Tem formato de ovo, consistência de chocolate trufado e a vantagem de ser protéico. O segredo desse ovo de Páscoa? Combinar whey protein (proteína isolada do soro do leite) na receita. Para completar o perfil ovo-de-chocolate-saudável, tem zero gordura trans, zero açúcar e uma boa dose de fibras. As calorias também são amigáveis: 127 em um pedaço de 30 gramas.

Pena que não encontramos em nenhuma loja para comprar e experimentar…

Quem:

Invejado por milhões, não importa o que come, é sempre o mais magro possível. Mas ele gostaria de ganhar mais volume muscular.

O que:

Ricota com baixo teor de gordura, iogurte e leite; ovos; suplemento de proteína do soro do leite: ‘whey protein’.

Porque:

Aproximadamente 99% dos ‘magrelos’ não ingerem suas necessidades calóricas diárias e, conseqüentemente, não consomem o mínimo de proteínas necessárias para o aumento de massa muscular. Desta forma, este deve ser o principal objetivo destas pessoas caso queiram ganhar músculos.

Quando:

Divida a quantidade de proteína necessária em várias refeições a serem consumidas durante o dia. Esta é a melhor forma de garantir a ingestão da quantidade apropriada de proteínas na dieta. Porém, estas refeições devem ser as mais saudáveis possíveis. Os alimentos citados acima são muito fáceis de preparar ou de serem ingeridos durante o dia.

Quanto:

Coma aproximadamente 2,2 gramas de proteínas por quilograma de peso corporal. Para alcançar este objetivo, faça ao menos duas refeições por dia com ovos ou derivados do leite. Ou beba uma vitamina com ‘whey protein’ duas vezes por dia, além das três refeições tradicionais que devem conter as quantidades necessárias de proteínas. Estudos científicos demonstram que consumir mais proteína do que o acima recomendado não possui nenhum benefício para o ganho de massa muscular.

Por Sérgio Veloso

Quase todos aqueles que levam o desporto e nutrição mais a sério sabem que se deve comer várias refeições equilibradas ao longo do dia e espaçadas em intervalos regulares, de forma a nutrir o organismo e disponibilizar-lhe tudo o que precisa para a manutenção do equilíbrio homeostático, ou proporcionar um ambiente anabólico favorável ao aumento de massa muscular. Aqui é reconhecido o papel das proteínas, mais concretamente dos aminoácidos. Mas uma questão que é levantada frequentemente é quanta proteína deve ser ingerida numa refeição. Uma “rule of thumb” do culturismo é que deve ser consumida em doses de aproximadamente 30g, várias vezes ao dia e de forma regular. Terá fundamento ou é apenas mais um mito?

Primeiro deixem-me esclarecer um ponto. Muitas vezes vejo confundida a absorção intestinal com a retenção de azoto quando na verdade são dois aspectos totalmente distintos. Quando se diz que o corpo apenas tem capacidade de absorver cerca de 30g de proteína por refeição, não significa que o restante seja evacuado do tracto gastrointestinal, embora muita gente acredite que sim. A capacidade absortiva e digestiva do organismo é bem superior a isso. Se assim não fosse era uma maravilha… comia 1kg de frango e em vez de 1300 kcal apenas me eram disponibilizadas umas 200 kcal. Era um festim para as bactérias da flora intestinal. Este mito deriva de uma comunicação errada dos resultados de alguns estudos sobre a matéria que, na tentativa de simplificar as coisas, acabaram por induzir o público em erro. Então o que é esse limite das 30g? Trata-se do máximo que estimula a retenção de azoto em proteínas endógenas. Por outras palavras, é o limite a partir do qual não há estimulação da síntese proteica após uma refeição. Ora, isto não é um mito. É uma observação científica embora não esteja isenta de crítica.

Uma refeição proteica estimula a sua síntese orgânica independentemente do treino. Os aminoácidos activam diversas vias metabólicas de potencial anabólico, algumas delas convergindo com a sinalização insulínica (mTOR e S6K por exemplo). Não são poucos os estudos a demonstrar que de todos os aminoácidos, apenas os aminoácidos essenciais (EAA: Isoleucina, Leucina, Lisina, Metionina, Cisteína, Fenilalanina, Tirosina, Treonina, Triptofano e Valina) são absolutamente necessários a esse estímulo, particularmente a leucina. Para os mais atentos, já estão aqui a ver a explicação para a superioridade das proteínas animais na manutenção de um balanço de azoto positivo. Também vemos porque a soja é considerada das melhores proteínas vegetais. É rica em leucina, o aminoácido anabólico por excelência. Alguns dos motivos foram já aqui abordados neste blog mas a explicação mais simples é provavelmente a que melhor justifica o importante papel da leucina. Não existe uma aminotransferase para aminoácidos de cadeia ramificada no fígado, logo eles passam intactos por este órgão e chegam aos tecidos periféricos, nomeadamente o músculo, sem sofrer degradação. Mas isto é apenas um pequeno aparte.

