Arnold e o seu parceiro de treino, Dave Draper, tinham no “Front Squat” um dos exercícios favoritos para as pernas.
Atletas e treinadores experientes não têm dúvidas com relação à importância do agachamento quando se pretende resultados expressivos em volume muscular e força física geral. Este exercício é seguramente o mais estudado da musculação e apresenta algumas variações interessantes na sua forma livre, uma delas é o agachamento com a barra à frente. Este movimento foi subtraído dos levantadores olímpicos na prova de Arremesso, em que o atleta levanta o peso agachando e levando a barra até a altura dos ombros, para em seguida ficar ereto e, numa segunda etapa, levantar a barra acima da cabeça até a extensão total dos braços.
ARREMESSO.
OS PRINCIPAIS MÚSCULOS TRABALHADOS
No “Front Squat” são ativados os mesmos músculos que no agachamento tradicional, embora com menor intensidade.Trabalham principalmente o quadríceps (músculos anteriores da coxa), os isquiotibiais (posteriores da coxa), glúteos e lombares (eretores da coluna) e com menor intensidade os adutores e a cintura escapular.
Os abdominais também são bastante solicitados por que se contraem fortemente para estabilizar a coluna lombar. O glúteo e posteriores da coxa são ativados pela ação da extensão dos quadris
TÉCNICA DO MOVIMENTO
A busca pelo conforto para que se possa sentir a sensação de trabalho muscular é válida em todos os exercícios da musculação, mas especialmente neste.
Em pé, com um espaçamento natural e confortável dos pés, tome a barra do suporte. Esta será apoiada sobre o deltóide anterior, clavícula e parte superior do peito. Olhando para frente, inspire e desça lexionando os joelhos com o cuidado de conservar as costas retas para manter o equilíbrio do centro de gravidade durante todo o percurso.
Agache até que eventualmente sinta dor ou desconforto nos joelhos e coluna lombar; caso este sintoma não ocorra, o movimento deverá ser completo até o ponto máximo possível do agachamento.
Neste momento, com os pulmões cheios de ar, faça um apnéia para que ocorra um aumento da pressão abdominal que fará a estabilização da coluna. Nunca relaxe os músculos no inal do movimento, retorne sem impulsos expirando quando ultrapassar o ponto de maior diiculdade.
Com o corpo ereto, faça mais uma ou duasinspirações profundas e desça novamente até que sejam completadas as repetições propostas.
CUIDADOS ESPECIAIS E SEGURANÇA
As mãos poderão empunhar a barra na largura aproximada dos ombros, como faz o levantador, ou com as mãos cruzadas no estilo tradicional dos bodybuilders, veja o que é mais confortável e seguro para você.
Caso sinta desequilíbrio, um calço poderá ser colocado sob os calcanhares, mas primeiro experimente outra abertura entre os pés que permita equilibrar o corpo, pois um calço pode provocar tensões e desconforto sobre os ligamentos dos joelhos.
Um cinturão especial de treinamento apertado na cintura poderá ser utilizado nas séries mais pesadas para proporcionar maior solidez à coluna vertebral.
Não tome impulso para iniciar a subida, este é um erro sério que poderá expor as estruturas a lesões muito graves. A tentativa de impulso deixará por instantes a coluna, os quadris e os joelhos sem a proteção da contração muscular.
A tentativa de trabalhar algum ângulo do quadríceps em especial, utilizando posições de pés antianatômicas, aumenta as tensões dos ligamentos colocando-os em risco de lesões.
Crianças, adolescentes e pessoas não treinadas poderão fazer este exercício na falta de equipamentos próprios para estes casos, mas deverão ser assistidos pelo professor e evitar cargas que não permitam um mínimo de oito repetições.
É importante observar que nesta proposta todos os músculos da coxa são trabalhados com profundidade.
Tanto a parte anterior e posterior, como glúteos e adutores recebem um forte estímulo. Havendo maior interesse na parte posterior da coxa e glúteos, o Leg Press deverá ser executado com os pés bem no alto da plataforma. Os adutores da coxa são mais trabalhados com abertura maior entre os pés, tanto no agachamento como no Leg Press.
Conforme o grau de condicionamento e motivação, técnicas de alta intensidade poderão ser aplicadas, mas é necessário cuidado com o exagero, pois alta intensidade tanto quanto o volume excessivo de treinamento são catabolizantes. O programa acima exemplificado é para um treino semanal em média. Caso prefira treinar duas vezes na semana este grupo muscular, reduza uma série de cada exercício e elimine o Leg Press ou o Agachamento, alternando estes exercícios em cada treino.
PROGRAMANDO O TREINO DE COXAS
Diante de tantas variantes em termos de equipamentos, métodos, divisões e conceitos modernos de treinamento, as possibilidades de se fazer uma programação para o trabalho de musculação são praticamente ininitas.
É necessário ter acesso a uma série de informações sobre o praticante para poder elaborar um programa que seja adequado aos seus interesses.
Devem ser considerados os objetivos, a idade, sexo, grau de condicionamento, tempo disponível, motivação para treinar, entre outros importantes fatores. Mas iremos traçar um programa básico e eiciente que possa atender aqueles que buscam maior volume e força nos músculos das pernas e que já possuam um bom grau de condicionamento e motivação para treinar forte.
UM TREINO EXEMPLIFICADO
NR EXERCÍCIO | SÉRIES | REPETIÇÕES |
Extensões dos Joelhos | 3 | 15/ 12/ 10 |
Agachamento Frontal | 4 | 15/12/10/08 |
Leg Press | 3 | 12 a 08 |
Flexões dos Joelhos | 3 | 15 a 10 |
Stif | 3 | 12 a 10. |
FONTE: http://www.nabba.com.br