Alimentação para ganho de Massa Muscular
Conceito Básico
O primeiro conceito básico é que a alimentação saudável deve ser variada, com a presença de vários tipos de alimentos. Desta maneira, os nutrientes encontrados em pequenas quantidades em um alimento podem ser obtidos em outros, assim garantindo um suprimento adequado de todos oselementos nutricionais. Os chamados macronutrientes são as proteínas, as gorduras, os carboidratos, as fibras e a água. Micronutrientes são as vitaminas e os sais minerais. Uma
alimentação variada contendo cereais e seus derivados, legumes, frutas, verduras, carnes, ovos, leite e/ou derivados, certamente fornecerá todos os nutrientes necessários para a boa saúde.
Para potencializar o aumento da massa muscular, as quantidades desses alimentos e os horários em que são oferecidos podem ser importantes, como veremos adiante.
Função dos nutrientes
Com relação à função dos nutrientes alguns aspectos devem ser conhecidos pela sua importância no aumento da massa muscular. As proteínas ingeridas são quebradas em seus aminoácidos constituintes
no processo digestivo, e esses aminoácidos serão utilizados na síntese das proteínas das miofibrilas dos músculos, que é o processo básico de aumento da massa muscular (hipertrofia).
Cerca de 20 % do peso do músculo é dado pelas suas proteínas. As principais fontes proteicas são carnes, ovos, leite, queijo e as misturas de leguminosas com cereais, como é o caso do arroz com
feijão. As carnes vermelhas são mais nutritivas do que as carnes brancas, com relação a micronutrientes. Os suplementos com proteínas em pó concentradas ou aminoácidos com formulação completa devem ser considerados fontes de proteínas, e podem ser utilizados nas refeições em que os alimentos proteicos não estejam presentes em quantidades adequadas.
Proteínas:
A necessidade diária de proteínas para o aumento ideal de massa muscular é em torno de dois gramas por quilo de peso corporal por dia, o que não significa que com menos proteinas não possa
ocorrer hipertrofia.
Carboidratos:
Os carboidratos podem compor o peso do músculo em até 4,5 %, mas têm a capacidade de manter água dentro da fibra muscular e mais de 70 % do peso dos músculos é dado por água. Quando os carboidratos são muito reduzidos os músculos perdem hidratação e, conseqüentemente volume. A ingestão de carboidratos estimula a produção de insulina que é um hormônio que aumenta a síntese proteica. As principais fontes de carboidratos são os cereais, as massas, as raízes e as frutas.
O açúcar de cana refinado é carboidrato puro, mas não tem fibras e micronutrientes. As necessidades diárias de carboidrato são de duas a três vezes maiores do que as das proteínas, o que garante que a maior parte da proteína ingerida seja utilizada para o aumento da massa
muscular.
Gorduras:
As gorduras participam da constituição de todas as células e da produção de vários hormônios importantes, entre eles a testosterona, hormônio sexual masculino que facilita a síntese proteica. A redução acentuada da ingestão de gorduras diminui a produção de testosterona. As gorduras encontradas nos alimentos podem suprir as necessidades diárias, mas não se deve ingerir muitas gemas de ovos, carnes gordas, bacon, manteiga e trituras, que favorecem a aterosclerose.
Algumas gorduras como o azeite de oliva e o óleo de alguns peixes parecem ter efeito protetor com relação à aterosclerose.
Fibras:
As fibras alimentares são importantes para estimular o bom funcionamento do tubo digestivo, facilitar a absorção de nutrientes e evitar a assimilação de substâncias nocivas e excesso de gorduras. As principais fontes de fibras são as Frutas, as verduras e os cereais
integrais. As vitaminas e sais minerais garantem a manutenção da vida pela sua participação em diversos processos metabólicos. A carência de alguns desses micronutrientes pode prejudicar o aumento de massa muscular. Geralmente uma alimentação variada garante quantidades adequadas de vitaminas e sais minerais.
Energia/Calorias[I/]:
Uma função importante dos alimentos é fornecer energia para todas as necessidades do organismo. Essa energia é medida em calorias. A síntese proteica ocorre de maneira ideal quando existe uma oferta de calorias acima da necessidade diária das pessoas, mas esse excesso calórico leva ao aumento da gordura corporal. O objetivo de aumento de massa muscular não deve justificar grande aumento de tecido adiposo.
