Peito e Costas

Conquiste um tórax de titã com o nosso programa de quatro intensas semanas de treinamento

Cultuado como representação de um físico poderoso, principalmente para os homens que sabem como valorizá-lo, um tórax desenvolvido causa impacto aonde quer que seja apresentado. E isso com ou sem camisa. Para chegar a esse ponto, é preciso saber trabalhar a dupla peito e costas em um nível avançado. O resultado proporcionará um peitoral volumoso e expandido, aliado à musculatura dorsal ampla e modelada.

Assim, é preciso saber escolher minuciosamente os exercícios para desenvolver o volume muscular. Isso além de malhar intensamente, variando os estímulos com diversos métodos de treinamento que irão colaborar com adaptações progressivas ao seu corpo.

Para oferecer a melhor opção, apresentamos nosso programa de quatro semanas. Dentro dessa proposta, utilizaremos variações, ora com um número maior de repetições para melhorar o volume dos músculos, ora números reduzidos de repetições para que as altas cargas desenvolvam a força muscular.

Realizar um número maior de repetições nas primeiras séries aumenta o fluxo sanguíneo na musculatura e eleva o recrutamento dos ramos nervosos que inervam os músculos alvo. Essa ação garantirá maior eficiência quando a intenção for fatigá-los de forma mecânica por meio de cargas pesadíssimas.

Entretanto, no imenso mundo das opções de métodos de treinamento com a finalidade de proporcionar as adaptações anabólicas desejadas, o oposto também é válido.

Após um aquecimento prévio, podemos utilizar cargas intensas no início da série, diminuindo as mesmas progressivamente ao passo que aumentamos o número de repetições. Desta forma, os músculos são exigidos e acabam se esgotando completamente.

Nesta gama de possibilidades, utilizar como alternativa um treino misto, unindo estímulos de características metabólicas (mais repetições) e estímulos de características tensionais (mais carga), maximiza o estímulo, resultando em adaptações anabólicas fantásticas.

E não para por aí. As variações no número de repetições também são importantes, já que possuímos tipos diferentes de fibras (fibras rápidas e fibras lentas), e ambas devem ser estimuladas. Estudos demonstram que esta prática pode elevar o potencial de crescimento entre 15% e 20% e, portanto, não devem ser negligenciadas. Todavia, a maioria dos programas de treinamento nas academias visa apenas o desenvolvimento das fibras de contração rápida, como uso de altas sobrecargas e poucas repetições. Fique atento a isso, sempre.

Construindo um super tórax

Por priorizar o desenvolvimento do tórax, nas próximas quatro semanas essa região será treinada duas vezes na semana, enquanto que as outras partes serão treinadas apenas uma vez. Assim, podemos estimular e proporcionar o descanso adequado para o desenvolvimento dessa musculatura, sem que os demais grupos musculares sejam esquecidos.

Siga o treinamento como prescrito, respeitando a ordem pela qual foi elaborado

TREINAMENTO DE PEITO E COSTAS

Segunda-feira (1º dia): será enfatizado o trabalho com pesos livres, como barras e halteres, visando estimular os músculos estabilizadores.

Sexta-feira (5º dia): exercícios multiarticulares e com o peso do próprio corpo serão utilizados para estimular o crescimento muscular.

ATENÇÃO: Ingredientes específicos e eficazes que transformarão seu tronco em uma rocha:

• Treinos ordenados
• Utilização de pesos livres
• Exercícios de isolamento
• Exercícios com o peso do corpo
• Diferentes métodos e variações
• Estímulos para os diferentes tipos de fibra muscular

 

