Desenvolva seus antebraços modificando a pegada da rosca direta.
Execução:
De pé, segure uma barra reta em frente ao corpo na altura aproximada das coxas utilizando a pegada invertida. A distância entre as mãos deve ser semelhante a largura dos ombros.
Por motivo de segurança, utilize a pegada com os polegares envolvendo a barra.
Mantenha a postura ereta e visão focada á frente do corpo. Os joelhos devem estar ligeiramente flexionados e os abdominais contraídos, mantendo a curvatura da coluna lombar em sua posição natural.
Sem executar nenhum movimento de balanço, eleve a barra em direção aos ombros sem alterar a postura corporal durante o movimento.
Certifique-se de elevar a barra até a máxima altura possível sem que os cotovelos movam-se para frente e, na posição de topo, contraria as musculaturas trabalhadas o máximo possível por dois segundos.
Desça a barra lentamente á posição inicial e repita o movimento no número de repetições desejado.
Dicas
Se você não está habituado a treinar com a barra reta, inicie com cargas ligeiras. Sempre execute o aquecimento antes de levar cargas pesadas.
Evite utilizar movimentos em alta velocidade para conseguir suportar cargas elevadas. Eles ocasionam o arqueamento da coluna vertebral, utilizando outras musculaturas para auxiliar no levantamento, diminuindo a eficiência e aumentando o risco de lesões durante o exercício.
Manter uma ligeira flexão nos joelhos auxilia a minimizar a pressão na coluna lombar. Utilize uma distância entre os pés de aproximadamente a largura dos ombros para aumentar sua estabilidade e minimizar ainda mais o risco de lesões.
Mantenha os cotovelos para traz durante a execução do movimento. Ao movimentar os cotovelos para frente, você será capaz de elevar cargas mais pesadas, porém, a ênfase do exercício será capaz de elevar cargas mais pesadas, porém, a ênfase do exercício será modificada ocasionando o envolvimento do deltóide anterior.
Usar a barra reta auxilia com maior efetividade a manutenção da pegada invertida durante o arco do movimento. O pequeno ajuste que a barra “W” ou os halteres propiciam á posição dos punhos diminui o recrutando da musculatura bráquio-radial.
Mantenha as mãos alinhadas com seus antebraços e os punhos na mesma posição durante o movimento evitando flexionar ou estender os punhos.
Musculatura Envolvida
Músculos | Localização | Movimento(s) |
Bíceps Braquial | Frente do braço | Flexão do cotovelo, supinação do antebraço. |
Braquial | Frente do braço, abaixo do cotovelo | Envolvido no início da flexão (é considerado o ‘motor’ deste movimento porque possui a melhor alavanca). |
Bráquio-radial | Porção lateral do antebraço próximo ao cotovelo | Flexão do cotovelo, auxiliar na supinação do antebraço |