A obesidade prejudica o desempenho na maioria das modalidades esportivas e coloca em risco a saúde. No caso da musculação, o excesso de gordura impede a visualização do relevo muscular. A quantidade total de alimentos é que vai definir o que ocorrerá com o tecido adiposo. Proteínas, gorduras e carboidratos são os nutrientes que fornecem calorias, sendo que as gorduras Fornecem praticamente o dobro de energia em relação aos outros dois.
Condutas práticas
Quantidades: Para utilizar os diversos tipos de alimentos nas proporções corretas, uma conduta prática que dispensa tabelas e contas, é fazer com que as refeições tenham sempre no mínimo o
dobro (em peso ou volume) de alimentos fonte de carboidratos em relação aos alimentos proteicos, evitando-se excesso de gorduras.
Suplementos com proteínas e carboidratos nessas proporções são
excelentes para lanches entre refeições.
Esses produtos são chamados de hipercalóricos por tática comercial, pois podem ser utilizados em grandes quantidades sem levar a distúrbios nutricionais, dessa maneira fazendo com que a alimentação seja hipercalórica. Por outro lado, para acertar as
quantidades dos alimentos que serão consumidos durante uma fase de ganho de massa muscular, também sem utilizar tabelas e contas, basta atentar para o que ocorre com o peso corporal e ir ajustando as quantidades de alimento, mantendo-se as proporções ideais entre eles (mais carboidratos do que proteínas, com pouca gordura).
Durante o período em que o aumento da massa muscular for o principal objetivo, o peso corporal não deve aumentar mais do que um quilo por mês, a não ser em fases Iniciais do treinamento em que os ganhos de massa muscular podem ser maiores, e no caso de pessoas muito magras, quando algum aumento de gordura pode ser aceitável. Todavia, para os praticantes de musculação mais avançados, aumentar o peso corporal em mais do que um quilo por mês pode estar indicando um acúmulo excessivo de gordura.
Para o objetivo de definir os músculos é necessário diminuir a gordura corporal. Para tanto, a quantidade total de alimentos deve fornecer menos calorias do que o gasto energético diário, o
que leva à diminuição do tecido adiposo. Com as dietas hipocalóricas a síntese proteica fica prejudicada mas não é impedida, o que significa que é possível ganhar músculos e perder gordura
ao mesmo tempo, embora os ganhos em massa muscular não sejam os melhores. Durante dietas para definição não se deve perder mais do que um quilo por semana. Quando a redução de alimentos,
principalmente carboidratos, leva a uma perda rápida de peso, a maior parte dessa perda será massa muscular. Isto ocorre porque na falta de carboidratos para a manutenção da vida e para as atividades físicas, o organismo utiliza a proteína dos másculos para produzir glicose com os seus aminoácidos.
Suplementos
Alguns suplementos atualmente disponíveis se propõem a favorecer o aumento de massa muscular. A creatina aumenta a hidratação da fibra muscular, principalmente quando consumida após o treino e
junto com carboidratos. Apenas esse efeito já explica o aumento de volume muscular, mas existe a suposição de que a sintese proteica também seja favorecida. A ingestão de 3 a 4 gramas diárias,
por três meses, parece ser tão eficiente quanto a saturação com 20 a 25 gramas por uma semana e posterior manutenção com quatro a cinco gramas por dois meses. As doses devem ser divididas em
três ou quatro tomadas, sendo urna delas após o treino.
A glutamina é outra substância que favorece a hidratação muscular e talvez a síntese proteica.
Ainda existem dúvidas quanto à maneira mais adequada para aumentar a concentração de glutamina no
sangue, mas uma delas é a suplementação com aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA). Seis a oito
gramas diárias de BCAA, divididas em três ou quatro tomadas, parecem ser eficientes. Os BCAA
também levam ao aumento do Beta-HMB, substância que parece favorecer a síntese proteica e que
também pode ser suplementado isoladamente.
No entanto, embora existam evidências de efeitos positivos para o volume muscular por parte de
todas essas substâncias, nenhuma delas parece funcionar quando existem deficiências de
treinamento ou de alimentação, ou ainda. más condições genéticas.
Esteróides e GH
Drogas tomo os esteróides anabolizantes podem favorecer o aumento de massa muscular mas a sua
utilização coloca em risco real e sério a saúde dos usuários, razão pela qual não podem ser
recomendados. O mesmo vale para o GH (hormônio do crescimento), que no entanto parece atuar mais
na mobilização de gordura e manutenção da massa muscular e menos na promoção de hipertrofia.