Categoria: Dicas de Treino
 
 

Treinamento iniciante método Weider


5 princípios de intensidade Weider para iniciantes
1] Treino Progressivo
Refere-se à adição de cargas progressivas para que o músculo se torne maior e mais potente. Consiste em adicionar mais cargas periodicamente, bem como aumentar o número de séries e de sessões de treino e ao mesmo tempo diminuir o tempo de repouso entre as séries.
2] Treino em Série
Este princípio preconiza a realização de 3 a 4 séries para cada exercício para atingir a completa exaustão de cada grupo muscular e obter assim a máxima hipertrofia.
3] Treino Prioritário, Priorização
Preconiza o treino dos pontos corporais mais fracos em primeiro lugar quando a energia corporal é maior.Devemos treinar os grupos mais fracos no inicio do treino e focar o nosso esforço nesses músculos quando ainda estamos “frescos” .
4] Treino em Pirâmide
O objetivo deste princípio é aquecer o músculo progressivamente antes de utilizar a carga máxima para um determinado exercício e assim evitar riscos de rupturas e lesões.

5] Treino Dividido, Rotina Dividida
Segundo Weider, após um período de adaptação de 3 meses realizando um treino básico, três vezes por semana é preciso aumentar a intensidade de treino. Para isso é aconselhada a divisão do treino em duas partes ou mais partes.

Importante:

Parâmetros do treino:
o principal parâmetro é: toda vez que você for repetir um treino, você deve ter uma performance melhor do que no anterior. Isso significa que você terá que fazer mais repetições com o mesmo peso OU igualar as repetições (ou perder 1 ou 2) com mais peso. Todas as negativas devem durar 3-4 segundos no mínimo, qto mais longas melhores o resultado.

Séries:
você fará 1 (UMA) série para cada exercício, depois do aquecimento. Se sua capacidade de recuperação não for muito baixa, adicione 1 ou 2 rest-pauses em cada série – isso significa você fazer a série até a falha (TODAS AS SÉRIES DEVEM SER LEVADAS ATÉ A FALHA! ISSO É ESSENCIAL!!), respirar profundamente 15 vezes e continuar o exercício.

Repetições:
o objetivo é fazer 8 repetições antes da falha, e atingir 15 repetições depois dos 2 rest pauses, caso você decida fazê-los. Quando esses objetivos tiverem sido atingidos, você deve aumentar UM POUCO o peso – nem que esse pouco signifique uma caneleira de 1kg colocada no meio da barra, se você não tem anilhas pequenas à disposição

Alongamento extremo:
Imediatamente depois do exercício, você deve alongar a parte treinada por 60 segundos. Mas não um alongamento qualquer, e sim um alongamento extremo. 60 segundos de dor. Isto quer dizer mais ou menos isso:

peito - deitado num banco, segure halteres com ambas as mãos, na posição de fly, e tente encostá-los no chão

ombro - em pé, segure uma barra colocada na altura dos seus ombros, com as mãos por baixo da barra, abaixe um pouco e olhe para cima

triceps - eu gosto de fazer com caneleiras em cada mão, cotovelos pra cima, deixando as caneleiras paralelas às minhas costas; você pode fazer com halteres, ou em uma coluna

costas (alongar costas depois de fazer os 2 exercícios): pendurar na barra, com pegada bem fechada, se necessário com peso extra (caneleiras)

biceps: igual a ombro, porem com mãos por cima da barra

antebraço: pode sentar num banco e colocar as palmas das mãos nele, soltando o peso

panturrilha: feito durante o exercício (explicações abaixo)

posterior: segurar halteres na posição mais alongada do stiff

coxa: num colchonete, sentar sobre seus calcanhares e deitar para trás, tentando encostar a cabeça no chão.