Conforme vamos ganhando experiência de treino, precisamos procurar novos meios para progredir e fazer com que nossos músculos realizem mais trabalho com a mesma quantidade de tempo, seja aumentando o volume ou a intensidade.
Um ótimo truque para conseguir isto é usar as “Jump sets”, que significa usar dois exercícios para grupos musculares diferentes e realizar uma espécie de “super set”, pulando (jumping) entre um exercício e outro.
Tecnicamente, super sets são 2 exercícios realizados para o mesmo grupo muscular com pouco ou nenhum descanso entre eles. Então, por exemplo: você pode fazer rosca direta e imediatamente fazer rosca alternada.
Super sets são ótimas para aumentar a intensidade do treino. Porém, o que você está prestes a aprender pode aumentar tanto a intensidade como o volume de treino, simultaneamente. Com o bônus de não usar mais tempo do que você usaria no treino atual.
Jump sets são praticamente super sets, mas usando dois grupos musculares diferentes com descanso normal entre um e outro. Um exemplo da técnica em ação seria fazer uma série de rosca direta, descansar cerca de um minuto e então fazer uma série de tríceps pulley, descansar mais uma vez e então repetir. Pulando entre os dois exercícios até você completar o número de séries que você faria para ambos no treino normal.
“Que legal, mas como isso vai melhorar meus resultados ?”
Quando você treina 2 ou mais grupos musculares no mesmo treino, realizando as séries da maneira tradicional, treinando primeiro um grupo muscular e depois o outro. Existirá um grande imbalanço de intensidade entre os grupos treinados.
Obviamente, você será capaz de treinar muito mais pesado e levantar mais cargas no primeiro grupo muscular do dia, mas conforme você for progredindo no treino, os níveis de energia diminuirão Quando chegar o momento de treinar o segundo grupo muscular, o “tanque de gasolina” já pode estar na reserva e você não será capaz de treinar o seu máximo.
Ao usar jump sets, pulando de um grupo muscular para outro ao mesmo tempo, você será capaz de treinar ambos os grupos com a mesma força.
Arnold Schwarzenegger era um grande fã da técnica jump sets, assim como vários outros fisiculturistas da época de ouro. Eles frequentemente treinavam grupos musculares opostos simultaneamente, uma série após a outra.
Como usar o jump sets
Jump sets funcionam melhor para grupos musculares agonistas e antagonistas (grupos opostos).
Exemplo de grupos agonistas e antagonistas:
Peitoral e costas
Tríceps e bíceps
Quadríceps e posteriores
Abdômen e lombar
Exemplo de série utilizando jump sets:
Digamos que você vai usar a técnica no treino de bíceps e tríceps. Uma série de jump sets utilizando a rosca direta (para bíceps) e rosca testa (para tríceps) ficaria assim:
Primeira série de bíceps: 8 repetições de rosca direta
DESCANSO
Primeira série de tríceps: 8 repetições de rosca testa
DESCANSO
Segunda série de bíceps: 8 repetições de rosca direta
DESCANSO
Segunda série de tríceps: 8 repetições de rosca testa
DESCANSO
Terceira série de bíceps: 8 repetições de rosca direta
DESCANSO
Terceira série de tríceps: 8 repetições de rosca testa
Desta forma você executa ambos os exercícios com o mesmo nível de força e intensidade, diferente da forma tradicional, onde um dos grupos musculares seria treinado com menos energia e foco. O melhor de tudo é que o treino continua sendo o mesmo, com as mesmas quantidade de séries e mesmo descanso entre as séries.
CRÉDITOS: GABRIEL FRANCISCON