Conquiste um tórax de titã com o nosso programa de quatro intensas semanas de treinamento
Cultuado como representação de um físico poderoso, principalmente para os homens que sabem como valorizá-lo, um tórax desenvolvido causa impacto aonde quer que seja apresentado. E isso com ou sem camisa. Para chegar a esse ponto, é preciso saber trabalhar a dupla peito e costas em um nível avançado. O resultado proporcionará um peitoral volumoso e expandido, aliado à musculatura dorsal ampla e modelada.
Assim, é preciso saber escolher minuciosamente os exercícios para desenvolver o volume muscular. Isso além de malhar intensamente, variando os estímulos com diversos métodos de treinamento que irão colaborar com adaptações progressivas ao seu corpo.
Para oferecer a melhor opção, apresentamos nosso programa de quatro semanas. Dentro dessa proposta, utilizaremos variações, ora com um número maior de repetições para melhorar o volume dos músculos, ora números reduzidos de repetições para que as altas cargas desenvolvam a força muscular.
Realizar um número maior de repetições nas primeiras séries aumenta o fluxo sanguíneo na musculatura e eleva o recrutamento dos ramos nervosos que inervam os músculos alvo. Essa ação garantirá maior eficiência quando a intenção for fatigá-los de forma mecânica por meio de cargas pesadíssimas.
Entretanto, no imenso mundo das opções de métodos de treinamento com a finalidade de proporcionar as adaptações anabólicas desejadas, o oposto também é válido.
Após um aquecimento prévio, podemos utilizar cargas intensas no início da série, diminuindo as mesmas progressivamente ao passo que aumentamos o número de repetições. Desta forma, os músculos são exigidos e acabam se esgotando completamente.
Nesta gama de possibilidades, utilizar como alternativa um treino misto, unindo estímulos de características metabólicas (mais repetições) e estímulos de características tensionais (mais carga), maximiza o estímulo, resultando em adaptações anabólicas fantásticas.
E não para por aí. As variações no número de repetições também são importantes, já que possuímos tipos diferentes de fibras (fibras rápidas e fibras lentas), e ambas devem ser estimuladas. Estudos demonstram que esta prática pode elevar o potencial de crescimento entre 15% e 20% e, portanto, não devem ser negligenciadas. Todavia, a maioria dos programas de treinamento nas academias visa apenas o desenvolvimento das fibras de contração rápida, como uso de altas sobrecargas e poucas repetições. Fique atento a isso, sempre.
Construindo um super tórax
Por priorizar o desenvolvimento do tórax, nas próximas quatro semanas essa região será treinada duas vezes na semana, enquanto que as outras partes serão treinadas apenas uma vez. Assim, podemos estimular e proporcionar o descanso adequado para o desenvolvimento dessa musculatura, sem que os demais grupos musculares sejam esquecidos.
Siga o treinamento como prescrito, respeitando a ordem pela qual foi elaborado
TREINAMENTO DE PEITO E COSTAS
Segunda-feira (1º dia): será enfatizado o trabalho com pesos livres, como barras e halteres, visando estimular os músculos estabilizadores.
Sexta-feira (5º dia): exercícios multiarticulares e com o peso do próprio corpo serão utilizados para estimular o crescimento muscular.
ATENÇÃO: Ingredientes específicos e eficazes que transformarão seu tronco em uma rocha:
- Treinos ordenados
- Utilização de pesos livres
- Exercícios de isolamento
- Exercícios com o peso do corpo
- Diferentes métodos e variações
- Estímulos para os diferentes tipos de fibra muscular
Semana 1
DIA | EXERCÍCIO | SÉRIES | REPS |
1 | Supino inclinado halter | 3 | 7/5/3 * 1 |
Supino inclinado barra | 3 | 20 | |
Supino reto halter | 3 | 7/5/3 * 1 | |
Remada com barra | 3 | 7/5/3 * 1 | |
Remada curvada halter | 3 | 20 | |
Pulley (pegada fechada) | 3 | 7/5/3 * 1 | |
Pullover | 2 | 12 a 15 | |
2 | Esteira | 3 | 10 minutos * 2 |
Abdominal reto bola/cabo | 4 | 20 | |
Abdominal inferior | 4 | 8 a 12 | |
Abdominal oblíquo cabo | 4 | 8 a 12 | |
3 | Levantamento terra | 3 | 7/5/3 * 1 |
Stiff | 3 | 20 | |
Agachamento com barra | 3 | 7/5/3 * 1 | |
Avanço | 3 | 20 | |
Extensão de coluna | 3 | 8a 12 | |
4 | Esteira | 5 | 5 minutos * 2 |
Abdominal reto bola/cabo | 4 | 8 a 12 | |
Abdominal inferior | 4 | 8 a 12 * 3 | |
Abdominal obliquo cabo | 4 | 8 a 12 | |
5 | Flexão barra paralela (peito) | 5 | Até a falha * 4 |
Flexão de braço (peso nas costas) | 5 | Até a falha * 4 | |
Barra fixa (aberta ou fechada) | 5 | Até a falha * 4 | |
Remada invertida no Smith | 5 | Até a falha * 4 | |
6 | Desenvolvimento sobre a cabeça | 5 | 8 a 10 |
– em supesérie com – Remada alta | 5 | 15 a 20 | |
Desenvolvimento militar | 5 | 8 a 10 | |
– em supersérie com – Elevação lateral | 5 | 15 a 20 | |
Rosca direta barra W | 5 | Até a falha * 4 | |
Tríceps testa barra W | 5 | Até a falha * 4 | |
7 | DESCANSO | DESCANSO | DESCANSO |
- Realize essa pirâmide aumentando a carga em cada série. Por exemplo: na primeira série são 7 repetições com X de peso. Na segunda série são 5 repetição com X+X de peso. E na última série serão 3 repetições com X+X+X de peso.
