O levantamento terra stiff o Stiff Legged Deadlift = pernas ficam esticadas.
O levantamento Stiff enfatiza os glúteos e bíceps femoral, enquanto o Terra enfatiza os músculos dorsais.
A diferença básica entre ambos é a amplitude do movimento e a flexão dos joelhos.
As pesquisas científicas que vêm sendo realizadas nos últimos anos, documentam que o movimento excêntrico (quando os músculos se alongam) é talvez um dos fatores mais importantes para desencadear o processo hipertrófico, em função dos danos maiores que provoca nas fibras musculares, obrigando o tecido a se regenerar construindo maiores músculos. Assim, mais uma vez, a ciência documenta o que já se observava empiricamente, só não se explicava o por quê.
OS MÚSCULOS TRABALHADOS E A EXECUÇÃO CORRETA DO MOVIMENTO:
O Levantamento da Terra é um dos movimentos da musculação em que maior número de grupos musculares são solicitados, seja como agonistas, sinérgicos ou estabilizadores. Ao endireitar o tronco fazendo a extensão, os músculos eretores da coluna são amplamente trabalhados e, ao inclinar o tronco para frente, são fortemente recrutados além dos lombares, os crurais e glúteos. Trapézio, grande dorsal, rombóides, bíceps braquial e braquioradiais atuam sinérgicamente.
Empunhe uma barra longa, com uma abertura aproximada à largura dos ombros, as mãos em pronação e os pés bem próximos um do outro. Inspire profundamente, descendo a barra e curvando o corpo para a frente, procurando manter os joelhos o mais possível estendidos. Ao atingir o ponto de maior esforço, faça uma apnéia por breves segundos, até a maior amplitude (alongamento) possível, depois retorne à posição ereta, expirando. Quando o objetivo maior for o trabalho dos flexores dos joelhos e região glútea, eleve a barra até que a mesma atinja uma altura pouco acima dos joelhos e retorne.
AS VARIAÇÕES E GRAUS DE DIFICULDADE:
Como variação, podemos empregar um par de halteres no lugar da barra longa. Também, por questão de conforto, pode-se fazer o movimento na barra guiada ou “máquina Smith”, pois neste equipamento é possível iniciar o movimento já na posição ereta.
Muitas vezes, é preferível aumentar o grau de dificuldade do movimento trocando ângulos de trabalho, empunhadura, amplitudes, etc., ao invés de simplesmente aumentar a carga. O exercício é muito mais eficiente quando o fazemos corretamente, sem “neuras” para aumentar a carga a qualquer custo. Antes de agregar peso, utilize uma plataforma (para aumentar a amplitude do movimento) e verifique se os seus joelhos permanecem realmente estendidos durante a execução do exercício.
UM PROGRAMA PARA POSTERIORES DA COXA:
A moda atual é dividir e até subdividir os grupos musculares, assim muitos preferem trabalhar as pernas(coxas) em duas sessões distintas: o grupo anterior(notadamente o quadríceps) num dia, e o grupo posterior(principalmente o bíceps femoral), em outro, assim teríamos como exemplo o seguinte programa:
NR. DE EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES
Levantamento Terra “Stiff” 3 / 5 15 / 10
Flexão dos joelhos 3 / 5 15 / 10
Para maior intensidade pode-se fazer “super séries”, alternando um e outro movimento, sem pausa entre eles.
EXERCÍCIOS COMPLEMENTARES OPCIONAIS:
Os músculos da região glútea, assim como o grupo medial (adutores), recebem algum benefício indireto em vários exercícios para a coxa, mas havendo necessidade, ou interesse, em enfatizar o trabalho nestas áreas, recomendo acrescentar na programação acima alguns exercícios específicos, como por exemplo:
NR. DE EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES
Extensão do Quadril em aparelho (ou avanço) 3 15 / 12
Adução da Coxa em aparelho (ou agachamento aberto) 3 15 / 12
Lembre-se: Procure o aconselhamento do seu técnico ou professor, antes de iniciar um novo programa ou novos exercícios.
Fonte: JMFBrasil