Flying


Depois do Supino, este é o mais antigo e popular exercício para os peitorais – poderíamos dizer, um complementar básico. Originou-se de um exercício denominado Crucifixo, em que se fazia o movimento com os braços retos, sem fletir os cotovelos, provocando grande tensão nos ligamentos do ombro e cotovelo.

Logo descobriu-se que, dobrando ligeiramente os cotovelos ao descer os halteres, a tensão era aliviada, tornando o exercício bastante confortável. Assim, os bodybuilders da época passaram a adotar esta nova técnica. Devemos lembrar que naquele tempo não existiam os equipamentos de hoje, como o peck deck, cross over etc.

Apenas a título de curiosidade, o Crucifixo já era citado pelos filósofos gregos, entre eles, Platão (o espadaúdo), recomendando-o para o fortalecimento dos músculos dos atletas e pessoas debilitadas.

O nome em inglês Flying (ato de voar, voador) do exercício, entre nós já foi denominado “asa de pássaro”, depois “crucifixo vôo” ou simplesmente “vôo”.

A AÇÃO SOBRE O PEITORAL E EFEITOS RESPIRATÓRIOS:
Quando se realiza o movimento em um banco plano, todas as fibras do peitoral maior são trabalhadas. Em banco inclinado, a ênfase é maior sobre as fibras superiores e, no banco declinado, trabalha-se mais as fibras inferiores do peitoral.

Querem alguns autores que este exercício aumenta a expansão da caixa torácica, desta forma, ampliando a capacidade pulmonar. Isto pode ser verdadeiro (Platão que o diga), mas não existem estudos conclusivos a respeito. O que posso afirmar por observação pessoal, é que este exercício contribui muito para aliviar o desconforto de pessoas portadoras de problemas respiratórios, tais como bronquite e asma, devendo ser mais indicado (juntamente com outros) para estas patologias, do que a natação, mesmo e principalmente, para crianças e adolescentes.

TÉCNICA E EXECUÇÃO DO MOVIMENTO:
a) Deite-se em um banco estreito, com largura máxima de uns 25 centímetros, para que o movimento das escápulas fique livre.

b) Segure um halter em cada mão, com os braços estendidos acima do peito; desça lentamente, inspirando e dobrando ligeiramente os cotovelos (não demasiado, para que não seja solicitada a ação do tríceps).

c) Ao atingir o ponto de maior alongamento no final do movimento, faça uma breve isometria, para acentuar mais o trabalho.

d) Volte à posição inicial, expirando e fazendo uma rotação do braço, tocando de leve as anilhas da frente dos halteres, ao finalizar o movimento.
Notas:
- Nunca bata os halteres um no outro, pois este procedimento, além de ser desnecessário e barulhento, desconcentra e tira a tensão do músculo.
- O Peitoral Maior faz a adução e rotação medial do braço. Saber disto é importante, para que o movimento não seja apenas de abdução-adução, mas também de rotação do úmero, tornando o exercício mais eficiente e produtivo.

CUIDADOS NESTE EXERCÍCIO:
Certas lesões no ombro podem, mas não necessariamente, contra-indicar este exercício, pois impedem movimentos mais amplos ou completos e exigem cuidados adicionais, como por exemplo, não descer os halteres abaixo do peito, ou permitir um movimento apenas parcial. Procure não utilizar muito peso e prefira sempre fazê-lo corretamente, como acima descrito. Encontre ângulos de maior dificuldade, faça o movimento mais lentamente, em especial na excêntrica, utilizando-se da tensão contínua e de outras técnicas para dar maior intensidade e produtividade. Lembre-se de que o intuito deste exercício é isolar o trabalho do peitoral, portanto, deixe as cargas mais elevadas para o supino.

UM PROGRAMA EXEMPLIFICADO:
Vamos aproveitar para exemplificar um treino de peito utilizando esta técnica, com os dois exercícios que formam a dupla mais usual quando se trata de desenvolver os grandes peitorais.
Exercício 1
Flying em banco plano – 3 a 5 séries, de 20 a 10 repetições Em “ super séries” com:

Exercício 2
Desenvolvimento Inclinado com Barra – 3 a 5 séries, de 12 a 06 repetições.

Procedimento:

Selecione um par de halteres que lhe permita fazer uma série de no mínimo 10, e no máximo 20, repetições de Flying, bem concentradas e isolando ao máximo o peitoral. Se não conseguir fazer as 10 repetições, reduza a carga; se, por outro lado, conseguir fazer mais de 20, aumente o peso. O importante é “pré-esgotar” o peitoral, de tal forma que não consiga fazer nem uma repetição completa a mais.

Em seguida, sem descanso, vá até o banco inclinado (supino superior) e faça uma série (com a maior carga possível) de desenvolvimentos com barra, de no mínimo 06 e no máximo 12 repetições, naturalmente concentrando o esforço no músculo e na qualidade do movimento, e não apenas em levantar o peso.

É evidente que a carga será substancialmente menor do que em uma série simples, pois o peitoral foi pré-esgotado com o Flying, embora tríceps e deltóides, que serão solicitados no supino, estejam relativamente descansados, permitindo “esgotar” totalmente o músculo alvo – no caso, o peitoral maior. Está feita uma super-série.

Repouse uns 2 ou 3 minutos e repita a dose, de preferência com o apoio de um parceiro de treino, que deverá estar atento ao momento da falha, para auxiliar na realização de mais uma ou duas “ repetições forçadas”.
INICIANTES:
Não é recomendável o uso de técnicas de alta intensidade, que exige um condicionamento físico mais apurado.

INTERMEDIÁRIOS:
(com 3 a 6 meses de treino sério) 02 a 03 super séries, uma ou duas vezes por semana.

AVANÇADOS:
(mais de um ano de treino sério) 03 A 05 super séries, uma ou duas vezes por semana.

ATLETAS:
Poderão fazer um maior volume de treinamento, acrescentando mais séries ou exercícios extras, mas isto não é o indicado. Devido ao seu elevado grau de condicionamento, o atleta consegue dar uma intensidade superior (mais carga, mais concentração, em menos tempo); assim, ele poderá entrar em “overtraining” se insistir em grandes volumes de treinamento.

Nota:
As técnicas de intensidade citadas entre aspas e em itálico, estão descritas na apostila de treinamento do Módulo III do Curso Técnico de Musculação da FEPAM.Também são parte integrante do Livro “MUSCULAÇÃO – Guia Prático para Iniciantes, Avançados e Atletas”.

Seja qual for o seu caso, peça sempre orientação e sugestões ao técnico ou professor.
Bons treinos!