Neste tópico daremos uma idéia de um café da manha e um shake pos treino completo e que possam se encaixar em qualquer orçamento, iremos desde os básicos com carbo e proteína, ate os com creatina, glutamina, leucina entre outros, pra que você possa aproveitar ao máximo a sua janela anabólica pos treino.
A primeira coisa que você deve pensar quando começa um treinamento é a recuperação muscular, pois através dela é que você ira conseguir atingir um crescimento muscular satisfatório, então pensando nisso temos as duas refeições mais importantes do dia.
A primeira delas é o café da manha que é a refeição mais importante do dia, pois quando acordar você vai estar em um estado de catabolismo moderado, então a sua primeira prioridade deve ser ir até a cozinha e misturar whey protein isolado e uma batida de mel.
A rápida absorção promovida pelo whey protein isolado vai causar um rápido aumento no sangue de aminoácidos. Pesquisas mostraram que hiperaminocemia acaba com os sinais do catabolismo e alimenta o corpo com uma fonte alternativa de aminoácidos.
Logo que o catabolismo for combatido e se o suplemento for adequado os aminoácidos da whey protein isolado se transformam em sinais anabólicos. A adição de mel na batida dá 50/50 de frutose e glicose. Frutose acaba com o catabolismo de aminoácidos pelo fígado e a glicose aumenta os níveis de açúcar no sangue para aumentar o hormônio insulina.
Mel também adiciona uma quantidade decente de antioxidantes para essa batida, e a ciência mostra que (grama por grama) os ingredientes do mel de trigo tem a mesma capacidade antioxidante que frutas e vegetais.
Uma vez que você ingeriu seus suplementos e, deu um tempo para absorção, é hora de comer um alimento sólido. Você deve ingerir 40-50 gramasde proteína animal e 40-50 gramasde carboidratos. O melhor é comer um pequeno almoço misturando a proteína do ovo e do leite e carboidratos provenientes de frutas e cereais. Um exemplo de refeição protéica incluiria 8-10 ovos (dois ovos inteiros e 6-8 claras) e meio copo de queijo com baixo teor de gordura. Para ingerir carboidratos, coma frutas (banana) e uma porção de cereais (por exemplo, 1 copo de aveia cozida ou um pão integral). Esta refeição fornece nutrientes para o crescimento muscular e uma mistura de carboidratos de rápida e lenta digestão para eliminar o catabolismo e fornecer energia para sua manhã.
Podemos acrescentar muito mais suplementos a este café da manha, mas você conseguindo fazer como esta descrito acima, as suas chances de melhorar seus físico já aumentaram e muito.
A outra janela anabólica importante de quem treina é o pos treino, refeição esta de grande importância pra quem faz uma atividade física intensa, ela que fará com que você recupere as energias gastas, estimular os efeitos de síntese protéica pra assim regenerar as fibras isso são alguns dos fatores que levam o shake pós treino ser tão importante pro seu organismo.
Classificam muito os pos treino de acordo com o nível de treinamento, coisa que eu acho um erro pois um iniciante precisa das mesmas coisas que um atleta mas em quantidades menores, pois o seu objetivo é o mesmo, regenerar as fibras após o treinamento, então eu vou classificar estes pos treinos de acordo com o “bolso”, que hoje acho que é o fator determinante na compra de suplementos, ainda mais no Brasil.
Nível 1
30 – 45 grs de whey protein isolado
Nível 2
2 colheres de MCT
30 – 45 grs de whey protein isolado
5 – 10 grs de Creatina
Nível 3
2 colheres de MCT
30 – 45 grs de whey protein isolado
5 – 10 grs de Creatina
5 – 10 grs de Leucina
5 – 20 grs de Glutamina
Isso são algumas idéias, podemos usar waximaise como fonte de carboidratos usar misturas como LEUCIX pra ter Carbo e Leucina já suficientes, alem de outras coisas.