As variáveis mais importantes para a perda de gordura corporal são: gasto calórico total, ingestão calórica e balanço calórico, que é resultado da soma das duas primeiras variáveis. Ou seja, o balanço calórico é a diferença entre as calorias ingeridas diariamente (ingestão calórica) e as calorias gastas diariamente (gasto calórico total).
Balanço Calórico=Ingestão Calórica (Kcal) – Gasto calórico Total (Kcal)
Caso o objetivo seja a perda de gordura corporal, devemos consumir menos calorias do que utilizamos e, neste caso, o balanço calórico será negativo.
Dentro do gasto calórico total temos duas variáveis de extrema importância: o metabolismo basal e as calorias gastas com atividades diárias. Essas calorias dependem da quantidade de massa magra que o individuo possui.
A energia utilizada pelo organismo diariamente para a manutenção das funções fisiológicas em repouso é conhecida como metabolismo basal. O metabolismo basal representa a maior percentagem das calorias que compõem o gasto calórico total, sendo responsável por 60-75% das calorias utilizadas diariamente pelo organismo. As funções fisiológicas que compõem o metabolismo basal incluem a manutenção e funcionamento do sistema nervoso, pulmonar, cardiovascular e músculo esquelético. O metabolismo basal é basicamente relacionado á massa magra do indivíduo e é afetado pela composição corporal, sexo, idade e fatores genéticos. É estimado quem em cada década de envelhecimento ocorra a diminuição de 2 a 3% no metabolismo basal, e isto é decorrente primariamente da perda de massa magra (Poehlman and Melby, 1998).
Hipoteticamente, aumentos na massa magra devem propiciar a elevação do metabolismo basal, maximizado assim o gasto calórico total. O principal componente da massa magra é a musculatura e o treinamento com pesos é reconhecidamente a melhor e mais eficiente forma de aumento para a massa muscular. Algumas pequisas têm demonstrado que o metabolismo basal aumenta em aproximadamente 6% após doze semanas de treinamento com pesos. Por outro lado, neste mesmo período, indivíduos realizando apenas exercícios aeróbicos sofrem um decréscimo em torno de 2% em seu metabolismo basal.
Primariamente, estas mudanças estão correlacionadas com o impacto que estas formas de exercício têm sobre a massa magra. Normalmente, quando realizado apenas o treinamento aeróbico sem a combinação com o treinamento com pesos, é esperada a perda ligeira na quantidade de massa muscular e isto ocasiona o decréscimo no metabolismo basal, desacelerando o processo de perda de gordura corporal após algumas semanas.
Por outro lado, o exercício resistido, por proporcionar o aumento da musculatura e do gasto energético total, quando combinado a uma dieta adequada, resulta na grande diminuição do percentual de gordura corporal. Porém, o exercício aeróbico é ainda de extrema importância, pois, além de seus benefícios á saúde, ele ira ajudar a aumentar a queima de gorduras pelo aumento das calorias metabolizadas diariamente irá aumentar a eficiência do organismo, principalmente o sistema muscular em processar gorduras como fonte de energia.
Em resumo, a formula para a perda de gordura consiste de três fatores:
- Exercícios resistidos
- Exercícios aeróbios
- Dieta
Quando estes fatores são combinados da forma mais adequada para os diferentes indivíduos realidades, melhores resultados são obtidos do que em situações onde apenas um dos fatores é contemplado.