Os primeiros estudos realizados demonstraram que doses crescentes de aminoácidos essenciais aumentavam a síntese proteica miofibrilar de forma linear até um limiar de 10g (1). A partir desse ponto não há qualquer contribuição para um balanço de azoto positivo. Doses entre as 20g e 40g têm o mesmo efeito que 10g. Um outro estudo mostrou que o consumo de 20g de proteína intacta (ovo), a que equivale ~9g de EAA, maximiza a estimulação da síntese proteica muscular após o treino de resistência (2). Mais tarde, Symons e colaboradores demostraram o mesmo mas com uma dose equivalente de carne de vaca magra. A ingestão de 113g de carne, o que equivale a 30g de proteína e 10g de aminoácidos essenciais, aumentam a síntese proteica de forma semelhante a 340g, 3 vezes mais (3). Curiosamente, este estudo focou essencialmente os idosos, que são alias o grupo melhor caracterizado neste aspecto, embora os resultados tenham sido semelhantes aos obtidos para atletas. Sabe-se no entanto que o consumo dessas mesmas doses de aminoácidos essenciais na proximidade do treino, antes e depois, potencia a síntese proteica induzida pelo treino, embora esta possua mecanismos independentes. Existem sistemas sensíveis à carga capazes de estimular a síntese proteica muscular. Este é um ponto importante. A questão é que na ausência de aminoácidos disponíveis, o catabolismo proteico aumenta de forma a disponibilizá-los para a síntese de novas proteínas, resultando num balanço negativo entre a síntese e degradação. Para que esse balanço seja favorável, é necessário um consumo de proteína adequado, o que não é novidade para ninguém. No entanto, parece existir um mínimo abaixo do qual o balanço se mantém negativo. Foi já demonstrado que menos de 6g de EAA (ou proteína equivalente) não é suficiente para manter um estado anabólico prolongado uma vez que embora estimule a síntese proteica, não supera o catabolismo (4). Portanto, foi proposto por Moore que a dose necessária para estimular a síntese proteica após o treino é semelhante à dose em repouso, e situa-se entre as 8-10g de EAA, ou equivalente proteico (2). Pondo as coisas nos nossos números, o equivalente a 1 scoop de whey e ai têm a razão para eles serem quase todos do mesmo tamanho e dosearem 20-25g de proteína (cerca de 30g de uma boa whey).

Uma pergunta que alguns já estão a cozinhar de certeza é se estas doses são universais. É uma questão que tem todo o cabimento e a resposta será um não. Como sabem, qualquer dieta bem estruturada expressa as necessidades proteicas em g/kg de peso corporal uma vez que as necessidades aumentam com a massa magra do indivíduo (na realidade deviam ser expressas em g/kg de massa magra). Estes valores devem ser assumidos para um adulto comum de 70-80kg. Como vimos, as doses máximas não parecem aumentar com o treino, mas aumentam certamente com o peso e composição corporal. Mas tenham em conta que este aumento é ligeiro. Infelizmente não existem estudos que façam esta quantificação pelo que vamos ter de nos guiar pelo bom senso e dizer que para um culturista de 100kg “rijos” serão necessárias umas 40g de proteína para maximizar a síntese proteica, o equivalente a 2 scoops de whey. Para o comum praticante acreditem em mim quando digo que 1 scoop chega perfeitamente. E o mesmo se aplica para os alimentos. Uma dose entre as 20 e as 30g de proteína animal rica em EAAs.

Portanto, vimos que existe um limiar a partir do qual não existe utilidade anabólica em ingerir mais proteína e que esse limite se situa nas 20-30g por dose para um atleta comum. Isto não significa que o excedente numa refeição não seja absorvido e metabolizado. Apenas não vai contribuir para o balanço proteico no músculo, acabando por degradar-se e exercer a sua função energética (sim… a proteína também engorda). Um outro aspecto importante é que a “bio-utilidade” de uma proteína deve ser quantificada pelo seu teor em aminoácidos essenciais e daí a superioridade das proteínas animais, especialmente a albumina, whey, caseína e carne. E imaginem que ingerem 7 refeições contendo 20g de proteína pura, de elevado valor biológico, em cada. No final temos 140g/dia, o equivalente a um consumo de 2g/kg para um indivíduo de 70kg. É assim que as coisas devem ser feitas. Dividir ao longo do dia e não consumi-la em certas refeições específicas.

