Aprenda a Treinar em Casa!

Desta forma, um banco ajustável e um par de halteres serão tudo o que você necessita para executar esta tarefa. Vamos lá. Esta rotina de três treinos por semana pode ser feita em casa ou na academia. Ela contém apenas exercícios que são conhecidos por ser eficaz e pratico,você não necessita ser um “expert” para aprender a executá-los com boa técnica.
O melhor de todo este super treino é que irá dar a turbinada que você necessita para ganhar músculos sem que,tenha que dedicar sua existência a esse objetivo. Construímos esta rotina em ciclos de um mês de duração, no qual a cada ciclo o número de repetições é diminuído e a intensidade do treinamento é amplificada. Caso você seja mais apressado, treine cinco vezes por semana e, assim, os resultados nos ciclos serão acelerados. No final de todos os ciclos, você pode reiniciar o programa novamente,pode variar alguns exercícios para não manter a mesma rotina. Em qualquer caso, esteja preparado para obter resultados sólidos e visíveis!

Programa de Treino

Segunda Feira Pernas e Abdome

Exercicios1º e 2ºsemana3º Semana4º Semana
Agachamento3×10-123×8-103×6-8
Terra Romano3×10-123×8-103×6-8
Agachamento estilo sumô3×10-123×8-103×6-8
Afundo3×10-123×8-103×6-8
Panturrilhas em pé3×10-123×8-103×6-8
Abdominal em V3×12-153×10-123×8-10
Rotacão de tronco”Russian Twist”3×10-203×10-203×10-20
QUARTA FEIRA OMBROS E BRAÇOS
Desenvolvimento”Arnold Press”3×10-123×8-103×6-8
Remada Alta3×10-123×8-103×6-8
Elevação Lateral3×10-123×8-103×6-8
Rosca Francesa Unilateral3×10-123×8-103×6-8
Rosca Biceps Inclinada3×10-123×8-103×6-8
Triceps no Banco2×10-122×8-102×6-8
Rosca Martelo2×10-122×8-102×6-8
SEXTA FEIRA-PEITORAIS E COSTA
Supino Inclinado3×10-123×8-103×6-8
Remada Unilateral3×10-123×8-103×6-8
Supino Reto3×10-123×8-103×6-8
Remanda Curvada3×10-123×8-103×6-8
Crucifixo Inclinado3×10-123×8-103×6-8
Pullover3×10-123×8-103×6-8
Rolar para cima