Entenda a força dos aminoácidos no processo de construção muscular.
Os aminoácidos vêm sendo subestimados há muito tempo, mesmo sendo os blocos construtores das proteínas e, com certeza, fazerem parte do processo de construção muscular. Pouco é falado sobre as outras funções que eles desempenham no organismo: ajudam na queima de gorduras, aumento da resistência muscular e fortalecimento do sistema imunológico.
Os aminoácidos fazem tudo isso e um pouco mais. Ou melhor, muito mais! A melhor parte desta história reside no fato de que eles são acessíveis e de custo razoável. Então, após analisar tudo isso, me diga: por que eles não recebem o respeito que merecem? Faça um favor para seu organismo e invista em alguns dos 11 aminoácidos que serão aqui discutidos e desfrute os resultados que eles proporcionam.
I – ESSENCIAIS
Existem dois tipos básicos de aminoácidos: aqueles que seu corpo pode fabricar (não
essenciais) e aqueles que seu corpo é incapaz de fabricar (essenciais) e que seu organismo necessita obter diariamente por intermédio da dieta.
Apesar das proteínas que você ingere diariamente propiciarem as quantidades necessárias dos aminoácidos essenciais, obter uma dose extra destes nutrientes irá fazer uma enorme diferença em seus níveis de energia e em sua aparência.
1. 2 e 3. Aminoácidos de Cadeia Ramificada (BCAAs)
Conjuntamente, leucina, isoleucina e valina constituem aproximadamente 33% das proteínas presentes no tecido muscular e são, sem sombras de dúvidas, os aminoácidos mais importantes para a construção, manutenção e reparo do tecido muscular.
Diversos estudos também comprovam as inúmeras propriedades funcionais dos BCAAs,
tais como, habilidade de acelerar a síntese de proteínas, diminuição da velocidade de destruição de tecido muscular, otimização da utilização e formação de glicogênio muscular, aumento da taxa de queima de gorduras e diminuição da fadiga durante esforços físicos. Como se tudo isto não bastasse, os BCAAs ainda fortalecem o sistema imunológico.
Doses Utilizadas:
Mesmo sabendo-se que a leucina é o mais importante dos três aminoácidos, a ingestão do trio propicia melhores resultados. Recomenda-se 5g de leucina, 2,5g de isoleucina e 5g de valina em jejum, pelas manhãs, e antes e após os seus supertreinos. Caso ocorram desconfortos gástricos, recomenda-se iniciar o uso com metade da dose e progressivamente aumentá-la.
4. Lisina
Não é essencial apenas ao processo de síntese protéica, mas também a diversas
reações no metabolismo. Estudos demonstram que a lisina parece aumentar a absorção
e retenção do cálcio pelo organismo, o que não é apenas importante para a saúde
óssea, mas também para o processo de regulação do peso corporal.
A lisina é ainda utilizada no tratamento da herpes e nas dores recorrentes de
estados gripais e extremamente importante nos processos de recuperação de lesões.
Estes efeitos decorrem da necessidade deste aminoácido para a produção de
hormônios, enzimas e anticorpos.
Doses Utilizadas: 500mg a 1g de lisina por dia em uma ou duas doses.
II – NÃO ESSENCIAIS
O corpo é capaz de produzir estes aminoácidos, mas a ingestão de doses extras irá
contribuir para a aceleração dos resultados gerados por estes nutrientes. Considere
os seguintes aminoácidos não essenciais como parte fundamental de um programa para
atingir os seus objetivos estéticos.
5. Glutamina
É um dos mais cruciais aminoácidos não essenciais que você pode consumir. Ela
promove a recuperação do organismo, estimula o crescimento muscular, auxilia a
digestão, aumenta a produção e concentrações de hormônio do crescimento (GH),
aumenta a capacidade de concentração, otimiza a memória e ainda pode ajudar a
diminuir o desejo por alimentos doces.
O sistema imunológico utiliza a glutamina como fonte primária de energia para as
células imunológicas. Ao ingerir quantidades extras deste aminoácido, prevenimos
que a musculatura seja destruída para fornecer este aminoácido ao sistema
imunológico.
Além disso, a glutamina ajuda as células musculares a estocarem mais glicogênio,
que é a combinação de diversas moléculas de glicose, aumentando, assim, o volume
das células musculares e propiciando maior energia para os treinamentos e
construção de novos tecidos. Por fim, a glutamina assiste a produção de
bicarbonatos que bioquimicamente ajudam a retardar a fadiga muscular.
Doses Utilizadas: 5g a 10g por dia, ao levantar em jejum, antes e após os treinos e
antes de dormir.
6. Arginina
É componente básico de qualquer suplemento que seja indicado para o aumento de
produção de oxido nítrico (NO). Acentua a produção de NO que, por sua vez, estimula
a circulação sangüínea muscular, aumentando a oferta de nutrientes, oxigênio e
hormônios para as células musculares. Estes fatores propiciam o efeito de “inchaço”
muscular e isto acarreta no aumento da construção de tecido muscular.
A arginina tem ainda inúmeros benefícios além da otimização da síntese de NO, sendo
um dos mais importantes o da elevação da secreção de insulina e GH, que são dois
dos principais hormônios anabólicos presentes no organismo.