- Utilize intervalos de 3 minutos de caminhada entre as séries dos exercícios abdominais.
- Utilize tornozeleira/caneleira para aumentar a intensidade. Caso esteja bem condicionado, realize o exercício suspenso na barra fixa.
- Realize o número máximo de repetições em cada série, sem perder a técnica do exercício. O auxílio de um companheiro poderá ser utilizado para realizar algumas séries na fase excêntrica.
* Utilize intervalos entre 1 e 2 minutos entre as séries
Semana 2
DIA | EXERCÍCIO | SÉRIES | REPS |
1 | Crucifixo inclinado halter | 3 | 7/5/3 * 1 |
Crucifixo reto halter | 3 | 20 | |
Crucifixo crossover | 3 | 7/5/3 * 1 | |
Remada aberta no pulley | 3 | 7/5/3 * 1 | |
Remada polia baixa | 3 | 20 | |
Pulley (pegada aberta) | 3 | 7/5/3 * 1 | |
Pullover | 2 | 12 a 15 | |
2 | Esteira | 3 | 10 minutos * 2 |
Abdominal reto bola/cabo | 4 | 20 | |
Abdominal inferior | 4 | 8 a 12 | |
Abdominal oblíquo cabo | 4 | 8 a 12 | |
3 | Levantamento terra | 3 | 7/5/3 * 1 |
Stiff | 3 | 20 | |
Agachamento com barra | 3 | 7/5/3 * 1 | |
Avanço | 3 | 20 | |
Extensão de coluna | 3 | 8 a 12 | |
4 | Esteira | 5 | 5 minutos * 2 |
Abdominal reto bola/cabo | 4 | 20 | |
Abdominal inferior | 4 | 8 a 12 * 3 | |
Abdominal oblíquo cabo | 4 | 8 a 12 | |
5 | Flexão barra paralela (peito) – em supersérie com – Flexão de braço | 5 5 | Até a falha * 4 |
Barra fixa (aberta ou fechada) – em supersérie com – Remada invertida no Smith | 5 5 | Até a falha * 4 | |
6 | Desenvolvimento sobre a cabeça | 5 | 8 a 10 |
– em supesérie com – Remada alta | 5 | 15 a 20 | |
Desenvolvimento militar | 5 | 8 a 10 | |
– em supersérie com – Elevação lateral | 5 | 15 a 20 | |
Rosca direta barra W | 5 | Até a falha * 4 | |
Triceps testa barra W | 5 | Até a falha * 4 | |
7 | DESCANSO | DESCANSO | DESCANSO |
- Realize essa pirâmide aumentando a carga em cada série. Por ex-emplo: na primeira série são 7 repetições com X de peso. Na segunda série são 5 repetição com X+X de peso. E na última série serão 3 repetições com X+X+X de peso.
- Utilize intervalos de 3 minutos de caminhada entre as séries de exercícios abdominais.
- Utilize tornozeleira/caneleira para aumentar a intensidade. Caso esteja bem condicionado realize o exercício suspenso na barra fixa.
- Realize o número máximo de repetições em cada série, sem perder a técnica do exercício. O auxílio de um companheiro poderá ser utilizado para realizar algumas séries na fase excêntrica.
* Utilize intervalos entre 1 e 2 minutos entre as séries.
