O Culturista Maduro


Quem: O ‘marombeiro’ de meia-idade.

O que: Cortes magros de carne, claras de ovo, laticínios com baixo teor de gordura.

Porque:

O culturista mais velho tem quatro considerações importantes. A primeira é o seu metabolismo, sendo recomendado utilizar as fontes de proteína mais magras possíveis porque seu metabolismo é mais lento que antes. Isto requer que todas as calorias desnecessárias sejam eliminadas. A segunda consideração é o coração. Os atletas mais velhos, especialmente aqueles com maior risco de doenças cardiovasculares, devem ter cuidados em diminuir as fontes de colesterol na dieta, e isto implica na adequada seleção de suas fontes de proteína. Alguns ‘marombeiros’ mais maduros também necessitam manter a ingestão de proteínas a mais elevada possível, consumindo até mais do que 2,2 gramas por quilograma de peso corporal. As pesquisas demonstram que homens mais velhos se beneficiam das dietas ricas em proteínas. Finalmente, é recomendado certificar-se que estejam ingerindo cálcio em quantidades adequadas, comendo em abundância os produtos derivados do leite que contenham baixo teor de gorduras.

 

Quando:

Tanto quanto os culturistas mais novos, comer antes de uma sessão de treino é fundamental para maximizar o crescimento da musculatura.

Quanto:

As quantidades de proteínas devem ser ligeiramente superiores às recomendadas para culturistas mais novos: aproximadamente 2,75 gramas de proteína por quilograma de peso corporal.

 

Tabela de Ingestão de Proteínas

Peso Corporal(kg) Quantidade diária mínima recomendada para adultos sedentários (RDI) – 0,9g/kg Quantidade diária mínima para ganho de massa muscular em adultos encontrada em diferentes estudos científicos – 1,7g/kg Quantidade diária de proteínas recomendada pelo texto para culturistas adultos – 2,2g/kg
50

55

60

65

70

75

80

85

90

95

100

105

110

115

120

45g

49,5g

54g

58,5g

63g

67,5g

72g

76,5g

81g

85,5g

90g

94,5g

99g

103,5g

108g

85g

93,5g

102g

110,5g

119g

127,5g

136g

144,5g

153g

161,5g

170g

178,5g

187g

195,5g

204g

110g

121g

132g

143g

154g

165g

176g

187g

198g

209g

220g

231g

242g

253g

264g

Nota do Prof. Benito Olmos: As quantidades para a ingestão de proteínas sugeridas neste artigo refletem a opinião consensual de diversos nutricionistas e especia-listas envolvidos diretamente com o culturismo. Caso você não treine tão seriamente quanto um culturista, estas quantidades podem ser ligeiramente altas. Apesar de dificilmente acarretarem efeitos colaterais, esta ingestão desnecessária pode aumentar a conversão de tecido adiposo, pois o excesso de proteínas é primariamente convertido em gordura corporal. Para evitar este efeito indesejado e facilitar o cálculo das quantidades diárias recomendadas, a tabela abaixo apresenta as indicações para a ingestão de proteínas baseados em três casos:

a) Recomendação diária para indivíduos sedentários

b) Recomendação diária para praticantes de musculação

c) Recomendação diária baseada no artigo para culturistas

Porém, lembre-se que qualquer modificação em sua dieta deve ser preferencialmente supervisionada por um profissional habilitado.