Agachamento


Benefícios em todas as fases e objetivos da musculação

O Agachamento é um dos exercícios mais tradicionais da musculação evolutiva e moderna. Grandes atletas da musculação, desde o período em que foi criada a musculação competitiva, já executavam este movimento, considerado o “REI” dos exercícios, para melhorar o desempenho físico em competições de Fisiculturismo e provas de força como Power lifting, Weightlifting etc.

Quando o objetivo for aumento da massa muscular, entre outros fatores, o incremento da força muscular será o grande responsável para este feito. Você terá grande dificuldade em ter braços enormes, dorsais densos, peitorais espessos, ou pernas volumosas, sem erguer altas cargas. Mas, apesar de parecer tão óbvio, várias pessoas (não apenas iniciantes) negligenciam o treinamento de força e os exercícios básicos, e raramente aumentam as cargas nos exercícios durante as sessões de treinamento.

Os exercícios básicos devem ser inseridos nos treinamentos regulares para um aumento muscular significativo em todos os grupos musculares.

Um dos maiores erros de grande parte dos fisiculturistas é desconsiderar o “REI” dos exercícios em suas sessões de treinamento, deixando de aproveitar os benefícios que este exercício pode fornecer na performance para atletas de alto nível. O Agachamento, quando realizado corretamente e com supervisão adequada, torna-se um excelente exercício a ser inserido em várias programações de treinamento em todos os níveis, na musculação e esportes em geral.

TÉCNICA DE EXECUÇÃO

A técnica básica do agachamento consiste em apoiar a barra nos ombros, em seguida manter uma posição ereta com os pés apoiados no solo aproximadamente na largura dos ombros com uma leve abdução do mesmo, flexionando os quadris e joelhos, a ponto de atingir um ângulo satisfatório para recrutar o máximo da musculatura das coxas e glúteos. A postura no agachamento varia entre os indivíduos, mas existem algumas considerações a fazer, necessárias para que se tenha um bom desempenho. Você deve manter os pés apoiados na plataforma em todos os momentos; alguns indivíduos com uma alavanca de membros inferiores maior podem melhorar a forma de execução durante o exercício pisando um pouco mais aberto do que a largura dos ombros. A posição dos pés mais aberta (por vezes denominada “sumô”) tende a favorecer muitos atletas do Levantamento Básico ou Power lifting, embora alguns obtenham melhor performance com uma postura relativamente estreita. A posição dos pés mais aberta irá solicitar mais os adutores e isquiotibiais. Como regra geral, os indivíduos com coxas mais longas terão melhor resultado executando o movimento do agachamento pisando mais aberto, do que os indivíduos com coxas mais curtas. Isto se deve ao fato de o osso do fêmur ser o maior responsável pela mecânica da profundidade durante o movimento na execução do agachamento.

CUIDADOS BÁSICOS

O Agachamento é um exercício altamente técnico, diferentemente de outros exercícios realizados em máquinas. É necessária grande concentração durante sua realização, em função de importantes variáveis durante o movimento, e cuidados especiais devem ser tomados, evitando, por exemplo:

►           Posição inadequada ao movimentar-se para dominar a carga e começar a executar o movimento;

►           Não haver o devido equilíbrio de sustentação com a barra livre sobre os ombros;

►           Não ter controle de contração de toda musculatura de tronco e membros superiores;

►           Forma descontrolada de respirar durante o movimento.

Estes são alguns dos erros mais comuns cometidos durante o agachamento, o que faz o agachamento ser tão temido por alguns praticantes.

A respiração correta durante o movimento é essencial para um bom desempenho no exercício. Primeiramente, o indivíduo deve inspirar profundamente na descida, realizar uma breve apnéia na parte mais difícil do movimento e expirar na subida. Esta técnica, conhecida como técnica de Valsalva parcial, requer prática, como outra qualquer.

Por ser um movimento altamente técnico, alguns praticantes o executam de forma incorreta, podendo haver risco de lesões, devido à falta de instrução na forma de executar corretamente o agachamento. Antes de começar um treinamento que envolva este exercício, é importante ter em mente que qualquer exercício, quando realizado sem atenção, deforma abusiva, pode levar a lesões; por isso, a manutenção da técnica do exercício realizado, o volume e a intensidade de treinamento é de extrema importância para manter a integridade das estruturas do aluno ou atleta. Dito de outra forma: quando algumas pessoas se lesionam durante o agachamento, geralmente não é devido ao exercício, mas à maneira inadequada como o movimento foi realizado.

EQUIPAMENTOS DE PROTEÇÃO

Os equipamentos necessários para a realização do Agachamento são simples: uma barra longa, de preferência olímpica, anilhas variadas e um bom suporte para a barra. A preferência pela barra olímpica é porque esta ajuda a estabilizar melhor o centro de gravidade, impedindo oscilações do tronco durante o movimento do exercício. O uso de um cinto de boa qualidade também é de grande importância para melhor estabilidade na região lombar e toda musculatura abdominal durante a execução do agachamento.

