A relação entre atividade física, saúde e envelhecimento vem sendo cada vez mais discutida e estudada no meio científico. O envelhecimento está associado ao decréscimo da força e da massa muscular (processo denominado sarcopenia),que tem sido referido como uma das principais causas da incapacidade funcional no idoso. Além disso, o processo natural de envelhecimento também é caracterizado pelo aumento do conteúdo de gordura corporal.
Neste caso, está muito bem documentada a associação direta entre adiposidade corporal e comprometimentos da saúde. O sedentarismo, por sua vez, contribui com diversas alterações fisiológicas associadas ao envelhecimento, aumentando a morbimortalidade e acarretando, conseqüentemente, custos mais elevados para a saúde.
Também está clara a relação entre o envelhecimento e o aumento tanto da prevalência como da incidência de doenças crônico-degenerativas e infecto-contagiosas, além de neoplasias. No entanto, é relevante ressaltar que essa condição não representa o processo natural de envelhecimento. A inatividade no idoso pode favorecer o aparecimento e/ou agravamento de certas doenças que são erroneamente atribuídas ao envelhecimento, como a osteoporose, artrite, doença arterial coronariana, diabetes, obesidade e hipertensão arterial, dentre outras. Além disso, as quedas e suas conseqüências são também episódios bastante comuns nos idosos, os quais representam 70% das mortes ocasionadas por quedas. Essas quedas ocorrem, em parte, devido aos déficits de equilíbrio, força, tempo de reação e de flexibilidade, fatores os quais podem ser melhorados com a prática de exercícios físicos.
Com relação ao desempenho físico, há uma redução significativa da potência aeróbia máxima nos idosos. A grande maioria das pessoas apresenta um declínio constante de VO2 máx., de modo que, em torno dos 60 anos, a sua capacidade de realização de atividades normais de forma confortável é reduzida. Estudos mostram que este declínio não só pode ser interrompido ou desacelerado por um programa de atividades físicas, como também pode reduzir pela metade o declínio do VO máx. esperado num período de 20 anos.
Uma análise transversal e longitudinal em idosos revela que a diminuição do V02 máx. com a idade está relacionada à diminuição da atividade física e ao aumento da porcentagem da gordura corporal. Isso desencadeia um círculo vicioso, que acarreta níveis cada vez menores da função cardiorrespiratória, a qual dificulta a realização de tarefas rotineiras. Este dado condiz com alguns trabalhos transversais que descrevem um fenômeno inverso entre o nível de atividade física, adiposidade corporal e incidência de morbidade entre a população, enquanto, principalmente aqueles seguidos longitudinalmente, transcrevem decréscimo dos fatores de risco relacionados à saúde.
Um programa de atividade física adaptado à realidade do idoso é útil não somente no combate dessa espiral descendente das funções fisiológicas, mas também na sociabilização, independência e autonomia dessa população.
Particularidades dos exercícios
Embora as perdas funcionais e de adaptabilidade sejam inevitáveis com o passar dos anos, a atividade física é um fator determinante no sucesso da prevenção ou do combate ao processo de envelhecimento, uma vez que contribui para a manutenção das funções de adaptação e capacidade funcional em níveis mais propícios ao envelhecimento saudável. Além disso, a prática regular de atividade física resulta em inúmeros benefícios com reflexo na função cardiovascular, endócrina, metabólica, músculo-esquelética e mental, podendo influenciar positivamente o quadro das doenças associadas ao aumento da idade. Diversos estudos comprovam que, tanto exercícios aeróbios quanto os exercícios de força, praticados de forma regular, promovem inúmeros benefícios aos indivíduos idosos, tais como:
Exercício aeróbio
• Melhora o condicionamento cardiovascular, aumenta o V02 máx. e a cinética da captação de oxigênio;
• Diminui a hipertensão arterial;
• Produz alterações favoráveis dos lipídios sangüíneos, melhorando o perfil de lipoproteínas plasmáticas;
• Ameniza a hipertrofia do ventrículo esquerdo;
• Aumenta a tolerância à glicose e a sensibilidade a insulina;
• Aumenta ou mantém a força muscular e a densidade óssea;
• Melhora o humor.
Exercício de força
• Aumenta a força muscular;
• Aumenta a força dinâmica;
• Aumenta o pico da capacidade do exercício;
• Aumenta ou mantém a densidade óssea;
• Aumenta a capacidade aeróbia submáxima;
• Diminui os valores de percepção subjetiva de esforço durante exercício intenso;
Os exercícios direcionados à população idosa devem priorizar a força muscular, o equilíbrio, a potência aeróbia, os movimentos corporais totais e a mudança no estilo de vida, para que os benefícios esperados sejam atingidos.
