A extensão do tronco é um excelente movimento para a finalização de treinos que envolvam os glúteos e os posteriores de coxa, por trabalhar simultaneamente estas musculaturas. Geralmente elas não são trabalhadas com movimentos específicos em quantidade suficiente ou são treinadas em exercícios nos quais o quadril permanece estático, enquanto a articulação da coxa realiza o movimento de extensão, no caso dos glúteos. No caso dos posteriores de coxa, eles são trabalhados geralmente com movimentos de flexão do joelho.
EXECUÇÃO
- Utilizando um banco romano, apóie a porção frontal de sua coxa na almofada e a parte detrás dos tornozelos no rolo de suporte, caso o banco seja equipado com este acessório. Verifique se o seu quadril está acima da almofada de apoio para que, assim, você possa movê-lo livremente.
- Cruze os braços sobre o tórax ou coloque os braços para trás, com as mãos apoiadas na cabeça.
- Flexione o quadril, descendo o corpo em direção ao solo em um mínimo de 45 a 60 graus. Esta é a posição inicial.
- Contraia a musculatura lombar (eretores espinhais) para manter a curvatura lombar de sua coluna na posição natural e, então, inale. Retendo a respiração, eleve o tronco até o máximo de amplitude possível utilizando, para isto, a contração dos glúteos e posteriores de coxa (extensão do quadril).
- Ao mesmo tempo, pressione suas pernas contra o rolo de suporte dos tornozelos.
- Na posição de topo, seu corpo deve estar totalmente alinhado e os ombros e tronco devem estar apenas ligeiramente acima da linha de suas pernas. Mantenha voluntariamente a contração dos glúteos e posteriores de coxa por pelo menos 2 segundos.
- Exale enquanto retorna a posição inicial, mas mantenha os eretores espinhais contraídos para manter a coluna lombar em sua posição natural.
DICAS
- Para obter a máxima eficiência possível no movimento, certifique-se de manter a posição natural e levemente curvada da região lombar durante toda a execução do exercício. Isto proporciona melhor alongamento dos glúteos e posteriores de coxa, ocasionando melhor ativação destes músculos na fase de ascensão.
- Para enfatizar o trabalho dos motores primários deste movimento, mantenha os joelhos estendidos. Caso flexione os joelhos, ocorrerá a tendência de elevar o tronco em demasia, o que ocasiona o aumento na curvatura lombar, sobrecarregando esta região.
- Faça este movimento em velocidade moderada ou lenta. Após dominar completamente a técnica, você poderá executar as repetições com um pouco mais de velocidade.
- Inicialmente use apenas o seu peso corporal como resistência. Sendo capaz de executar mais de três séries de 15 repetições, aumente a resistência segurando anilhas contra o tórax.
- É perfeitamente seguro, caso ocorra na posição de topo, uma pequena hiperextensão da coluna. Neste caso, seus músculos estão contraídos e a sobrecarga não estará sendo suportada apenas pelos discos intervertebrais de sua coluna.
[vsw id=”gvirePwTUmA” source=”youtube” width=”425″ height=”344″ autoplay=”no”]