Espero ter sido claro e ter contribuído para esclarecer um mito (que não é bem um mito) que impera no culturismo. Em poucas palavras, o anabolismo não é proporcional à quantidade de proteína que se ingere. Existe um limite a partir do qual os processos saturam e que a ingestão de mais proteína é apenas uma forma cara de fornecer energia ao corpo, embora totalmente viável e não necessariamente mau (e até benéfico em certa medida).

(1) Cuthbertson D et al. (2005). Anabolic signaling deficits underlie amino acid resistance of wasting, aging muscle. FASEB J. 19:422

(2) Moore DR et al. (2009) Ingested protein dose-response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clinical Nutr. 89:161.

(3) Symons TB et al. (2009). A moderate serving of high-quality protein maximally stimulates skeletal muscle protein synthesis in young and elderly subjects. J Am Diet Assoc. 109:1582.

(4) Borsheim E et al. (2002). Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 283:E648.

Fonte: http://musclereport.blogspot.com/

Ingredientes:
- 12 claras de ovos
- 1 gema
- 50g (meia-xícara) de farinha de aveia

Modo de preparo:
Bata as 12 claras e gema no liquidificar junto com 50g de farinha de aveia, jogue tudo em uma uma panela com fogo alto. Aqueça e mexa com uma colher até que a misture ganhe consistência, tire do fogo e aproveite a sua refeição.

Valor Nutricional:
Proteínas: 45g (média arredondada)
Carboidratos: 33g (baixo índice glicêmico)
Fibras: 5g

Dicas:
Perfeita para consumir de manha, como primeira refeição do dia.

Você está ingerindo a quantidade suficiente de proteínas? Com certeza escutamos todas as desculpas possíveis.
Cason não tenha prestado atenção nas diversas vezes que alertamos para a importância do consumo de proteínas na quantidade recomendada para ganho de massa muscular – aproximadamente 2,2g por quilogramas de peso corporal – neste artigo você tem mais uma chance de resolver este problema e começar a ganhar massa. Apenas prometa uma coisa: CHEGA DE DESCULPAS!

Como defini-las?

As proteínas são compostos de aminoácidos (aa) que são seus elementos básicos. Elas formam a trama celular de sustentação do organismo que se renova parcialmente a cada dia e contribuem para a manutenção da massa muscular,para a formação dos hormônios e dos ácidos biliares que intervêm na digestão das gorduras.

As proteínas estão presentes, principalmente, nos produtos de origem animal.

1) Peixes, carnes e seus derivados.
2) Leites e derivados.
3) Ovos, principalmente as claras.

O consumo de alimentos envolve a digestão da comida e absorção de nutrientes(proteínas, carboidratos e gorduras). Digestão e absorção exigem energia do corpo para serem realizados. Então, comer faz com que o corpo gaste energia para auxiliar estes processos.

Na ansiedade de conquistar a boa forma muitas vezes priorizamos a atividade física e relegamos a alimentação a segundo plano. Entretanto, a nutrição desempenha papel fundamental. A Equilibrium Consultoria Nutricional, de São Paulo, elaborou uma lista com os principais equívocos cometidos por quem está em busca de curvas e saúde. Leia e corrija-se.

Qual deles é o mais importante para ganho de massa muscular? Se você pensa que o treinamento com pesos é o mais importante para hipertrofia, você está errado!

É natural pensar que o que faz os nossos músculos crescerem é o treinamento com pesos, mas na verdade o treino serve apenas para estimular os nossos músculos a crescerem, o que realmente vai gerar o ganho de massa é a sua alimentação. Porém não existe uma maneira de distinguir um grau de importância entre um e outro, pois os dois andam de mãos dadas. Sem a alimentação você não cresce e sem o treino

Você treina, treina e treina e quase não enxerga resultados. Parece que você esta apenas perdendo tempo com os treinos. Por que os resultados não aparecem?? Como fazer para obter melhores resultados?? Aqui estão 08 tarefas que você devera fazer para tentar acabar com este fraco desempenho.

A necessidade diária de proteínas para o aumento ideal de massa muscular é em torno de duas gramas por quilo de peso corporal por dia, o que não significa que com menos proteínas não possa ocorrer hipertrofia.