Treino contra o Relógio

Sem horário para cuidar do corpo e da saúde? acabaram as desculpas. Escolha ou combine as séries propostas neste artigo e melhore, e muito, seu condicionamento físico e desenvolvimento muscular.

Uma das desculpas mais utilizadas para não ir à academia é a famosa falta de tempo. Realmente, diversos afazeres ocupam praticamente todas as horas do dia. Sempre nos vemos atolados de serviços e compromissos diversos. Quando nos damos conta, a oportunidade passou e, com ela, vem a promessa de iniciar a academia no dia seguinte, depois na semana seguinte, no próximo mês e, por fim, fica tudo para o próximo ano.

O importante é acabar com as desculpas esfarrapadas e tratar de reservar um tempinho para cuidar do corpo e da saúde. Com as dicas deste artigo, sua promessa será bem diferente. Ao invés do batido ‘amanhã eu começo’, você passará para ‘prometo dar continuidade à malhação’.

Os bons resultados dessa mudança de atitude você sentirá na pele, ou melhor, nos músculos.

TÉCNICA N° 1 – SUPERSÉRIES

Um dos métodos mais simples e eficientes para quando dispomos de pouco tempo é a conhecida supersérie: fazer dois exercícios seguidos, sem descanso entre eles. A estratégia permite que você treine dois grupos musculares no tempo que dedicaria a somente um deles, cortando pela metade a duração da sessão de treino. Não há melhor maneira de treinar com intensidade quando nos falta tempo.

O segredo é preparar os pesos, barras e aparelhos o mais próximo possível para evitar perda de tempo. No exemplo que citamos aqui da supersérie de bíceps e tríceps, podemos treinar ambos os grupos musculares em menos de 20 minutos

Você deve estar se perguntando: com 20 minutos por semana conseguirei ter braços volumosos? Estamos seguros que sim. Treine músculos opostos para obter melhores resultados. Por exemplo, peito e costas, bíceps e tríceps, quadríceps e isquiostibiais.

Algumas pesquisas demonstram que este estilo de treinamento pode favorecer a força, já que a ação muscular permite que o músculo oposto consiga maiores contrações. Além disso, potencializa os níveis do hormônio do crescimento mais do que as séries normais, o que é importante para o desenvolvimento muscular e a perda de gordura.

TÉCNICA N° 2 – SÉRIES ALTERNATIVAS

As séries alternativas são uma velha técnica de culturistas que enquadram muito bem com o estilo atual de ritmo rápido. Similares às superséries, supõem fazer dois exercícios diferentes, mas seguidos. No entanto, a diferença é que nas séries alternativas a combinação é de grandes grupos musculares – peito, quadríceps, ombros – com um exercício de grupos musculares pequenos – antebraços, panturrilhas, trapézios. Também não é tão restrito na hora de limitar o tempo entre os exercícios, ainda que sugerimos não descansar mais do que 30 segundos.

A técnica funciona porque basicamente descansamos o músculo grande enquanto treinamos o pequeno, e vice-versa. E excelente para incorporar trabalho de panturrilhas e abdominais sem ter que ficar mais tempo na academia, e proporciona a oportunidade de treinar os músculos pequenos.

Muitas pessoas desejam melhorar suas panturrilhas e, por isso, oferecemos um exemplo de treinamento de peito e panturrilhas, fazendo séries alternativas. Ao final da sessão, teremos completado 12 séries de peito e 11 de panturrilhas. Agora não há mais desculpas para ter uma panturrilha pequena.

1: Faça as séries alternativas somente nas primeiras, e termine a rotina fazendo o crucifixo na polia.

TÉCNICA N° 3 – TRI-SET

As tri-sets são, basicamente, superséries que implicam fazer três exercícios seguidos. Muitas tri-sets englobam apenas um grupo muscular, de forma a aumentara intensidade, porém, também são excelentes para trabalhar três grupos de músculos menores (antebraço, abdominais e panturrilhas), dedicando a todos eles o tempo em que só poderia treinar um.

Como nas superséries, quando treinamos um grupo muscular, descansamos os outros dois. Isto nos permite fazer três exercícios sem descanso (exceto o tempo de passar de um aparelho para o outro). Uma vantagem é que, fazendo altas repetições, manteremos a freqüência cardíaca elevada, como nos exercícios aeróbios. Garantir esta simples rotina de antebraço/abdominais/ panturrilhas ao final de qualquer sessão de treino dos grandes músculos trabalhará estes grupos musculares em no máximo 20 minutos. Porém, lembre-se de permitir que estes músculos tenham um tempo adequado de recuperação.

