Treino de 4x por semana – Parte Superior e Inferior


O treinamento que vamos apresentar tem base em quatro treinos por semana. O esquema de treinos será este:

Treinar a parte superior duas vezes na semana.
Treinar a parte inferior duas vezes na semana.

SEGUNDAS E QUINTAS FEIRAS:
PARTE SUPERIOR DO CORPO

TERÇAS E SEXTAS FEIRAS:
PARTE INFERIOR DO CORPO

SEGUNDAS:
SUPINO RETO – 4 SÉRIES 08/12 REPS
REMADA CURVADA – 4 SÉRIES 08/12 REPS
MILITAR PRESS – 3 SÉRIES 08/12 REPS
ROSCA BICEPS – 3 SÉRIES 08/12 REPS
TRICEPS POLIA – 3 SÉRIES 08/12 REPS
ABDOMINAIS – 3 SÉRIES 30/50 REPS

* Rosca biceps: Você pode escolher entre rosca direta, rosca alternada, rosca scoth,etc

TERÇAS:
AGACHAMENTO – 4 SÉRIES 08/12 REPS
EXTENSÃO PERNA – 4 SÉRIES 08/12 REPS
AVANÇOS – 3 SÉRIES 08/12 REPS
ROSCA PERNA – 3 SÉRIES 08/12 REPS
GEMEOS EM PÉ – 3 SÉRIES 08/12 REPS
ABDOMINAIS – 3 SÉRIES 30/50 REPS

QUINTAS:
SUPINO INCLINADO – 4 SÉRIES 08/12 REPS
POLIA COSTAS – 4 SÉRIES 08/12 REPS
PRESS FRONTAL COM HALTERES – 3 SÉRIES 08/12 REPS
ELEVAÇÃO LATERAL – 3 SÉRIES 08/12 REPS
TRICEPS DIPS – 3 SÉRIES 08/12 REPS
ABDOMINAIS – 3 SÉRIES 30/50 REPS

SEXTAS:
AGACHAMENTO – 4 SÉRIES 08/12 REPS
LEG PRESS – 4 SÉRIES 08/12 REPS
MEIO LEVANTAMENTO TERRA – 3 SÉRIES 08/12 REPS
ROSCA PERNA – 3 SÉRIES 08/12 REPS
GEMEOS SENTADO NA MAQUINA – 3 SÉRIES 08/12 REPS
ABDOMINAIS – 3 SÉRIES 30/50 REPS