Definição da Wikipédia para o Bíceps:
O bíceps braquial está localizado no braço. O termo biceps brachii é uma frase em latim que significa “duas cabeças de um braço“, em referência ao fato de que o músculo consiste em duas estruturas com um ponto de inserção comum próximo ao cotovelo.
O bíceps braquial tem diversas funções, as mais importantes sendo a de flexionar o cotovelo e a de girar o antebraço.
O bíceps braquial é um dos músculos mais conhecidos do corpo, já que ele aparece superficialmente, e freqüentemente está bem definido mesmo em pessoas que não são atletas. O músculo é popular entre os fisiculturistas, podendo aumentar consideravelmente de tamanho com o treino de pesos.
Por ser um músculo pequeno e que fadiga rapidamente não adianta fazer um treino com 5 exercícios, cada um com 4 séries de 10 repetições. Dependendo do que você treinou no mesmo dia (costas) ou no resto da semana, o músculo já estará danificado, fazer um treino desse gênero poderá gerar um belo de um overtraining. Quando você pensar em treino para bíceps, tem que ser uma rotina rápida, eficiente e com alta intensidade ao mesmo tempo.
O objetivo desta rotina é atropelar o bíceps de uma forma que não de tempo nem mesmo de anotar a placa do caminhão que o atropelou.
Características do Treino:
– 50 segundos de descanso entre as séries
– 2 minutos de descanso entre os exercícios
– Somente 3 exercícios por treino
– Realizar o treino em até 30 minutos.
O Treino:
Rosca Alternada – 3 x 8
Rosca Scott – 3 x 8
Rosca Concentrada – 3 x 8
Deverá ser feito dropset na última série de cada exercício.
Por que apenas 8 repetições ?
Quanto menos repetições, maior é a carga. O treino é focado para o ganho de massa e volume muscular, 8 repetições é mais do que suficiente para este objetivo.
Quando treinar ?
Este treino pode ser incluído no dia de costas ou junto com tríceps, porém afastado do treino para as costas. Como todos sabem vários exercícios para as costas usam o bíceps como sinergista(Ajudante). Se não houver a possibilidade de treinar em dias afastado, é indicado treinar junto com costas.
O que é dropset ?
No nosso caso faremos uma série drop set, sempre após a última série de cada exercício do treino. Dropset consiste em diminuir até 50% do peso e realizar mais uma série sem intervalo até não aguentar mais.