TÉCNICA N° 4 – AERÓBIOS ALTERNATIVOS

Intercalar os exercícios resistidos com os aeróbicos aplica o mesmo princípio das séries alternativas, porque, aqui, mesclaremos os aeróbios com o trabalho com pesos, ou vice-versa.

Podemos dividir a sessão em: 10 minutos os exercícios aeróbios seguidos por uma rotina completa para um grupo muscular. Em seguida, outros 10 minutos de cardio antes de partir para mais uma rotina com pesos, desta vez dando ênfase a outros músculos. No final, complete a sessão com mais 10 minutos de suor na esteira, bike ou transport.

Este método de treinamento possui muitos benefícios: primeiro, você não deixará de fazer aeróbios após o treinamento com pesos; segundo, elimina o tédio de passar melhora na bicicleta ou na esteira; terceiro, os 10 minutos iniciais servem como aquecimento para o trabalho resistido sem que sejam perigosos para cortar a resposta de força e do hormônio do crescimento; finalmente, dividir o aeróbio em três partes permite seguir queimando calorias e gordura até com mais resultados que em uma sessão normal. Pesquisadores da Universidade de Columbia demonstram que as pessoas que dividem os aeróbios em segmentos queimam 7% mais gordura.

Utilize esta técnica com qualquer grupo muscular e qualquer aparelho: esteira, elípticos, bicicletas. Caso goste, mude de equipamento em cada segmento do programa de treino.

1: A Freqüência Cardíaca Máxima (FCM) é determinada subtraindo-se a idade do valor de 220. Por exemplo, a FCM de uma pessoa com 20 anos de idade é: 220-20=200. Para calcular o percentual de esforço (70%, por exemplo), faz-se assim: 200×0.70 = 140 bpm.

TÉCNICA N° 5 – AEROBIOS/ABDOMINAIS

Nesta técnica utilizaremos o treinamento intervalado de alta intensidade, também conhecido como HIIT. Este sistema consiste em uma classe de exercícios aeróbios em que são feitos intervalos curtos de exercícios de alta intensidade (correr em velocidade durante 1 minuto, por exemplo), seguidos de intervalos curtos de exercícios de baixa intensidade (como caminhar durante 1 minuto). Vários estudos científicos têm descoberto que este tipo de aeróbio resulta mais efeito na queima de gordura do que os aeróbios em ritmos contínuos.

Para aqueles que não gostam de fazer bicicleta ou esteira após o treinamento com peso, oferecemos esta alternativa. Ainda que muitas rotinas HIIT alternem os aeróbios de alta e baixa intensidade somente, este programa irá alternar cardio de alta intensidade (pular corda) com exercícios abdominais sem peso. Essa é uma maneira simples e efetiva de perder gordura e trabalhar este grupo muscular específico.

O treinamento consiste em fazer várias repetições da seguinte forma: 1 minuto pulando corda seguido por 30 segundos de abdominais sem peso.

Sugerimos que comece com os exercícios mais difíceis, e deixe os mais simples para o final. Comece treinando 16 minutos, o que equivale ali minutos pulando corda e 10 intervalos de 30 segundos de abdominais. A cada semana, aumente uma série de abdominais e corda até chegar a 25 minutos de treino.

TÉCNICA N° 6 – ABDOMINAIS SEM DESCANSO

Como sabemos, os abdominais estão compostos de quatro músculos distintos que circundam a cintura: o reto abdominal forma a parte frontal, os oblíquos externos a parte lateral e diagonal, e os oblíquos internos se encontram debaixo deles, além do transverso abdominal, que está horizontalmente abaixo de todos eles.

Como podemos trabalhar todos estes músculos?

Realizando exercícios em todos os ângulos, mediante encolhimento, encolhimento invertido (levando o quadril em direção ao peito), encolhimento para oblíquos, prancha, etc.

Utilizando-se somente do movimento de encolhimento é possível trabalhar todos estes grupos musculares. Isso é possível devido à participação de todos os músculos no movimento de flexão da coluna, com exceção do transverso abdominal. No entanto, esta musculatura também pode ser trabalhada durante o exercício, quando se faz uma depressão dos órgãos, levando o umbigo na direção do solo no início do movimento, a fim de proporcionar uma maior amplitude da flexão da coluna. Esta ação irá também colaborar com o aumento do trabalho dos demais grupos musculares do abdome.

Este treinamento não levará mais de 15 minutos, e o ajudará a melhorar bastante esta região. Descanse um minuto ou menos entre cada série para manter uma alta intensidade para os exercícios.