Os lipídeos são freqüentemente condenados, no entanto, são indispensáveis à vida e têm um valor nutricional essencial.
Como defini-los?
Os lipídeos alimentares são compostos de 98% de triglicerídeos constituídos de uma molécula de glicerol, suporte ao qual se juntam três ácidos graxos.
O consumo de lipídeos é indispensável porque:
- Eles formam as membranas celulares.
- Entram na composição dos tecidos, especialmente os cerebrais.
- Permitem a fabricação de hormônios e de outras substâncias químicas.
- Estão na base da síntese de sais biliares, que intervêm no processo da digestão.
- Carregam no organismo as vitaminas solúveis em gorduras: A, D, E, K.
Vê-se que uma dieta muito pobre em lipídeos não é recomendável, já que, apesar de acusados de serem os responsáveis pela obesidade, eles só são nocivos quando consumidos em excesso.
Como classificá-los?
As propriedades dos lipídeos dependem da natureza de seus ácidos graxos (AG).
Conforme sua fórmula química, pode-se classificá-los:
- Ácidos graxos saturados.
- Ácidos graxos poliinsaturados.
- Ácidos graxos monoinsaturados.
- Ácidos graxos trans.
Onde encontrá-los?
Nenhum alimento contém apenas um tipo de ácido graxo e, sim, uma mistura em proporções variadas. Contudo, encontramos certos ácidos graxos majoritariamente em determinados alimentos.
Encontramos AG saturados sobretudo em:
- Produtos de origem animal: manteiga, leite integrai, creme de leite, queijos, certos embutidos e carnes.
- Produtos vegetais: gordura vegetal hidrogenada, óleo de coco, azeite-de-dendê.
Encontramos AG monoinsaturados sobretudo em:
- Azeite de oliva, óleo de girassol, de canola, de amendoim, gordura de ganso, chocolate (após digestão) e os frutas oleaginosas (amêndoas, pistaches, avelãs, nozes).
Quanto aos AG poliinsaturados, conforme a fórmula química, pode-se classificá-los em:
- Série ômega 3, que encontramos, entre os animais, nos peixes gordos de mares frios, nos frutos do mar que contêm DHA e EPA e nos vegetais e produtos de origem vegetal, no óleo de canola, de soja, de linhaça e de nozes. Hoje em dia, alguns alimentos são enriquecidos em ômega 3 (ovos, presunto, massas, pão). Leia as etiquetas!
- Série ômega 6, que encontramos, dentre os produtos de origem animal, nos ovos, na manteiga, nos laticínios, e dentre os produtos de origem vegetal, nas frutas oleaginosas, nos óleos de canola, de girassol, de noz, de milho, de semente de uva, de borragem, de prímula e nos óleos compostos.
Por fim, encontramos os AG trans, sobretudo, em: biscoitos, tortas, pães industrializados que contêm gorduras, certas margarinas e massas para tortas, diversos óleos, sorvetes, batatas chips.
Em que proporção consumi-los por dia?
A distribuição de ácidos graxos considerada ótima é:
- AG saturados: 25%
- AG monoinsaturados: 50%
- AG poliinsaturados: 25%
- AG trans: < 2g/dia
Que interesse existe em diferenciar esses diversos tipos de ácidos graxos?
Classificados conforme sua fórmula química, esses ácidos graxos têm, de acordo com seu tipo, propriedades bem diferentes do ponto de vista cardiovascular:
- AG saturados e trans favorecem as alterações dos vasos (ateroma), portanto devemos consumi-los com moderação,
- AG monoinsaturados (como os contidos no azeite de oliva) são benéficos do ponto de vista cardiovascular, por isso devemos estimular seu consumo, o AG poliinsaturados da série ômega 3 (presentes principalmente no peixe) são protetores do ponto de vista cardiovascular.
- AG poliinsaturados da série ômega 6 são protetores do ponto de vista cardiovascular, desde que preservados da oxidação por um aporte suficiente de antioxidantes: betacarotenos, vitaminas C e E, selênio. polifenóis (contidos principalmente no tanino do vinho tinto, do chá verde e do chocolate amargo).
E esses ácidos graxos também não se comportam de maneira idêntica quando se trata de serem armazenados (ganho de peso) ou de serem eliminados (emagrecimento).
Quais lipídeos escolher para emagrecer? Que ácidos graxos devemos privilegiar?
- Os poliinsaturados ômega 3 dos peixes gordos dos mares frios (sardinhas, arenque, atum, cavala, salmão, de preferência selvagem), porque eles facilitam a mobilização e a eliminação das gorduras de reserva (lipólise).
- Os monoinsaturados e sobretudo os do azeite de oliva, porque eles reduzem o hiperinsulinemia. I.embre-se de que a diminuição da taxa de insulina favorece a utilização dos ácidos graxos e, portanto, a eliminação das gorduras de reserva, daí a perda de peso. A redução do excesso de insulina (ou hiperinsulinemia) faz cessar a insuiinorresistência, fator de manutenção da sobrecarga ponderal.
Quais ácidos graxos devemos consumir em quantidades limitadas?
Os que se armazenam mais facilmente e, portanto, favorecem o ganho de peso, principalmente:
- Os AG saturados.
- Os AG trans.
Lipídeos que se deve escolher quando se quer perder peso
Não devem ser consumidos exageradamente, mas entre os ingeridos:
- Privilegiar os peixes (especialmente os de mares frios), o azeite de oliva, o óleo de canola e o óleo de nozes.
- Consumir racionalmente carne, aves, ovos e laticínios (queijos, leite semidesnatado, iogurtes naturais desnatados ou integrais).