Rosca Alternada

A flexão do cotovelo com halteres, alternando os braços, estimula a coordenação motora e torna o movimento mais dinâmico e atraente.

Mas esta não é a única vantagem deste popular exercício, pois ele também trabalha o bíceps braquial de forma completa, atingindo todos os segmentos musculares que compõem a parte anterior do braço, bem como outros grupos.

Principais Músculos Exercitados:
Ao fazer a flexão dos antebraços sobre o bíceps, com a rotação do punho (supinação) e elevação dos cotovelos ao final do movimento, trabalha-se com profundidade o bíceps, o braquial, o braquioradial, os flexores do punho e a porção anterior do deltóide.

Ao elevar o cotovelo, fazendo a flexão do ombro, são bastante solicitados as fibras do bíceps próximas desta articulação e o coracobraquial.

Técnica do Movimento:
Sentado em um banco, segure os halteres com as mão em meia pronação (polegares para cima), inicie a flexão do cotovelo, girando ao mesmo tempo os punhos (supinação), de tal forma que ao finalizar a flexão, as palmas das mãos estejam voltadas para a frente do corpo (os polegares para fora). Complete o movimento elevando ligeiramente os cotovelos. Inspire durante a subida do peso, faça uma leve apnéia no ponto de maior dificuldade e desça expirando. Sem pausa, repita a operação com o outro braço, de modo que os dois halteres estejam sempre em movimento: enquanto um sobe, o outro desce. Assim é possível manter a tensão contínua sobre o bíceps braquial. Esta técnica você domina em apenas alguns dias de treinamento.

As variações mais comuns:
Este exercício pode ser realizado em pé, se preferir. Também pode ser feito sem a elevação do cotovelo ao final, enfatizando o trabalho das fibras inferiores do bíceps próximas à articulação do cotovelo. Mantendo os polegares para cima durante todo o movimento (martelo), haverá um trabalho mais importante do braquioradial, com ênfase menor sobre o bíceps e braquial. Com as palmas das mão sempre voltadas para a frente em supinação (polegares apontados para fora), sem girar os punhos, a ação maior será sobre o bíceps braquial. Alguns atletas preferem completar totalmente o movimento com um braço, para somente depois fazerem o exercício com o outro braço.

Cargas, Séries e Repetições:
A ROSCA ALTERNADA não é considerada um exercício básico, mas sim complementar. Recomenda-se o emprego de cargas moderadas, que permitam um perfeito controle sobre o movimento – para não ferir a técnica de execução, obtendo-se o máximo proveito do exercício. Assim, o ideal de repetições deve estar na média de 10 para cada braço. As séries, como sempre, vão depender de quantos outros exercícios foram programados para o bíceps. Normalmente, serão suficientes de 2 a 5 séries, conforme a seqüência semanal, como veremos a seguir:

Programando o treino de bíceps (exemplo):

Considerações sobre o Programa exemplificado:
Esta não é uma programação para iniciantes, mas sim para quem já treina seriamente há pelo menos uns 6 meses. Inicie fazendo uma ou duas séries leves do primeiro exercício, depois coloque o máximo de carga para realizar de 5 a 10 repetições, utilizando impulsos para completar os últimos movimentos.

A ROSCA DIRETA COM BARRA é considerado o MELHOR EXERCÍCIO PARA DAR VOLUME AO BÍCEPS. A ROSCA ALTERNADA vem a seguir e, como eu já disse antes, deve ser realizada em bom estilo, sem cargas exageradas. Finalmente, a ROSCA UNILATERAL CONCENTRADA, que alguns acreditam dar “pico” (ou altura) aos bíceps. Nada de impulsos, concentre-se no trabalho e vá de um braço ao outro sem parar, até completar as séries propostas.

Quantas vezes treinar o bíceps, e com que outros grupos musculares:
Costuma-se usar uma tabelinha para medir o volume de treinamento semanal por grupo muscular, para evitar o overtraining. Na média, seria assim:

Para 1 (um) treino / semana: 15 séries por grupo muscular;
Para 2 (dois) treinos / semana: 10 séries por grupo muscular;
Para 3 (três) treinos / semana: 05 séries por grupo muscular.

Se você preferir treinar os bíceps 3 vezes/semana, faça apenas 2 séries de cada exercício da programação acima. Para 2 vezes/semana, bastam umas 3 séries de cada. Treinando apenas 1 vez/semana, faça 5 séries de cada exercício.

As combinações mais comuns de grupos musculares com o trabalho de bíceps são:

COSTAS / BÍCEPS / ANTEBRAÇO
OMBRO / BÍCEPS / TRÍCEPS
COXA / BÍCEPS / TRÍCEPS
PEITO / BÍCEPS