Quem: O ‘marombeiro’ de meia-idade.
O que: Cortes magros de carne, claras de ovo, laticínios com baixo teor de gordura.
Porque:
O culturista mais velho tem quatro considerações importantes. A primeira é o seu metabolismo, sendo recomendado utilizar as fontes de proteína mais magras possíveis porque seu metabolismo é mais lento que antes. Isto requer que todas as calorias desnecessárias sejam eliminadas. A segunda consideração é o coração. Os atletas mais velhos, especialmente aqueles com maior risco de doenças cardiovasculares, devem ter cuidados em diminuir as fontes de colesterol na dieta, e isto implica na adequada seleção de suas fontes de proteína. Alguns ‘marombeiros’ mais maduros também necessitam manter a ingestão de proteínas a mais elevada possível, consumindo até mais do que 2,2 gramas por quilograma de peso corporal. As pesquisas demonstram que homens mais velhos se beneficiam das dietas ricas em proteínas. Finalmente, é recomendado certificar-se que estejam ingerindo cálcio em quantidades adequadas, comendo em abundância os produtos derivados do leite que contenham baixo teor de gorduras.
Quando:
Tanto quanto os culturistas mais novos, comer antes de uma sessão de treino é fundamental para maximizar o crescimento da musculatura.
Quanto:
As quantidades de proteínas devem ser ligeiramente superiores às recomendadas para culturistas mais novos: aproximadamente 2,75 gramas de proteína por quilograma de peso corporal.
Tabela de Ingestão de Proteínas
| Peso Corporal(kg) | Quantidade diária mínima recomendada para adultos sedentários (RDI) – 0,9g/kg | Quantidade diária mínima para ganho de massa muscular em adultos encontrada em diferentes estudos científicos – 1,7g/kg | Quantidade diária de proteínas recomendada pelo texto para culturistas adultos – 2,2g/kg |
| 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 | 45g 49,5g 54g 58,5g 63g 67,5g 72g 76,5g 81g 85,5g 90g 94,5g 99g 103,5g 108g | 85g 93,5g 102g 110,5g 119g 127,5g 136g 144,5g 153g 161,5g 170g 178,5g 187g 195,5g 204g | 110g 121g 132g 143g 154g 165g 176g 187g 198g 209g 220g 231g 242g 253g 264g |
Nota do Prof. Benito Olmos: As quantidades para a ingestão de proteínas sugeridas neste artigo refletem a opinião consensual de diversos nutricionistas e especia-listas envolvidos diretamente com o culturismo. Caso você não treine tão seriamente quanto um culturista, estas quantidades podem ser ligeiramente altas. Apesar de dificilmente acarretarem efeitos colaterais, esta ingestão desnecessária pode aumentar a conversão de tecido adiposo, pois o excesso de proteínas é primariamente convertido em gordura corporal. Para evitar este efeito indesejado e facilitar o cálculo das quantidades diárias recomendadas, a tabela abaixo apresenta as indicações para a ingestão de proteínas baseados em três casos:
a) Recomendação diária para indivíduos sedentários
b) Recomendação diária para praticantes de musculação
c) Recomendação diária baseada no artigo para culturistas
Porém, lembre-se que qualquer modificação em sua dieta deve ser preferencialmente supervisionada por um profissional habilitado.