forma mecânica por meio de cargas pesadíssimas.

Entretanto, no imenso mundo das opções de métodos de treinamento com a finalidade de proporcionar as adaptações anabólicas desejadas, o oposto também é válido.

Após um aquecimento prévio, podemos utilizar cargas intensas no início da série, diminuindo as mesmas progressivamente ao passo que aumentamos o número de repetições. Desta forma, os músculos são exigidos e acabam se esgotando completamente.

Nesta gama de possibilidades, utilizar como alternativa um treino misto, unindo estímulos de características metabólicas (mais repetições) e estímulos de características tensionais (mais carga), maximiza o estímulo, resultando em adaptações anabólicas fantásticas.

E não para por aí. As variações no número de repetições também são importantes, já que possuímos tipos diferentes de fibras (fibras rápidas e fibras lentas), e ambas devem ser estimuladas. Estudos demonstram que esta prática pode elevar o potencial de crescimento entre 15% e 20% e, portanto, não devem ser negligenciadas. Todavia, a maioria dos programas de treinamento nas academias visa apenas o desenvolvimento das fibras de contração rápida, como uso de altas sobrecargas e poucas repetições. Fique atento a isso, sempre.

Construindo um super tórax

Por priorizar o desenvolvimento do tórax, nas próximas quatro semanas essa região será treinada duas vezes na semana, enquanto que as outras partes serão treinadas apenas uma vez. Assim, podemos estimular e proporcionar o descanso adequado para o desenvolvimento dessa musculatura, sem que os demais grupos musculares sejam esquecidos.

Siga o treinamento como prescrito, respeitando a ordem pela qual foi elaborado

TREINAMENTO DE PEITO E COSTAS

Segunda-feira (1º dia): será enfatizado o trabalho com pesos livres, como barras e halteres, visando estimular os músculos estabilizadores.

Sexta-feira (5º dia): exercícios multiarticulares e com o peso do próprio corpo serão utilizados para estimular o crescimento muscular.

ATENÇÃO: Ingredientes específicos e eficazes que transformarão seu tronco em uma rocha:

  • Treinos ordenados
  • Utilização de pesos livres
  • Exercícios de isolamento
  • Exercícios com o peso do corpo
  • Diferentes métodos e variações
  • Estímulos para os diferentes tipos de fibra muscular

 

Semana 1

DIA

EXERCÍCIO

SÉRIES

REPS

1

Supino inclinado halter

3

7/5/3 * 1

Supino inclinado barra

3

20

Supino reto halter

3

7/5/3 * 1

Remada com barra

3

7/5/3 * 1

Remada curvada halter

3

20

Pulley (pegada fechada)

3

7/5/3 * 1

Pullover

2

12 a 15

2

Esteira

3

10 minutos * 2

Abdominal reto bola/cabo

4

20

Abdominal inferior

4

8 a 12

Abdominal oblíquo cabo

4

8 a 12

3

Levantamento terra

3

7/5/3 * 1

Stiff

3

20

Agachamento com barra

3

7/5/3 * 1

Avanço

3

20

Extensão de coluna

3

8a 12

4

Esteira

5

5 minutos * 2

Abdominal reto bola/cabo

4

8 a 12

Abdominal inferior

4

8 a 12 * 3

Abdominal obliquo cabo

4

8 a 12

5

Flexão barra paralela (peito)

5

Até a falha * 4

Flexão de braço (peso nas costas)

5

Até a falha * 4

Barra fixa (aberta ou fechada)

5

Até a falha * 4

Remada invertida no Smith

5

Até a falha * 4

6

Desenvolvimento sobre a cabeça

5

8 a 10

- em supesérie com – Remada alta

5

15 a 20

Desenvolvimento militar

5

8 a 10

- em supersérie com – Elevação lateral

5

15 a 20

Rosca direta barra W

5

Até a falha * 4

Tríceps testa barra W

5

Até a falha * 4

7 DESCANSO

DESCANSO

DESCANSO

 

