Panturrilha no Smith Machine


Aprimore e desenhe suas panturrilhas com este movimento básico

Execução

Posicione um estepe ou caixa com ao menos 15cm de altura diretamente abaixo da barra do Smith Machine. Posicione a barra do equipamento, na altura aproximada de seus ombros sobre seu trapézio e ombros.

Coloque a ponta dos pés na borda do estepe de tal forma que os calcanhares possam ser movidos livremente em um amplo arco de movimento. Seus pés devem estar aproximadamente na largura do quadril

Segure a barra em uma distância um pouco superior á largura dos ombros e eleve ligeiramente a mesma, rodando a para que esta seja liberada da trava do equipamento.

Desça os calcanhares com uma velocidade lenta a moderada até o ponto em que você sentirá um forte alongamento nos tedões-de-aquiles e panturrilhas.

Ao atingir o máximo alongamento possível na fase de descida, inale um pouco mais do que o usual e, retendo a respiração, inicie o movimento de subida, elevando os calcanhares o máximo possível.

Continue a retenção da respiração ao atingir o máximo de amplitude na elevação dos calcanhares e mantenha esta posição por ao menos dois segundos com a máxima tensão possível em suas panturrilhas. Após isto exale lentamente retornando á posição inicial.

Execute até o número de repetições desejados.

DICAS

Mantenha as pernas estendidas ao máximo ao executar este movimento. Ao flexionar os joelhos, você estará enfatizando o trabalho dos sóleos e diminuindo a participação dos gatrocnêmios.

Reter a respiração na fase de subida contribui para uma melhor estabilização do tronco e isto irá ocasionar uma maior capacidade de contração muscular, resultando em maiores ganhos de força e hipertrofia.

Variar a posição das pontas dos pés ocasiona uma pequena modificação nas musculaturas acionadas por este exercício. Ao posicionar as pontas dos pés apontadas para fora, obtêm-se um pouco mais de ênfase ao trabalho da porção medial (interna) dos gastrocnêmios. Ao aponta-los para dentro, ocasiona-se um pouco mais de ênfase na porção lateral (externa) dos gastrocnêmios.

Não utilize movimentos rápidos e bruscos, principalmente na fase descida. Utilize sempre um ritmo lento e controlado para obter o máximo de participação das musculaturas acionadas por este exercício.

 

Musculatura envolvida

Músculos Localização Movimento
Gastrocnêmio Porção posterior da perna Realiza a extensão do tornozelo.
Sóleo Porção posterior da perna,
imediatamente abaixo do gastrocnêmio.
Realiza a extensão no tornozelo.