Outro sistema de segurança muito usado para dar mais estabilidade na articulação dos joelhos são as “KNEE WRAPS”, ou “FAIXAS PARA JOELHOS”. Este material é muito usado por atletas de alto rendimento em competições profissionais de Power lifting. Tornou-se muito popular também em indivíduos que queiram maior estabilidade em treinamentos com altas cargas nas suas sessões de agachamento, nos programas de exercícios.

De preferência, evite fazer o agachamento sozinho. Nas séries com cargas mais elevadas é recomendável o auxílio de uma ou mais pessoas. Este tipo de proteção é particularmente utilizado em competições, onde o risco de acidentes é maior, e objetiva dar mais segurança ao atleta. A utilização de faixas para joelhos e cinto aumenta o nível de segurança do exercício, mas não deve ser usado em todas as séries, apenas nas mais pesadas, nem como motivação para levantar cargas maiores.

MÚSCULOS ENVOLVIDOS

Além de trabalhar todos os músculos das coxas, os quadris, lombares, abdômen e glúteos também são muito estimulados. Observou-se que o agachamento produz maior atividade no vasto medial e vasto lateral, quando em comparação com as extensões de joelho em testes eletromiográficos. Isto indica que o Agachamento é superior às extensões em cadeiras para fortalecimento dos vastos, em função da maior força de compressão entre o fémur e a tíbia próximo à flexão completa do agachamento, como foi observado durante os testes realizados. O movimento do Agachamento executado deforma correta, com o máximo controle tanto na fase excêntrica, quanto na concêntrica, fornecerá uma resposta bastante satisfatória aos glúteos. Desenvolve melhor densidade muscular, glúteos mais “arredondados” e um excelente shape, tornando-se – principalmente para as mulheres que almejam glúteos mais densos e fortes – o principal exercício. O Agachamento estimula maior resposta de crescimento do físico, que irá estimular a força e aumentar, de forma considerável, o tamanho em outros grupos musculares.

BENEFÍCIOS DIRETOS

Já se ouviu dizer que o agachamento é um dos exercícios de maior risco dentro de uma academia. No final da década de 90, este exercício foi quase banido das academias, por ser considerado de alto risco para praticantes e atletas. Dor lombar e problemas no joelho seriam alguns dos males provocados pelo Agachamento. Pesquisas recentes bem conduzidas e documentadas mostram que, embora houvesse e continue havendo, certa discriminação contra o Agachamento, os estudos comprovam que o agachamento é muito benéfico para a construção muscular e a saúde.

O professor Jeff Volek, Ph.D. pesquisador de exercícios da Universidade de Connecticut, afirma que o Agachamento é o melhor exercício físico para o corpo humano. “Você atinge um melhor e mais amplo resultado muscular, ganha mais força com o agachamento do que com qualquer outro exercício”, comenta o professor Jeff. O especialista afirma, ainda, que existem maneiras e técnicas de executar o agachamento que melhoram a performance: “Quanto maior a flexão durante o movimento, melhor será o trabalho na panturrilha, coxa superior, inferior e posterior”. Mas, segundo ele, os benefícios não ficam somente nas coxas. “O agachamento cria um movimento muscular generalizado, que beneficia e maximiza os efeitos dos outros exercícios”, diz o cientista.

Ele explica que, como o exercício requer grande quantidade de energia, produz um choque no sistema nervoso, gerando maior secreção do hormônio do crescimento e da testosterona, ajudando a desenvolver músculos mais fortes e densos.

DESENVOLVIMENTO GERAL E EMAGRECIMENTO

O Agachamento é, portanto, um exercício básico a ser inserido em qualquer programa de exercícios. Se o objetivo for força, hipertrofia muscular, aumento da resistência muscular, potência e outras qualidades de aptidão física, o Agachamento é o exercício fundamental para estes objetivos. O Agachamento é o exercício para as coxas que mais incrementa a força e a hipertrofia muscular; quanto mais músculos envolvidos, maior será o gasto calórico, mobilização metabólica, descarga hormonal, estrutura óssea mais densa, condicionamento e força.

O Agachamento despende um gasto calórico muito maior do que qualquer outro exercício e, portanto, se o objetivo é grandes respostas também no emagrecimento, o Agachamento é o exercício mais indicado. A importância deste exercício para a melhor qualidade de vida também é fundamental. Para envelhecer com boa saúde e movimentar-se deforma independente, é importantíssimo que o Agachamento seja inserido no programa de exercícios. Na meia idade, será altamente benéfico para movimentos mais dinâmicos e independentes. Na chamada terceira idade, quando o simples sentar e levantar do dia a dia pode ser penoso, o Agachamento será a terapia recomendada. Além de proporcionar aumento da densidade óssea, mobilidade da coluna lombar e sacro, fornece músculos mais fortes e uma boa resposta a estímulos cerebrais.