Rosca Inversa

Desenvolva seus antebraços modificando a pegada da rosca direta.

Execução:

De pé, segure uma barra reta em frente ao corpo na altura aproximada das coxas utilizando a pegada invertida. A distância entre as mãos deve ser semelhante a largura dos ombros.

Por motivo de segurança, utilize a pegada com os polegares envolvendo a barra.

Mantenha a postura ereta e visão focada á frente do corpo. Os joelhos devem estar ligeiramente flexionados e os abdominais contraídos, mantendo a curvatura da coluna lombar em sua posição natural.

Sem executar nenhum movimento de balanço, eleve a barra em direção aos ombros sem alterar a postura corporal durante o movimento.

Certifique-se de elevar a barra até a máxima altura possível sem que os cotovelos movam-se para frente e, na posição de topo, contraria as musculaturas trabalhadas o máximo  possível por dois segundos.

Desça a barra lentamente á posição inicial e repita o movimento no número de repetições desejado.

Dicas

Se você não está habituado a treinar com a barra reta, inicie com cargas ligeiras. Sempre execute o aquecimento antes de levar cargas pesadas.

Evite utilizar movimentos em alta velocidade para conseguir suportar cargas elevadas. Eles ocasionam o arqueamento da coluna vertebral, utilizando outras musculaturas para auxiliar no levantamento, diminuindo a eficiência e aumentando o risco de lesões durante o exercício.

Manter uma ligeira flexão nos joelhos auxilia a minimizar a pressão na coluna lombar. Utilize uma distância entre os pés de aproximadamente a largura dos ombros para aumentar sua estabilidade e minimizar ainda mais o risco de lesões.

Mantenha os cotovelos para traz durante a execução do movimento. Ao movimentar os cotovelos para frente, você será capaz de elevar cargas mais pesadas, porém, a ênfase do exercício será capaz de elevar cargas mais pesadas, porém, a ênfase do exercício será modificada ocasionando o envolvimento do deltóide anterior.

Usar a barra reta auxilia com maior efetividade a manutenção da pegada invertida durante o arco do movimento. O pequeno ajuste que a barra “W” ou os halteres propiciam á posição dos punhos diminui o recrutando da musculatura bráquio-radial.

Mantenha as mãos alinhadas com seus antebraços e os punhos na mesma posição durante o movimento evitando flexionar ou estender os punhos.

Musculatura  Envolvida

MúsculosLocalizaçãoMovimento(s)
Bíceps BraquialFrente do braçoFlexão do cotovelo, supinação do antebraço.
BraquialFrente do braço, abaixo do cotoveloEnvolvido no início da flexão (é considerado o ‘motor’ deste movimento porque possui a melhor alavanca).
Bráquio-radialPorção lateral do antebraço próximo ao cotoveloFlexão do cotovelo,
auxiliar na supinação do antebraço

 

Rolar para cima