Semana 1

DIA	EXERCÍCIO	SÉRIES	REPS
1	Supino inclinado halter	3	7/5/3 * 1
	Supino inclinado barra	3	20
	Supino reto halter	3	7/5/3 * 1
	Remada com barra	3	7/5/3 * 1
	Remada curvada halter	3	20
	Pulley (pegada fechada)	3	7/5/3 * 1
	Pullover	2	12 a 15
2	Esteira	3	10 minutos * 2
	Abdominal reto bola/cabo	4	20
	Abdominal inferior	4	8 a 12
	Abdominal oblíquo cabo	4	8 a 12
3	Levantamento terra	3	7/5/3 * 1
	Stiff	3	20
	Agachamento com barra	3	7/5/3 * 1
	Avanço	3	20
	Extensão de coluna	3	8a 12
4	Esteira	5	5 minutos * 2
	Abdominal reto bola/cabo	4	8 a 12
	Abdominal inferior	4	8 a 12 * 3
	Abdominal obliquo cabo	4	8 a 12
5	Flexão barra paralela (peito)	5	Até a falha * 4
	Flexão de braço (peso nas costas)	5	Até a falha * 4
	Barra fixa (aberta ou fechada)	5	Até a falha * 4
	Remada invertida no Smith	5	Até a falha * 4
6	Desenvolvimento sobre a cabeça	5	8 a 10
	- em supesérie com – Remada alta	5	15 a 20
	Desenvolvimento militar	5	8 a 10
	- em supersérie com – Elevação lateral	5	15 a 20
	Rosca direta barra W	5	Até a falha * 4
	Tríceps testa barra W	5	Até a falha * 4
7	DESCANSO	DESCANSO	DESCANSO

 

1. Realize essa pirâmide aumentando a carga em cada série. Por exemplo: na primeira série são 7 repetições com X de peso. Na segunda série são 5 repetição com X+X de peso. E na última série serão 3 repetições com X+X+X de peso.
2. Utilize intervalos de 3 minutos de caminhada entre as séries dos exercícios abdominais.
3. Utilize tornozeleira/caneleira para aumentar a intensidade. Caso esteja bem condicionado, realize o exercício suspenso na barra fixa.
4. Realize o número máximo de repetições em cada série, sem perder a técnica do exercício. O auxílio de um companheiro poderá ser utilizado para realizar algumas séries na fase excêntrica.

* Utilize intervalos entre 1 e 2 minutos entre as séries

 

Semana 2

DIA	EXERCÍCIO	SÉRIES	REPS
1	Crucifixo inclinado halter	3	7/5/3 * 1
	Crucifixo reto halter	3	20
	Crucifixo crossover	3	7/5/3 * 1
	Remada aberta no pulley	3	7/5/3 * 1
	Remada polia baixa	3	20
	Pulley (pegada aberta)	3	7/5/3 * 1
	Pullover	2	12 a 15
2	Esteira	3	10 minutos * 2
	Abdominal reto bola/cabo	4	20
	Abdominal inferior	4	8 a 12
	Abdominal oblíquo cabo	4	8 a 12
3	Levantamento terra	3	7/5/3 * 1
	Stiff	3	20
	Agachamento com barra	3	7/5/3 * 1
	Avanço	3	20
	Extensão de coluna	3	8 a 12
4	Esteira	5	5 minutos * 2
	Abdominal reto bola/cabo	4	20
	Abdominal inferior	4	8 a 12 * 3
	Abdominal oblíquo cabo	4	8 a 12
5	Flexão barra paralela (peito) – em supersérie com – Flexão de braço	5 5	Até a falha * 4
	Barra fixa (aberta ou fechada) – em supersérie com – Remada invertida no Smith	5 5	Até a falha * 4
6	Desenvolvimento sobre a cabeça	5	8 a 10
	- em supesérie com – Remada alta	5	15 a 20
	Desenvolvimento militar	5	8 a 10
	- em supersérie com – Elevação lateral	5	15 a 20
	Rosca direta barra W	5	Até a falha * 4
	Triceps testa barra W	5	Até a falha * 4
7	DESCANSO	DESCANSO	DESCANSO

 

1. Realize essa pirâmide aumentando a carga em cada série. Por ex-emplo: na primeira série são 7 repetições com X de peso. Na segunda série são 5 repetição com X+X de peso. E na última série serão 3 repetições com X+X+X de peso.
2. Utilize intervalos de 3 minutos de caminhada entre as séries de exercícios abdominais.
3. Utilize tornozeleira/caneleira para aumentar a intensidade. Caso esteja bem condicionado realize o exercício suspenso na barra fixa.
4. Realize o número máximo de repetições em cada série, sem perder a técnica do exercício. O auxílio de um companheiro poderá ser utilizado para realizar algumas séries na fase excêntrica.

* Utilize intervalos entre 1 e 2 minutos entre as séries.

