EXECUÇÃO

Anexe uma corda como puxador na polia baixa e sente no banco em frente à coluna de pesos. Ajuste o banco ou a sua posição de modo que, quando você coloca seus pés de encontro ao pedal de apoio do equipamento, seus joelhos estejam dobrados ligeiramente e seu tronco ereto.

Incline-se para frente e agarre o punho da corda com uma pegada neutra , incline-se para trás até que o tronco esteja ereto c os braços esticados. Esta é a posição inicial.

Inale e prenda a respiração ao mesmo tempo em que puxa a corda cm direção à parte baixa do tronco, mantendo os cotovelos próximos ao seu tronco durante o movimento.

Ao mesmo tempo em que seus cotovelos se aproximam do corpo, gire as palmas das mãos para baixo de tal forma que a pegada modifique-se para a posição pronada. Projete os cotovelos para trás o máximo possível.
Retenha a posição de máxima contração por 2 segundos, exale e retorne à posição inicial. Mantenha o tronco ereto durante todo o movimento.

Permita que seus braços estiquem e que as musculaturas do dorso relaxem antes de repetir o movimento.

DICAS

Concentre-se em puxar para trás com seus grandes dorsais e deltóides posteriores; não use propositadamente a musculatura lombar. Tente impedir que sua coluna lombar se flexione quando você retoma o peso à frente ou que se hiperextenda (aumento excessivo da curvatura lombar) enquanto puxa o peso para trás.

Ambos os casos exercem forças excepcionalmente elevadas em seus discos espinhais que podem causar dor ou lesões sérias.

Tenha cuidado para não deixar os bíceps dominarem a tração, diminuindo a eficácia total do exercício.

Mantenha o tronco ereto durante todo o movimento, inclinando-se para frente ou para trás em no máximo 10 graus.

Para conseguir a efetiva contração de pico, aproxime ao máximo as escápulas ao mesmo tempo em que puxa os cotovelos para trás o quanto possível.

Reter a respiração durante a fase de puxada contribui para a melhor estabilização do tronco e facilita a aplicação da força muscular, propiciando a utilização de sobrecargas mais elevadas.

Concentre-se em contrair isometricamente sua musculatura lombar para manter a curvatura normal de sua coluna.

A alteração mais simples que você pode fazer ao seu treinamento para aumentar a testosterona é dar preferência a exercícios compostos, como Supino Plano, Agachamento, Levantamento Terra, Remada Curvada, Rosca Direta, etc. Exercícios compostos recrutam muito mais fibras para realizar somente um movimento, isto leva a um aumento considerável no estresse metabólico: A fórmula perfeita para liberar mais testosterona.

Este exercício desenvolve sobretudo o conjunto dos músculos eretores da coluna. A flexão completa do tronco é excelente para alongar o conjunto dos iliocostais lombares.

EXECUÇÃO

• Deitado em um banco reto, posicione seus pés apoiados no solo e encolha o abdome.
• Segure um halter em cada mão com uma pegada neutra (palmas das mãos apontadas para dentro). Estenda os braços e posicione-os na linha dos ombros.
• Inale um pouco mais que o usual e prenda a respiração enquanto inicia o movimento lento de descida dos halteres até seus cotovelos atingirem a angulação aproximada de 90 graus.
• Mantenha seus braços imóveis enquanto desce os halteres. Observe atentamente para que estes não toquem sua cabeça ou ombros.
• Ao atingir a posição inferior do movimento, continue retendo a respiração e inicie o movimento de extensão dos braços até que seus cotovelos estejam totalmente estendidos e os halteres tenham retornado à posição inicial.
• Certifique-se que os cotovelos estão alinhados com os ombros durante todo o movimento, evitando que eles movam-se em direção às laterais de seu corpo.
• Exale ao atingir o topo do movimento ou quando estiver próximo a este. Execute uma pequena pausa e prepare-se para a próxima repetição.

DICAS

• Não use pesos excessivos, pois isto irá dificultar a manutenção da correta posição dos braços e impedirá que o movimento de descida seja executado lenta e controladamente.
• Estenda por completo os cotovelos ao final do movimento para que, assim, seja maximizada a contração das três porções dos tríceps. Quando o cotovelo encontrar-se totalmente estendido, procure evitar a
• tendência de relaxar a musculatura, já que o peso estará sendo suportado em sua maior parte pela estrutura óssea.
• Mover os cotovelos para trás na fase de descida e para frente na fase de ascensão fazem este movimento tomar-se mais fácil, mas, por outro lado, perderá em eficiência. Você deve sentir uma constante tensão nos tríceps durante todo o movimento.
• Para aumentar a intensidade deste trabalho, você pode executar este exercício utilizando um banco declinado em aproximadamente 45 graus. Quando os braços estão declinados em 45 graus, você estará propiciando uma tensão constante em seus tríceps durante todo o movimento, especialmente na fase de extensão do cotovelo.
• Você também pode executar este exercício unilateralmente trabalhando um braço de cada vez, propiciando, assim, uma melhor concentração e intensidade do trabalho muscular. Utilize a mão do braço que não está trabalhando para segurar o cotovelo do braço oposto na posição correta.

A remada curvada com barra guiada é um exercício global que rem extrema semelhança com a remada na polia baixa, com a vantagem de envolver com maior intensidade a musculatura lombar e porção inferior do grande dorsal para manutenção da postura correta do tronco durante a execução do exercício.

Flexão De Joelhos Sentado  - Complemente seu Treinamento com este Excelente Movimento para os Posteriores de Coxa!