  1. Realize essa pirâmide aumentando a carga em cada série. Por exemplo: na primeira série são 7 repetições com X de peso. Na segunda série são 5 repetição com X+X de peso. E na última série serão 3 repetições com X+X+X de peso.
  2. Utilize intervalos de 3 minutos de caminhada entre as séries dos exercícios abdominais.
  3. Utilize tornozeleira/caneleira para aumentar a intensidade. Caso esteja bem condicionado, realize o exercício suspenso na barra fixa.
  4. Realize o número máximo de repetições em cada série, sem perder a técnica do exercício. O auxílio de um companheiro poderá ser utilizado para realizar algumas séries na fase excêntrica.

* Utilize intervalos entre 1 e 2 minutos entre as séries

 

Semana 2

DIA

EXERCÍCIO

SÉRIES

REPS

1

Crucifixo inclinado halter

3

7/5/3 * 1

Crucifixo reto halter

3

20

Crucifixo crossover

3

7/5/3 * 1

Remada aberta no pulley

3

7/5/3 * 1

Remada polia baixa

3

20

Pulley (pegada aberta)

3

7/5/3 * 1

Pullover

2

12 a 15

2

Esteira

3

10 minutos * 2

Abdominal reto bola/cabo

4

20

Abdominal inferior

4

8 a 12

Abdominal oblíquo cabo

4

8 a 12

3

Levantamento terra

3

7/5/3 * 1

Stiff

3

20

Agachamento com barra

3

7/5/3 * 1

Avanço

3

20

Extensão de coluna

3

8 a 12

4

Esteira

5

5 minutos * 2

Abdominal reto bola/cabo

4

20

Abdominal inferior

4

8 a 12 * 3

Abdominal oblíquo cabo

4

8 a 12

5

Flexão barra paralela (peito) – em supersérie com – Flexão de braço

5 5

Até a falha * 4

Barra fixa (aberta ou fechada) – em supersérie com – Remada invertida no Smith

5 5

Até a falha * 4

6

Desenvolvimento sobre a cabeça

5

8 a 10

- em supesérie com – Remada alta

5

15 a 20

Desenvolvimento militar

5

8 a 10

- em supersérie com – Elevação lateral

5

15 a 20

Rosca direta barra W

5

Até a falha * 4

Triceps testa barra W

5

Até a falha * 4

7

DESCANSO

DESCANSO

DESCANSO

 

  1. Realize essa pirâmide aumentando a carga em cada série. Por ex-emplo: na primeira série são 7 repetições com X de peso. Na segunda série são 5 repetição com X+X de peso. E na última série serão 3 repetições com X+X+X de peso.
  2. Utilize intervalos de 3 minutos de caminhada entre as séries de exercícios abdominais.
  3. Utilize tornozeleira/caneleira para aumentar a intensidade. Caso esteja bem condicionado realize o exercício suspenso na barra fixa.
  4. Realize o número máximo de repetições em cada série, sem perder a técnica do exercício. O auxílio de um companheiro poderá ser utilizado para realizar algumas séries na fase excêntrica.

* Utilize intervalos entre 1 e 2 minutos entre as séries.

 

Semana 3

DIA

EXERCÍCIO

SÉRIES

REPS

1

Supino inclinado com barra

5

7/5/3 * 1

Supino reto com barra

5

7/5/3 * 1

Pulley (pegada aberta)

5

7/5/3 * 1

Pulley (pegada fechada)

5

7/5/3 * 1

Pullover

3

20

2

Esteira

3

10 minutos * 2

Abdominal teto bola/cabo

4

8 a 12

Abdominal inferior

4

8 a 12 * 3

Abdominal oblíquo cabo

4

8 a 12

3

Levantamento terra

3

7/5/3 * 1

Stiff

3

7/5/3 * 1

Agachamento com barra

3

7/5/3 * 1

Avanço

3

20

Extensão de coluna

3

8 a 12

4

Esteira

5

5 minutos * 2

Abdominal reto bola/cabo

4

8 a 12

Abdominal inferior

4

8 a 12 * 3

Abdominal oblíquo cabo

4

8a 12

5

Flexão barra paralela (peito)