 

Semana 3

DIA	EXERCÍCIO	SÉRIES	REPS
1	Supino inclinado com barra	5	7/5/3 * 1
	Supino reto com barra	5	7/5/3 * 1
	Pulley (pegada aberta)	5	7/5/3 * 1
	Pulley (pegada fechada)	5	7/5/3 * 1
	Pullover	3	20
2	Esteira	3	10 minutos * 2
	Abdominal teto bola/cabo	4	8 a 12
	Abdominal inferior	4	8 a 12 * 3
	Abdominal oblíquo cabo	4	8 a 12
3	Levantamento terra	3	7/5/3 * 1
	Stiff	3	7/5/3 * 1
	Agachamento com barra	3	7/5/3 * 1
	Avanço	3	20
	Extensão de coluna	3	8 a 12
4	Esteira	5	5 minutos * 2
	Abdominal reto bola/cabo	4	8 a 12
	Abdominal inferior	4	8 a 12 * 3
	Abdominal oblíquo cabo	4	8a 12
5	Flexão barra paralela (peito)	5
	- em supersérie com -		Até a falha * 4
	Barra fixa (aberta ou fechada)	5
	Flexão de braço	5
	- em supersérie com -		Até a falha * 4
	Remada invertida no Smith	5
6	Desenvolvimento sobre a cabeça	5	8 a 10
	- em supesérie com -
	Remada alta	5	15 a 20
	Desenvolvimento militar	5	8 a 10
	- em supersérie com -
	Elevação lateral	5	15 a 20
	Rosca direta barra W	5	Até a falha * 4
	Triceps testa barra W	5	Até a falha * 4
7	DESCANSO	DESCANSO	DESCANSO

 

1. Realize essa pirâmide aumentando a carga em cada série. Por ex-emplo: na primeira série são 7 repetições com X de peso. Na segunda série são 5 repetição com X+X de peso. E na última série serão 3 repetições com X+X+X de peso.
2. Utilize intervalos de 3 minutos de caminhada entre as séries de exercícios abdominais.
3. Utilize tornozeleira/caneleira para aumentar a intensidade. Caso esteja bem condicionado realize o exercício suspenso na barra fixa.
4. Realize o número máximo de repetições em cada série, sem perder a técnica do exercício. O auxílio de um companheiro poderá ser utilizado para realizar algumas séries na fase excêntrica.

* Utilize intervalos entre 1 e 2 minutos entre as séries.

 

Semana 4

DIA	EXERCÍCIO	SÉRIES	REPS
1	Supino inclinado com barra	2	12
	Supino inclinado halter	2	12
	Crucifixo inclinado halter	2	12
	Supino reto com barra	2	12
	Supino reto halter	2	12
	Crucifixo reto halter	2	12
2	Esteira	3	10 minutos * 2
	Abdominal reto bola/cabo	4	8a 12
	Abdominal inferior	4	8a 12
	Abdominal oblíquo cabo	4	8a 12
3	Levantamento terra	3	7/5/3 * 1
	Stiff	3	20
	Agachamento com barra	3	7/5/3 * 1
	Avanço	3	20
	Extensão de coluna	3	8a 12
4	Esteira	5	5 minutos * 2
	Abdominal reto bola/cabo	4	20
	Abdominal inferior	4	8 a 12 * 3
	Abdominal oblíquo cabo	4	8a 12
5	Flexão barra paralela (peito)	5	Até a falha * 4
	Flexão de braço (peso nas costas)	5	Até a falha * 4
	Barra fixa (aberta ou fechada)	5	Até a falha * 4
	Remada invertida no Smith	5	Até a falha * 4
6	Desenvolvimento sobre a cabeça	5	8 a 10
	- em supesérie com – Remada alta	5	15 a 20
	Desenvolvimento militar	5	8 a 10
	- em supersérie com – Elevação lateral	5	15 a 20
	Rosca direta barra W	5	Até a falha * 4
	Triceps testa barra W	5	Até a falha * 4
7	DESCANSO	DESCANSO	DESCANSO

 

1. Realize essa pirâmide aumentando a carga em cada série. Por ex-emplo: na primeira série são 7 repetições com X de peso. Na segunda série são 5 repetição com X+X de peso. E na última série serão 3 repetições com X+X+X de peso.
2. Utilize intervalos de 3 minutos de caminhada entre as séries de exercícios abdominais.
3. Utilize tornozeleira/caneleira para aumentar a intensidade. Caso esteja bem condicionado realize o exercício suspenso na barra fixa.
4. Realize o número máximo de repetições em cada série, sem perder a técnica do exercício. O auxílio de um companheiro poderá ser utilizado para realizar algumas séries na fase excêntrica.

* Utilize intervalos entre 1 e 2 minutos entre as séries.