Estudo recente sugeriu que a arginina pode ser fundamental para o aumento de força
muscular. Nesta pesquisa de 8 semanas de duração, o grupo que utilizava este
aminoácido aumentou seu peso máximo no supino reto em 10kg contra apenas 2kg de
aumento encontrado no grupo controle.
Doses Utilizadas: 3g a 5g por dia. Preferencialmente na forma de arginina-alfa-
ceto-glutarato, em 2 a 3 doses por dia em jejum.
7. Citrulina
É regularmente convertida em arginina no organismo e, assim, a maioria dos
benefícios associados a citrulina são semelhantes aos obtidos pela ingestão da
arginina.
Mas a citrulina pode também ajudar no processo de retardamento da fadiga muscular
por participar das reações de remoção da amônia no organismo.
Estudos clínicos têm atestado esta hipótese, pois a citrulina malato
significantemente reduz a fadiga muscular e dramaticamente aumenta os níveis de ATP
e creatina fosfato na musculatura.
Doses Utilizadas: 3g por dia em aproximadamente 30 minutos antes das sessões de
treino e imediatamente após estas.
8. Tirosina
O sistema nervoso utiliza a tirosina para a produção de diversos neuro-
transmissores (NT) , tais como a dopamina, noradrenalina e a adrenalina.
A tirosina é também utilizada pela tiróide para a produção dos hormônios T3
(triiodotironina) eT4 (tiroxina), que atuam em todos os sistemas do nosso
organismo.
Isto significa que este aminoácido pode ser um excelente estimulante natural e
também pode afetar e estimular diversas funções fisiológicas: queima de gorduras,
saciedade, humor, concentração e até o desejo sexual.
A maioria dos suplementos para perda de peso corporal inclui a tirosina em sua
formulação, pois, por facilitar a produção de adrenalina e noradrenalina, este
aminoácido aumenta a velocidade do metabolismo, facilitando a queima de gorduras.
Doses Utilizadas: 1g a 2g por dia. Preferencialmente em 2 doses ingeridas em jejum.
Para aumentar a energia em seus treinos, ingira uma dose em aproximadamente 30
minutos antes de seus treinos.
9. Taurina
Quando estiver ingerindo um Red Bull, por exemplo, preste atenção na bula desta
bebida energética e verá que a taurina é o principal ingrediente.
Vários estudos têm demonstrado a capacidade da taurina em aumentar os níveis de
força, resistência e até hipertrofia muscular. Como se não bastasse, a taurina está
envolvida em outras funções nos tecidos muscular e cerebral.
Os níveis musculares de taurina são diminuídos durante a realização de exercícios
intensos e a suplementação deste aminoácido pode diminuir a velocidade desta
depleção e, consequentemente, evitar a fadiga muscular.
A hipertrofia muscular decorre do fato de que a taurina aumenta o volume da célula
muscular por atrair mais água para. dentro dela. Esta hidratação é fundamental para
a ocorrência da síntese de proteínas.
Doses Utilizadas: 2g a 6g por dia, aproximadamente 30 a 60 minutos antes das
sessões de treino e imediatamente após estas.
10. Carnosina
Este pode ser um dos próximos sucessos na indústria da suplementação, mas a
carnosina não é exatamente um aminoácido e, sim, um dipeptídeo, que é a combinação
de dois aminoácidos, neste caso, a beta alanina e a histidina.
A carnosina era conhecida anteriormente pelas suas extremas capacidades
antioxidantes, o que, por si só, propicia diversos benefícios para a saúde e
proteção do organismo.
Atualmente, ela começa a ser conhecida como um potente suplemento para culturistas
por neutralizar o ácido lático que é produzido na musculatura durante esforços
intensos e, assim, maximizar a força e resistência muscular nestas situações.
A carnosina é ainda mais um aminoácido com propriedades de avolumar a musculatura
por atrair mais água para dentro das células musculares.
Doses Utilizadas: 1,5g por dia aproximadamente 30 a 60 minutos antes das sessões de
treino e imediatamente após estas.
1,5g por dia aproximadamente 30 a 60 minutos antes das sessões de treino e
imediatamente após estas.
11. Carnitina
Assim como a carnosina, a carnitina não é um aminoácido e, sim, a combinação dos
aminoácidos lisina, metionina e das vitaminas C, B3, B6 e ferro.
A carnitina vem sendo estudada há anos por sua capacidade de maximizar a utilização
de gorduras pela musculatura.
Estudos mais recentes têm demonstrado que ela pode ajudar a otimizar o fluxo
sangüíneo muscular e, assim, retardar a fadiga e danos musculares durante o
exercício.
Outra peculiaridade reside em evidências de que a carnitina pode ajudar a
testosterona a combinar-se mais facilmente com as células musculares, favorecendo a
hipertrofia muscular.
Doses Utilizadas: 2g a 4g por dia divididas em 2 a 3 doses ingeridas em jejum.
Nota do Prof. Benito Olmos: as doses citadas neste artigo representam as opiniões
da autora baseadas em suas pesquisas e conhecimentos na área de suplementação.
Caso decida pela ingestão de algum destes aminoácidos, recomendamos a consulta prévia
com um médico ou nutricionista especializado na área de nutrição esportiva.
Fonte:
Por Tabatha Elliott, PhD Muscle&Fitness
Tradução: Prof. Benito Olmos
Publicado na revista Super Treino nº 16