Por Professora Virginia Lavalle

Corpos fortes, torneados e com volume muscular foram determinado como socialmente aceitáveis para homens e não mulheres. A medicina esportiva, até meados dos anos 60, não aconselhava exercícios com sobrecarga para as mulheres, com o argumento de que seu corpo não estava preparado para essas atividades (GOMES, 1958).

Continuamos a nossa lista com exercícios mais utilizados pelos campeões de Bodybuilding e Fitness. Os Melhores Exercícios de Musculação.

A lado de cada exercício eu coloquei uma %, esta porcentagem se refere mais ou menos quanto os grandes culturistas utilizam tal exercício.

Se você esta treinando para ganhar massa muscular ou para ganhar forma e shape precisa treinar com EXERCÍCIOS que realmente são eficientes. Vou apresentar a lista do melhores exercícios para Bodybuilding ou Fitness.

Este é um dos melhores exercícios para o desenvolvimento das costas. Trabalha principalmente as fibras superiores e centrais do grande dorso.

Se você nunca ouviu o termo “balanço de nitrogênio positivo” e não tem idéia do que isso possa ser, não se sinta mal, você não está sozinho. Dificilmente você vai escutar esse tipo de coisa em papos de academia. Mas eu posso garantir que até mesmo quem não está familiarizado com o termo sabe o que acontece quando o balanço de nitrogênio está positivo: você fica grande.

EXECUÇÃO

• Deitado em um banco reto, posicione seus pés apoiados no solo e encolha o abdome.
• Segure um halter em cada mão com uma pegada neutra (palmas das mãos apontadas para dentro). Estenda os braços e posicione-os na linha dos ombros.
• Inale um pouco mais que o usual e prenda a respiração enquanto inicia o movimento lento de descida dos halteres até seus cotovelos atingirem a angulação aproximada de 90 graus.
• Mantenha seus braços imóveis enquanto desce os halteres. Observe atentamente para que estes não toquem sua cabeça ou ombros.
• Ao atingir a posição inferior do movimento, continue retendo a respiração e inicie o movimento de extensão dos braços até que seus cotovelos estejam totalmente estendidos e os halteres tenham retornado à posição inicial.
• Certifique-se que os cotovelos estão alinhados com os ombros durante todo o movimento, evitando que eles movam-se em direção às laterais de seu corpo.
• Exale ao atingir o topo do movimento ou quando estiver próximo a este. Execute uma pequena pausa e prepare-se para a próxima repetição.

DICAS

• Não use pesos excessivos, pois isto irá dificultar a manutenção da correta posição dos braços e impedirá que o movimento de descida seja executado lenta e controladamente.
• Estenda por completo os cotovelos ao final do movimento para que, assim, seja maximizada a contração das três porções dos tríceps. Quando o cotovelo encontrar-se totalmente estendido, procure evitar a
• tendência de relaxar a musculatura, já que o peso estará sendo suportado em sua maior parte pela estrutura óssea.
• Mover os cotovelos para trás na fase de descida e para frente na fase de ascensão fazem este movimento tomar-se mais fácil, mas, por outro lado, perderá em eficiência. Você deve sentir uma constante tensão nos tríceps durante todo o movimento.
• Para aumentar a intensidade deste trabalho, você pode executar este exercício utilizando um banco declinado em aproximadamente 45 graus. Quando os braços estão declinados em 45 graus, você estará propiciando uma tensão constante em seus tríceps durante todo o movimento, especialmente na fase de extensão do cotovelo.
• Você também pode executar este exercício unilateralmente trabalhando um braço de cada vez, propiciando, assim, uma melhor concentração e intensidade do trabalho muscular. Utilize a mão do braço que não está trabalhando para segurar o cotovelo do braço oposto na posição correta.

SEM SABER QUE ERA IMPOSSÍVEL, ELE FOI LÁ E FEZ.

“Ser derrubado não é o fracasso, fracasso é quando você não dá a volta por cima”

“A resistência que você combate fisicamente na academia e a resistência que você combate na vida só podem construir um caráter forte”

“Se você cair levante-se. Lembre-se de quantos já cairam tentando derrubar você”

DIA | MUSCULATURAS
1 | Coxas e Panturrilhas
2 | Peitorais e Posteriores de Coxa
3 | Costas e Panturrilhas
4 | Ombros e Abdominais
5 | Biceps e Triceps
6 | Descanso
7 | Descanso

Aqui você é o instrutor, mas o interesse das suas alunas é na verdade paquerar você!