Semana 3
DIA | EXERCÍCIO | SÉRIES | REPS |
1 | Supino inclinado com barra | 5 | 7/5/3 * 1 |
Supino reto com barra | 5 | 7/5/3 * 1 | |
Pulley (pegada aberta) | 5 | 7/5/3 * 1 | |
Pulley (pegada fechada) | 5 | 7/5/3 * 1 | |
Pullover | 3 | 20 | |
2 | Esteira | 3 | 10 minutos * 2 |
Abdominal teto bola/cabo | 4 | 8 a 12 | |
Abdominal inferior | 4 | 8 a 12 * 3 | |
Abdominal oblíquo cabo | 4 | 8 a 12 | |
3 | Levantamento terra | 3 | 7/5/3 * 1 |
Stiff | 3 | 7/5/3 * 1 | |
Agachamento com barra | 3 | 7/5/3 * 1 | |
Avanço | 3 | 20 | |
Extensão de coluna | 3 | 8 a 12 | |
4 | Esteira | 5 | 5 minutos * 2 |
Abdominal reto bola/cabo | 4 | 8 a 12 | |
Abdominal inferior | 4 | 8 a 12 * 3 | |
Abdominal oblíquo cabo | 4 | 8a 12 | |
5 | Flexão barra paralela (peito) | 5 | |
– em supersérie com – | Até a falha * 4 | ||
Barra fixa (aberta ou fechada) | 5 | ||
Flexão de braço | 5 | ||
– em supersérie com – | Até a falha * 4 | ||
Remada invertida no Smith | 5 | ||
6 | Desenvolvimento sobre a cabeça | 5 | 8 a 10 |
– em supesérie com – | |||
Remada alta | 5 | 15 a 20 | |
Desenvolvimento militar | 5 | 8 a 10 | |
– em supersérie com – | |||
Elevação lateral | 5 | 15 a 20 | |
Rosca direta barra W | 5 | Até a falha * 4 | |
Triceps testa barra W | 5 | Até a falha * 4 | |
7 | DESCANSO | DESCANSO | DESCANSO |
- Realize essa pirâmide aumentando a carga em cada série. Por ex-emplo: na primeira série são 7 repetições com X de peso. Na segunda série são 5 repetição com X+X de peso. E na última série serão 3 repetições com X+X+X de peso.
- Utilize intervalos de 3 minutos de caminhada entre as séries de exercícios abdominais.
- Utilize tornozeleira/caneleira para aumentar a intensidade. Caso esteja bem condicionado realize o exercício suspenso na barra fixa.
- Realize o número máximo de repetições em cada série, sem perder a técnica do exercício. O auxílio de um companheiro poderá ser utilizado para realizar algumas séries na fase excêntrica.
* Utilize intervalos entre 1 e 2 minutos entre as séries.
Semana 4
DIA | EXERCÍCIO | SÉRIES | REPS |
1 | Supino inclinado com barra | 2 | 12 |
Supino inclinado halter | 2 | 12 | |
Crucifixo inclinado halter | 2 | 12 | |
Supino reto com barra | 2 | 12 | |
Supino reto halter | 2 | 12 | |
Crucifixo reto halter | 2 | 12 | |
2 | Esteira | 3 | 10 minutos * 2 |
Abdominal reto bola/cabo | 4 | 8a 12 | |
Abdominal inferior | 4 | 8a 12 | |
Abdominal oblíquo cabo | 4 | 8a 12 | |
3 | Levantamento terra | 3 | 7/5/3 * 1 |
Stiff | 3 | 20 | |
Agachamento com barra | 3 | 7/5/3 * 1 | |
Avanço | 3 | 20 | |
Extensão de coluna | 3 | 8a 12 | |
4 | Esteira | 5 | 5 minutos * 2 |
Abdominal reto bola/cabo | 4 | 20 | |
Abdominal inferior | 4 | 8 a 12 * 3 | |
Abdominal oblíquo cabo | 4 | 8a 12 | |
5 | Flexão barra paralela (peito) | 5 | Até a falha * 4 |
Flexão de braço (peso nas costas) | 5 | Até a falha * 4 | |
Barra fixa (aberta ou fechada) | 5 | Até a falha * 4 | |
Remada invertida no Smith | 5 | Até a falha * 4 | |
6 | Desenvolvimento sobre a cabeça | 5 | 8 a 10 |
– em supesérie com – Remada alta | 5 | 15 a 20 | |
Desenvolvimento militar | 5 | 8 a 10 | |
– em supersérie com – Elevação lateral | 5 | 15 a 20 | |
Rosca direta barra W | 5 | Até a falha * 4 | |
Triceps testa barra W | 5 | Até a falha * 4 | |
7 | DESCANSO | DESCANSO | DESCANSO |
- Realize essa pirâmide aumentando a carga em cada série. Por ex-emplo: na primeira série são 7 repetições com X de peso. Na segunda série são 5 repetição com X+X de peso. E na última série serão 3 repetições com X+X+X de peso.
- Utilize intervalos de 3 minutos de caminhada entre as séries de exercícios abdominais.
- Utilize tornozeleira/caneleira para aumentar a intensidade. Caso esteja bem condicionado realize o exercício suspenso na barra fixa.
- Realize o número máximo de repetições em cada série, sem perder a técnica do exercício. O auxílio de um companheiro poderá ser utilizado para realizar algumas séries na fase excêntrica.
* Utilize intervalos entre 1 e 2 minutos entre as séries.