EXECUÇÃO
- Posicione o banco reto em frente a uma polia ajustável a aproximadamente 1 metro de distância da coluna de peso.Ajuste a polia para que esta esteja também à lm de distância acima do nível do banco e conecte uma barra reta ao cabo.
- Deitado em posição supina (costas apoiadas no banco) com os pés devidamente apoiados contra o solo, segure a barra com uma pegada supinada (foto A) em uma largura aproximadamente igual à largura dos ombros, estando os braços quase que completamente estendidos e posicionados verticalmente em relação ao banco.
- Inale e retenha a respiração enquanto flexiona os cotovelos até atingir um ângulo igual ou superior a 90°, mantendo os braços sempre em uma posição perpendicular ao banco.
- Ao atingir o ponto de máxima flexão do movimento, retenha a contração nesta posição por aproximadamente 1 a 2 segundos, exalando durante o retorno à posição inicial, que deve ser executada de forma lenta e controlada.
- Seu corpo e braços devem estar estáveis durante toda a execução do movimento, evitando que estas realizem movimentos compensatórios em qualquer fase do exercício. Mantenha a cabeça apoiada no banco durante toda a execução e concentre sua visão no teto.
DICAS
- Mantenha os braços perpendiculares ao banco durante todas as fases do movimento, movendo apenas os antebraços. Caso desloque os braços em direção ao tronco, estará envolvendo o grande dorsal neste
- exercício e outros músculos que ajudarão o movimento, o que vai diminuir o trabalho e, conseqüentemente, o desenvolvimento do bíceps.
- Você deve iniciar o movimento com o cabo exercendo tensão sobre sua musculatura, pois o bíceps é um músculo que atua em duas articulações (ombros e cotovelos) e por intermédio desta tensão inicial ele
- será requisitado para auxiliar o deltóide anterior na estabilização da posição dos braços, produzindo maior tensão no bíceps durante a execução deste movimento.
- A pegada supinada, sugerida neste exercício, produz grande ativação do bíceps e do braquial. Caso deseje enfatizar o trabalho do bráquioradial, utilize a pegada pronada (palmas apontadas para cima), pois este
- posicionamento irá recrutar em maior amplitude o bráquio-radial.
- Como em qualquer exercício, não utilize pesos excessivos, pois estes apenas irão contribuir para a perda da execução técnica do movimento, acarretando em um desenvolvimento sub-máximo.