Exercícios Auxiliares / Isoladores para Deltóides
Elevação lateral de ombros inclinada: O que eu mais gosto na variação inclinada é que você não consegue roubar de forma alguma. Você pode também desenvolver uma maior flexibilidade dos deltóides no início do movimento, o que ajuda muito nas fibras de contração rápida.
Veja a imagem:
O lado negativo é que embora seja um exercício onde a cabeça lateral seja dominante, a porção anterior dos deltóides também será envolvida no ângulo do tronco. Note que você deve fazer um esforço para manter as costas dos halteres mais altas que as frentes para maximizar o recrutamento da cabeça lateral.
Mais:
Elevação lateral sentado: Este movimento é similar à versão inclinada, mas não fornece alongamento e permite um pouco de roubo (o qual não é necessariamente ruim, se usado corretamente e na hora certa).
Porem, desde que o tronco esteja ereto ao invés de inclinado para trás, será fácil tirar a cabeça anterior fora do movimento. Continue focando em manter as costas dos halteres para cima.
Elevação unilateral de ombro lateralizado: Eu gosto muito deste exercício. Comparado com outra elevação lateral com halteres, este coloca os deltóides sob stress durante boa parte do movimento, tornando cada repetição mais efetiva. Sendo ele um movimento unilateral, ele facilita o recrutamento maior de unidades motoras em indivíduos com um alto déficit de flexibilidade, em iniciantes, e em indivíduos em recuperação.
Balanço lateral de halteres Gironda: Este é um exercício visualmente estranho, mas é uma forma muito efetiva de construir deltóides com ênfase na cabeça lateral.
Basicamente, o movimento é como fazer uma elevação unilateral enquanto o outro braço é levantado com o cotovelo dobrado em 90 graus. O braço curvado não faz muito esforço por causa da vantajoso dobramento do cotovelo, mas isto permite manter um pouco de tensão sobre o ombro durante todo o exercício. Tensão constante é igual a crescimento!
A seqüência abaixo ilustra uma repetição deste exercício:
Elevação lateral com o peito escorado: Fazer elevação lateral com o tronco levemente inclinado para frente enquanto traz os braços para trás da linha do corpo irá inibir em grande parte a ação dos deltóides anteriores. Resultando em maior stress para as cabeças laterais e algum stress nas cabeças posteriores.
você pode simplesmente fazer uma elevação lateral com o tronco inclinado para frente em 30 graus, mas eu prefiro escorar o peito na parte superior de um banco para prevenir qualquer forma de roubo. Além disso, usar o banco facilita a postura.
Algumas vezes será conveniente usar um exercício no qual você precise contrair vários grupos musculares para manter uma postura adequada, mas se você estiver tentando isolar um certo agrupamento muscular, vai tirar o impulso nervoso deste e colocar nos outros músculos que também estão sendo requisitados, e como resultado será difícil ter um isolamento de qualidade no agrupamento muscular desejado.
Você deverá usar uma pegada em pronação quando estiver com os alteres para cima, de forma que ao final do movimento as palmas das suas mãos estejam viradas para baixo.
Observe que nenhum exercício isolador para a porção anterior dos deltóides foi incluído na lista. Isto porque esta porção raramente fica retardatária ao restante do ombro. De fato, a maioria das pessoas tem um deltóide anterior muito mais desenvolvido que as outras porções. Muito poucos indivíduos irão precisar de trabalho isolado para esta parte do ombro.
Frequência de treinamento
Os ombros são intensamente envolvidos durante os treinos de peitorais e às vezes na parte superior das costas também, então eles realmente recebem muito esforço indireto. Assim como, eles talvez não um treino “real” por semana.
A exceção seria uma rotina específica usada por alguns para ombros realmente subdesenvolvidos que necessitem dar ênfase nos desenvolvimento destes. Neste caso, é possível executar dois ou até três treinos semanais de ombros. Mas você terá que reduzir o volume de treino dos outros agrupamentos musculares (especialmente peitorais) para evitar um super stress dos deltóides.
Porém, mesmo que você não esteja usando esta aproximação específica, é possível treinar seus ombros duas ou três vezes por semana simplesmente fragmentando sua rotina. Fragmentar sua rotina significa que você dividirá seu volume semanal de treino em várias unidades menores de treino.
Por exemplo, ao invés de fazer 12 séries de uma rotina de deltóides, você pode realizar 6 séries duas vezes na semana ou 4 séries em três treinos por semana. Isto será especialmente útil quando os treinos forem mais específicos para força que para tamanho. Isso também pode ser feito como parte de uma rotina de corpo inteiro feita três vezes por semana, como divisões de corpo superior/inferior (4 a 6 sessões por semana), ou simplesmente adicionando um pequeno volume de treino para deltóides ao final de um treino com um agrupamento muscular maior.
Autor: Christian Thibaudeau
Artigo publicado em 21 de Maio de 2007 na revista online TESTOSTERONE NATION