Elevações Laterais Curvado

Costas Poderosas

Considero este exercício realmente um dos “grandes”, em especial quando executado na sua forma livre, com um par de halteres. Além do forte trabalho que promove na parte posterior dos deltóides, ativa outros músculos do ombro e costas, com ênfase nas porções inferior e média do trapézio. Estas fibras, quando bem desenvolvidas, conferem densidade às costas, o chamado “miolo”. Este grupo muscular é muitas vezes negligenciado pelos bodybuilders, que perdem importantes pontos na pose de duplo bíceps de costas, nas competições. Incluir este exercício na programação pode sanar a deficiência, conferindo uma visão hercúlea e completa às costas do atleta.

É oportuno lembrar que as porções média e inferior do trapézio reforçam os extensores torácicos da coluna e, quando fracos, aumentam bastante o risco para a cifose.

A Ação dos Músculos

Além do deltóide posterior, também são trabalhadas em profundidade as fibras médias e inferiores do trapézio, ao aproximar a escápula, no final do movimento. Participam ainda da ação outros músculos do ombro e das costas, como os rombóides, redondos e infra espinhais. A elevação da coluna durante a subida dos halteres (para evitar a contração isométrica dos para vertebrais), faz com que os músculos lombares também sejam beneficiados.

Técnica e Execução do Movimento

• Segure um par de halteres mantendo o tronco inclinado para frente, pés afastados, joelhos e cotovelos ligeiramente fletidos.
•  Inspire e eleve lateralmente os halteres, acompanhando com uma razoável elevação da coluna:
•  Expire ao finalizar o movimento e durante o retorno à posição inicial.
•  Ao final do movimento, aproxime as escápulas, encolhendo os ombros.

Procure tomar o cuidado de não olhar para frente durante todo o trajeto, evitando forçar a lordose lombar. O movimento deve ser deliberadamente mais rápido na fase concêntrica e lento, na excêntrica.

Como ocorre a ação conjunta de muitos músculos e a possibilidade de usar a técnica do impulso, é possível manejar cargas muito elevadas neste movimento. Porém, este não é um exercício indicado para não treinados ou iniciantes, pois exige muita coordenação e cuidados, além de elevado grau de motivação e determinação.

As Variações: em cabos, máquinas e apoiadas

São muitas as variações possíveis neste exercício, como o uso dos cabos cruzados “crossover”, (curvado ou em pé), em substituição aos halteres.

Movimentos unilaterais, ou com o corpo apoiado em decúbito ventral (para enfatizar mais o trabalho dos deltóides posteriores), também são comuns.

Uma variação interessante e segura para iniciantes é a realizada no aparelho “Peck – deck”, quando este permite trabalhar com a inversão das polias.

Quando e Quanto

INICIANTES:

Não é necessário que um iniciante faça exercícios específicos para os deltóides posteriores. São inúmeros os exercícios que trabalham esta região em sinergismo, como: os desenvolvimentos, as remadas e puxadas em geral.

No entanto, se o fizer, o iniciante deverá optar por uma variação mais simples, segura e confortável, entre as citadas acima.

INTERMEDIÁRIOS:

Quando já se alcançou o estágio de dividir o treinamento por grupos musculares e em várias sessões semanais, é normal programar o trabalho de deltóide seguido de braços, por exemplo.

Ou peito e ombro; costas e ombro; ou, ainda, pernas e ombro.

Isto, geralmente com vários exercícios, de forma a trabalhar as três porções do deltóide, com ênfase especial a lateral.

AVANÇADOS E ATLETAS:

Neste estágio, a maioria segue treinando com a mesma programação. Apenas o que muda é a intensidade do trabalho, já que o alto grau de condicionamento físico que adquiriram lhes permite – e até exige – um esforço maior, para que continuem obtendo progressos.

ESPECIALIZAÇÃO:

Longe das competições (“off season”), quando os atletas buscam aperfeiçoar seu físico e/ou incrementar tamanho, costumam dar ênfase a alguma área mais necessitada do corpo, da qual se descuidaram ou que tenham mais dificuldade para desenvolver.

Caso sejam as costas, segue abaixo uma sugestão de programação para tamanho em amplitude, densidade e força:

A sugestão acima é para um treino semanal.

Os demais grupos musculares serão trabalhados com menor volume (menos exercícios e séries) e em dias diferentes, pois se trata de uma especialização para as costas.

Bons Treinos!

E lembre-se, é sábio consultar o seu professor ou técnico, antes de inovar.

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