5

- em supersérie com -

Até a falha * 4

Barra fixa (aberta ou fechada)

5

Flexão de braço

5

- em supersérie com -

Até a falha * 4

Remada invertida no Smith

5

6

Desenvolvimento sobre a cabeça

5

8 a 10

- em supesérie com -

Remada alta

5

15 a 20

Desenvolvimento militar

5

8 a 10

- em supersérie com -

Elevação lateral

5

15 a 20

Rosca direta barra W

5

Até a falha * 4

Triceps testa barra W

5

Até a falha * 4

7

DESCANSO

DESCANSO

DESCANSO

 

  1. Realize essa pirâmide aumentando a carga em cada série. Por ex-emplo: na primeira série são 7 repetições com X de peso. Na segunda série são 5 repetição com X+X de peso. E na última série serão 3 repetições com X+X+X de peso.
  2. Utilize intervalos de 3 minutos de caminhada entre as séries de exercícios abdominais.
  3. Utilize tornozeleira/caneleira para aumentar a intensidade. Caso esteja bem condicionado realize o exercício suspenso na barra fixa.
  4. Realize o número máximo de repetições em cada série, sem perder a técnica do exercício. O auxílio de um companheiro poderá ser utilizado para realizar algumas séries na fase excêntrica.

* Utilize intervalos entre 1 e 2 minutos entre as séries.

 

Semana 4

DIA

EXERCÍCIO

SÉRIES

REPS

1

Supino inclinado com barra

2

12

Supino inclinado halter

2

12

Crucifixo inclinado halter

2

12

Supino reto com barra

2

12

Supino reto halter

2

12

Crucifixo reto halter

2

12

2

Esteira

3

10 minutos * 2

Abdominal reto bola/cabo

4

8a 12

Abdominal inferior

4

8a 12

Abdominal oblíquo cabo

4

8a 12

3

Levantamento terra

3

7/5/3 * 1

Stiff

3

20

Agachamento com barra

3

7/5/3 * 1

Avanço

3

20

Extensão de coluna

3

8a 12

4

Esteira

5

5 minutos * 2

Abdominal reto bola/cabo

4

20

Abdominal inferior

4

8 a 12 * 3

Abdominal oblíquo cabo

4

8a 12

5

Flexão barra paralela (peito)

5

Até a falha * 4

Flexão de braço (peso nas costas)

5

Até a falha * 4

Barra fixa (aberta ou fechada)

5

Até a falha * 4

Remada invertida no Smith

5

Até a falha * 4

6

Desenvolvimento sobre a cabeça

5

8 a 10

- em supesérie com – Remada alta

5

15 a 20

Desenvolvimento militar

5

8 a 10

- em supersérie com – Elevação lateral

5

15 a 20

Rosca direta barra W

5

Até a falha * 4

Triceps testa barra W

5

Até a falha * 4

7

DESCANSO

DESCANSO

DESCANSO

 

  1. Realize essa pirâmide aumentando a carga em cada série. Por ex-emplo: na primeira série são 7 repetições com X de peso. Na segunda série são 5 repetição com X+X de peso. E na última série serão 3 repetições com X+X+X de peso.
  2. Utilize intervalos de 3 minutos de caminhada entre as séries de exercícios abdominais.
  3. Utilize tornozeleira/caneleira para aumentar a intensidade. Caso esteja bem condicionado realize o exercício suspenso na barra fixa.
  4. Realize o número máximo de repetições em cada série, sem perder a técnica do exercício. O auxílio de um companheiro poderá ser utilizado para realizar algumas séries na fase excêntrica.

* Utilize intervalos entre 1 e 2 minutos entre as séries.