Rotina de pirâmide para peito

Diversificar os meus treinos eram um desafio constante para mim. A maioria das pessoas vão para academia e fazem apenas 8-10, 12-15 ou 6-8 repetições em todas as séries.


Arnold dizia:
Quando eu treinava, eu fazia vários números de repetições no mesmo treino. Usava bastante carga com poucas repetições, pouca carga com bastante repetições e carga moderada com um número moderado de repetições. Isto fez com que meus músculos recebessem vários estímulos ao mesmo tempo em vez de se acostumar com apenas um só estímulo devido ao mesmo número de repetições em todos os treinos. Este uso variado de repetições em um exercício também é conhecido como pirâmide.

Pirâmide ascendente

(Aumente o peso, diminua as repetições):

Aqui, você irá aumentar o peso a cada série sucessiva usando uma pirâmide ascendente. Digamos que vai fazer 4 séries de press de ombros. Na primeira série, selecione um peso que lhe permita realizar cerca de 16 repetições, na segunda, aumente o peso em 5-10 kg para conseguir realizar 12 repetições e assim, aumente novamente o peso na série seguinte de forma que possa chegar a falha na oitava repetição, e para sua última série, selecione um peso que só lhe permita fazer 4 repetições.

Com isto, você irá obter uma grande mistura de um treino com repetições altas, moderadas e baixas. Depois disto, os seus músculos estarão completamente exaustos.

Pirâmide descendente

(Diminua o peso, aumente as repetições):

Este método implica a realização da sua primeira série com o peso mais elevado que possa usar. Neste esquema, a sua primeira série pode ser algo por volta de 5-6 repetições; em cada série seguinte, diminuía o peso e faça mais repetições até que esteja fazendo 15-20 repetições na sua quarta série.

A lógica por trás da pirâmide descendente é, novamente, para obter um treino com uma combinação de repetições baixas e altas (bem como algo intermediário) mas desta vez os seus músculos estarão frescos e descansados ​​para a série de baixas repetições, o que permite que se use mais peso.

Pirâmide triângulo

(Ascendente, descendente):

É aqui que combinamos as duas primeiras pirâmides numa pirâmide gigante. Comece com um peso mais leve e faça uma pirâmide ascendente até quatro ou mais repetições. Mas não pare por aí, depois disso, volte e baixe o peso da mesma forma que veio. O número de repetições da pirâmide deve ser algo como isto: 16-12-8-4-8-12-16. No entanto, no caminho de abaixar o peso, você pode não conseguir realizar tantas repetições como as que fez nas primeiras poucas séries.

Basta realizar o maior número de repetições que puder, ou reduzir o peso para atingir o número de repetições que deseja. Como pode ver, esta pirâmide completa envolve mais séries, mas o volume mais elevado irá ajudá-lo a construir mais músculo!
Fonte: Fisiculturismo Natural – Orkut

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