As atividades aeróbicas mais recomendadas são as de baixo impacto, como caminhar, pedalar na bicicleta, nadar, subir escadas, dançar, entre outras. Os exercícios de força, por sua vez, devem priorizar os grandes grupos musculares, que são importantes nas atividades da vida diária.
Portanto, a melhor opção para a população idosa é realizar um programa de atividade física que inclua tanto o treinamento aeróbio como o de força muscular e que ainda incorpore exercícios de flexibilidade e equilíbrio. Segundo pesquisadores, em algumas circunstâncias, porém, o treinamento de força deve ser preferido ao treinamento aeróbio. São elas: artrite grave, inabilidade para suportar o peso corporal, ulcerações no pé, desordens do equilíbrio, amputação, doença pulmonar obstrutiva crônica e baixo limiar para isquemia.
Com relação ao volume do treino, a recomendação mais atual para a população idosa é a realização de exercícios de intensidade moderada por pelo menos 30 minutos ao dia, na maior parte dos dias da semana, se possível todos, de forma contínua ou acumulada.
Fatores que interferem na prática de atividade física
Apesar dos inúmeros benefícios que os exercícios proporcionam aos idosos, a decisão de adotar um estilo de vida saudável com a prática regular de atividades físicas depende de outros fatores tais como sociais, físicos e emocionais. Na população idosa, em especial, as barreiras que influenciam negativamente e impedem a prática de atividades físicas têm um “peso” maior em relação às outras faixas etárias. Desta forma, é importante reconhecer em cada indivíduo idoso os aspectos que representam uma ameaça à não continuidade de um programa de exercícios ou mesmo ao sedentarismo. Por outro lado, conhecer também os fatores que estimulam o ingresso do idoso em um programa de exercícios é útil para definir uma melhor abordagem e incentivo. Uma vez reconhecidos esses fatores, a promoção de atividade física nesta população deve enfatizar as estratégias para superar as barreiras, o que facilita a adoção de um estilo de vida ativo mais constante.
De acordo com alguns estudos, as barreiras mais citadas entre os idosos à prática de atividades físicas são:
• Falta de equipamento;
• Necessidade de repouso;
• Falta de local apropriado;
• Falta de clima adequado;
• Falta de habilidade;
• Falta de tempo;
• Falta de conhecimento;
• Medo de queda e de lesão;
• Diminuição na velocidade de andar;
• Sintomas de depressão;
• Falta de companhia;
• Falta de interesse.
• Colegas de trabalho
Fatores facilitadores à prática de atividades físicas em indivíduos idosos:
• Orientação médica
• Amigos
• Familiares
• Procura por companhia
• Aumenta a capacidade aeróbia submáxima;
• Colegas de trabalho
Necessidades nutricionais do idoso ativo
A adequação da dieta é condição para que a alimentação cumpra seu papel no processo de nutrição, e satisfaça as necessidades globais dos indivíduos. A alimentação aplicada à atividade física tem como objetivo promover saúde, proporcionar o funcionamento dos processos metabólicos ligados ao exercício, retardar a fadiga, auxiliar na recuperação de lesões ou traumas, reduzir o tempo de recuperação dos estoques de energia e promover o aumento da massa muscular.
Para os idosos, a nutrição é especialmente importante devido às mudanças fisiológicas relacionadas ao envelhecimento e ao desenvolvimento de doenças crônico-degenerativas. No entanto, poucas pesquisas definem as necessidades nutricionais especificamente de idosos fisicamente ativos. De acordo com a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, para os indivíduos que praticam exercícios físicos sem grandes preocupações com performance, uma dieta balanceada, que atenda às recomendações dadas à população em questão, é suficiente para a manutenção da saúde e para possibilitar um bom desempenho físico. Neste caso, as recomendações nutricionais para a população idosa podem ser aplicadas também àqueles fisicamente ativos.
Valor calórico
O valor calórico da dieta deve variar de acordo com a idade, peso, altura, composição corporal, patologias apresentadas, estilo de vida, dentre outros fatores. Contudo, é importante considerar no cálculo do valor calórico das dietas elaboradas para idosos, que a taxa metabólica desta população é particularmente reduzida em relação aos adultos jovens e de meia idade numa proporção média de 10% a cada década.
Carboidratos
A principal fonte de energia para o músculo durante a atividade física provém dos carboidratos na forma de glicogênio muscular. Além do seu papel como combustível muscular, os carboidratos fornecem energia para o desenvolvimento e manutenção de todas as funções celulares, preservam as proteínas, ativam o metabolismo e representam o único substrato energético para o sistema nervoso central. A recomendação deste nutriente para idoso fisicamente ativo é de 50-60% do valor energético total ingerido na dieta.
Considerando a importância deste nutriente nos exercícios, o profissional deve orientar o idoso a consumir uma quantidade suficiente de carboidratos ao longo do dia e principalmente antes e após a atividade física, para suprir suas necessidades diárias de energia. Essas estratégias dietéticas garantem estoques suficientes de glicogênio muscular e hepático antes e depois do exercício, assegurando condições mais efetivas para otimizar as melhoras promovidas pelos treinos e o bem-estar do idoso.
