Categoria: Treinamento
 
 

Treinamento para aumento da massa muscular


PROGRAMAS DE TREINAMENTO PARA VOLUME MUSCULAR
Um Programa Completo Básico para Volume.
Se você tem muita dificuldade para aumentar o peso corporal, experimente este programa mínimo:

Exercício: Agachamento Completo c/ Barra
Séries: 4-5
Repetições: 12-10-08-06-06

Exercício: Levantamento Terra
Séries: 3-4
Repetições: 10-08-06-06

Exercício: Remada Curvada
Séries: 3-4
Repetições: 10-08-08-06

Exercício: Desenvolvimento Supino
Séries: 4-5
Repetições: 10-08-08-06-06

•As primeiras séries de cada exercício devem ser mais leves, servindo como aquecimento.

•Nas subseqüentes, utilize cargas máximas para as repetições propostas.

•Descanso entre as series: 2 minutos em média, para poder manejar o mesmo peso, ou até mais, na serie seguinte.

•Treine DUAS, no máximo TRÊS vezes por semana.

•Cada treino não deve ultrapassar 50 minutos.

•Intervalo entre treinos: um ou dois dias.

Você pode se perguntar: “ mas se é um programa completo, onde estão os exercícios para braços, ombros, panturrilhas, posteriores de coxa, etc.?”
Os Exercícios Básicos, também chamados de “Compostos”, usa o sinergismo de vários grupos musculares, veja quais:

AGACHAMENTO
-Quadríceps
-Crurais
-Glúteos
-Adutores
-Lombares
TERRA
-Lombares
-Crurais
-Glúteos
-Quadríceps
-Trapézios
-Grande dorsal
-Redondos
-Bíceps branquial
-Braquioradial

REMADA
-Grandes dorsais
-Redondos
-Rombóides
-Deltóide posterior
-Lombares
-Glúteos
-Crurais
-Bíceps branquial
-Braquioradial

SUPINO
-Peitoral maior
-Deltóide anterior
-Tríceps braquial
-Serrátil Anterior
Então temos ai todos os músculos trabalhados, inclusive os abdominais e panturrilhas são requisitados nestes exercícios como estabilizadores. Para aumentar de tamanho, os grandes grupamentos são os mais importantes. Ninguém cresce apenas fazendo braço.

Esta programação serve para iniciantes, intermediários, avançados e atletas competidores em “off”, que buscam maior volume. Se não acredita, experimente durante um ou dois meses.
Fonte Comunidade Musculação – Orkut