Exemplo de treino para Costas

DIA | MUSCULATURAS
1 | Coxas e Panturrilhas
2 | Peitorais e Posteriores de Coxa
3 | Costas e Panturrilhas
4 | Ombros e Abdominais
5 | Biceps e Triceps
6 | Descanso
7 | Descanso

EXERCÍCIOSSÉRIESRepetições
Puxada na Barra Fixa com Pegada Aberta1Aquecimento
Puxada Nuca na Polia Alta312, 10, 08
Remada Cavalinho312, 10, 08
Remada Unilateral312, 10, 08

Puxada na Barra Fixa com Pegada Aberta


Início: Dependure-se em uma barra fixa utilizando uma distância de pegada ligeiramente superior à largura dos ombros.
Execução: Eleve o corpo até que sua cabeça passe o nivel da barra e a parte superior de seu peitoral esteja o mais perto possível da barra. Concentre-se em puxar suas escápulas uma contra a outra, retraindo as costas. Tente utilizar apenas os dorsais para o movimento de puxada, evitando ajudar muito com os braços. Para atletas mais experientes é aconselhado o uso de peso extra acoplado ao cinto de levantamento.

Puxada Nuca na Polia Alta


Início: Sente no banco de uma polia alta, utilizando uma pegada mais aberta possível, na qual suas mãos estejam posicionadas nos extremos da barra do puxador.
Execução: Puxe a barra em direção a sua nuca e busque projetar, ao mesmo tempo, os cotovelos para baixo e para trás. Ao quase tocar a nuca com a barra, retenha a posição por alguns segundos e retorne lentamente à posição inicial, elevando os ombros ao final do movimento, no qual seus braços estarão quase completamente estendidos. Lembre-se de que este exercício pode ocasionar lesões à articulação do ombro, então, execute-o alternadamente, treino sim e treino não, com a puxada na frente.

 

Remada Cavalinho

Início: Sentado, ou de pé na máquina de remada, apóie o tórax contra a almofada de apoio e utilize uma distância de pegada ligeiramente superior à largura dos ombros nas manoplas do equipamento.
Execução: Eleve a alavanca do equipamento em direção ao seu corpo mantendo os cotovelos ligeiramente abaixo do nível dos ombros ao mesmo tempo em que os projeta para trás, engajando a musculatura dorsal o máximo possível neste movimento. Ao atingir o pico do movimento, retenha esta posição por alguns segundos, contraindo toda sua musculatura dorsal e retorne lentamente à posição inicial.

Remada Unilateral


Início: Utilizando um haltere um banco reto, apóie a mão direita no banco, com o joelho da perna direita apoiado sobre o banco. Mantendo o tronco levemente inclinado e sua coluna com a curvatura natural. Segure um halter com sua mão esquerda e mantenha o braço estendido e alinhado com a altura de seu ombro.
Execução: Eleve o halter em direção às suas costelas. Concentrando-se em elevar o cotovelo o mais alto possível, ultrapassando a lateral de seu tronco. Ao atingir a posição em que seu braço está alinhado com seu tronco, realize um movimento ligeiro de elevação do ombro no sentido posterior. Isto irá aumentar a ação do grande dorsal e das musculaturas da porção superior das costas.
Retorne à posição inicial lentamente até que o cotovelo esteja quase totalmente estendido.

Rolar para cima