Deve-se priorizar os carboidratos complexos, cujo índice glicêmico seja reduzido, como forma de minimizar os picos de hiperglicemia seguidos por hipoglicemia temporária, comumente observados em situações de intolerância à glicose. Essa condição de intolerância é mais comum com o aumento da idade e deve-se à diminuição da secreção de insulina e redução da resposta dos tecidos à sua ação ou, ainda, à presença de diabetes tipo II.
Proteínas
O consumo adequado de proteínas é fundamental para a manutenção da massa muscular que diminui com o avanço da idade, e que está também associada à redução no nível de atividade física. A ingestão adequada de proteínas é indispensável para garantir um adequado efeito do treinamento de força muscular em indivíduos acima dos 50 anos de idade e representa, assim, um aspecto fundamental a ser considerado pelo profissional para garantir a saúde e a capacidade funcional de quem está envelhecendo. No entanto, é importante ressaltar o cuidado de não incrementar a ingestão de proteínas acima do recomendado para não interferir com a absorção do cálcio, que pode trazer conseqüências negativas na manutenção óssea.
Uma adaptação às recomendações proteínicas da atividade física regular e às necessidades do idoso pode ser a base de cálculo de uma dieta a partir de 1,2 gramas de proteínas por quilo de peso. Havendo treinos resistidos e bom metabolismo protéico, avaliado periodicamente através de métodos bioquímicos, pode-se elevar esta recomendação para 1,4 a 1,6 gramas de proteínas por quilo de peso/dia.
Gorduras
A gordura não é o nutriente energético mais importante durante a atividade física, já que esta fonte de energia é proveniente do tecido adiposo. Assim, os mesmos cuidados dietéticos em relação à quantidade e qualidade dos lipídios na alimentação devem ser mantidos mesmo para o idoso ativo. Desta forma, as gorduras mais indicadas para a dieta de indivíduos idosos envolvidos regularmente com a prática de atividade física são as insaturadas, principalmente as monoinsaturadas provenientes de alimentos de origem vegetal e de alguns peixes de água fria.
Antioxidantes
A prática de atividade física, quando realizada em alta intensidade, está associada à produção de radicais livres, que consomem os antioxidantes, produzindo lesões celulares e comprometendo a defesa do organismo. Além disso, se a defesa do organismo estiver reduzida em decorrência de uma deficiência nutricional, doenças ou intervenções farmacológicas, o organismo pode tornar-se mais susceptível à ação dos radicais livres. Desta for¬ma, é importante reforçar o consumo de alimentos com componentes antioxidantes para estes idosos, como o beta-caroteno, vitaminas C e E, zinco, cobre e magnésio. Já as atividades fisicas de intensidade moderada e praticadas regularmente estão associadas a efeitos fisiológicos beneficos que combatem o efeito negativo dos radicais livres.
Dessa forma, apenas para o idoso em treinamento muito intenso e/ou de longa duração, como os maratonistas, o cuidado nutricional para a suplementação destes nutrientes deve ser contada. De maneira geral as quantidades normalmente recomendadas para a dieta atuam de maneira positiva sobre as conseqüências do aumento da capacidade aeróbia do treinamento.
Hidratação
A hidratação dos idosos que praticam atividade; físicas merece atenção especial. A percepção de sede nesta faixa etária está diminuída, o que os leva a uma ingestão de líquidos menor do que o necessário. Portanto, o estímulo à ingestão de líquidos deve ser independente da sensação de sede, já que a mesma se mostra um indicador ainda mais tardio nos idosos. Além disso, um dos problemas mais freqüentes no idoso e a intolerância ao calor causada pela diminuição do fluxo sanguíneo para a pele e a produção reduzida de suor. Muito dessa intolerância ao calor deve-se à vida sedentária dos idosos, prejudica o seu desempenho aeróbio e aclimatação. No entanto, independente do estilo de vida, foi mostrado que a diminuição do fluxo sangüíneo para a pele e a produção de suor são mudanças inevitáveis da idade. Desta forma, o idoso ativo deve ser orientado de acordo com o seu estado de saúde, medicamentos utilizados, nível de condicionamento físico e de aclimatação ao calor a fim de evitar a hipertemia a desidratação.A reposição de líquidos para quem pratica exercícios deve ser da seguinte forma:
• 24 horas antes do exercício: garantir uma ingestão adequada de líquidos e um estado de hidratação adequado
• 2 horas antes do exercício: ingestão de 500 ml de líquido
• A partir de 1 hora de exercício: 600 – 1.200 ml de líquidos por hora de exercício
• No decorrer do exercício: ingerir a partir de 125 ml líquidos a cada 15-20 minutos