Puxador na Polia Alta

Um indivíduo de costas largas, espadaúdo, pode ser produto de genética e/ou de treinamento específico. Para ampliar a largura das costas, um dos exercícios mais populares é a puxada por trás da cabeça.

Exercício antigo, cujo rudimentar equipamento do passado (roldanas fixadas no teto) deu lugar às modernas máquinas atuais, eficientes e confortáveis.

Este exercício chegou a ser “proibido” por teóricos recém-chegados, que só conseguem impressionar pela incompetência e absoluto desconhecimento prático da matéria. E verdade que a puxada por frente pode ser mais confortável para algumas pessoas, mas daí a incluir a puxada por trás na “lista dos proibidos”, é cômico.

Principais músculos ativos
Como agonistas, os grandes dorsais (notadamente suas fibras externas), o redondo maior e os infra-espinhais. Como auxiliares ou sinergistas: trapézio (fibras inferiores), deltóide posterior, rombóides, bíceps braquial e braquioradial.

Descrição e Técnica do movimento
Sentado em um banco, com a parte anterior das coxas apoiadas na trave, empunhe a barra do puxador bem aberta quanto maior a abertura, maior será o trabalho dos dorsais, redondos e infra-espinhais. Inspire, fazendo apnéia, e desça até tocar (ou quase tocar) a nuca; retorne lentamente à posição inicial, expirando.

Cargas, séries e repetições
Este exercício deve ser executado em “estilo restrito”, portanto, não se devem utilizar cargas exageradas, que impeçam a concentração nos músculos alvo. Para determinar qual a carga correta, deve-se usar um peso inicial que permita 10 repetições. Não se conseguindo pelo menos 8 repetições, deve-se reduzir o peso e, caso se ultrapassem 12 repetições, deve-se aumentar a carga. A quantidade de séries, como sempre, vai depender da freqüência semanal dos treinos e da quantidade de exercícios programados.

Programando o treino de costas
Nas costas estão o maior número de grandes músculos. Desta forma, para obter um desenvolvimento completo, devemos pensar não só na amplitude, mas também na densidade e espessura, não esquecendo dos potentes músculos lombares. Portanto, sugiro a seguinte programa para aqueles que querem tamanho e força:

Para dois treinos semanais:
Levantamento da terra – 4 séries, de 10 a 05 reps.
É importante para os músculos lombares, bem como para o trapézio, posteriores da coxa, glúteos etc., conferindo grande força geral.

Remada curvada com barra (ou na Polia Baixa):
4 séries, de 12 a 10 repetições

Este exercécio trabalha todos os musculos das costas, sendo considerado o principal para esta parte do corpo.

Puxador alto na polia:
4 séries, de 12 a 08 repetições

– Pode-se realizar o Levantamento Terra apenas uma vez por semana, ou eventualmente substituí-lo por outro exercício para os lombares.
– As séries iniciais, de aquecimento, não se contam.
– Para UM treino por semana, faça seis séries de cada exercício.

Mais de um grupo muscular por treino
Neste caso, programe o trabalho de costas da seguinte forma:
Peito com costas ou Costas, Bíceps e Ante-Braço ou Costas e ombro ou Costas e trapézio etc.

Para treino completo
Sugiro a seguinte freqüência: COXA – PEITO – COSTAS e depois os grupos musculares restantes.

Eugênio Francisco Koprowski
Presidente da Fed.Paulista de Musculação 78/84 – 93/01
Treinador de Atletas desde 1963
Dirigente Esportivo desde 1977
Presidente da Conf.Brasileira 86/91
Membro Titular do Conselho Estadual de Desportos/SP
Presidente da Comissão Organizadora do Campeonato Mundial IFBB/89 – SP
Campeão Paulista e Rio-S.Paulo de Musculação 1976
Presidente do Conselho Consultivo da UFEESP
Prof.dos cursos de musculação aplicada da Fac.Ed.Física da Un.Fed.do Paraná, 83/94
Fundador da CBM (NABBA INTERNACIONAL – BRASIL) 2001
E-mail: presidente@culturismo.com.br

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